Cuando la ingesta calórica no es suficiente para equilibrar el gasto energético, se produce una pérdida de peso corporal. Estos períodos de restricción energética pueden ser voluntarios (como es el caso de atletas de culturismo o en personas con sobrepeso u obesidad) o puede ser involuntarios, como puede ocurrir en operaciones militares. En general, puede conseguirse un déficit energético a través de una restricción calórica y/o con el aumento de la actividad física (sin compensar con un incremento de ingesta calórica).

LA PÉRDIDA DE PESO CONLLEVA UNA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR

La pérdida de peso en personas con sobrepeso y obesidad producida por un déficit energético supone beneficios en la salud a nivel físico pero también metabólico (se incrementa la sensibilidad a la insulina a nivel hepático y muscular y se mejora la función de las células beta del páncreas [78]). Sin embargo, una consecuencia de la restricción energética es que la pérdida de peso conlleva, por lo general, una pérdida del 25% de masa libre de grasa (79), de la cual una proporción grande se trata de masa muscular. Esta pérdida de masa muscular podría provocar un aumento de la susceptibilidad a padecer lesiones y a reducir el rendimiento deportivo. Por lo tanto, independientemente de la causa del déficit energético, es importante que se centren los esfuerzos en mantener todo lo posible la masa libre de grasa durante este proceso.

La pérdida de masa libre de grasa durante una restricción energética parece que está asociada a una reducción de la síntesis proteica en el músculo. De hecho, con una dieta donde se produce un déficit energético de un ~20%, la síntesis de proteínas se reduce hasta un ~19% (80). Se ha demostrado que esta reducción en la síntesis de proteínas se produce rápidamente tras la restricción energética (81, 82). En este sentido, Areta et al. (81) observaron una reducción del 27% de la síntesis proteica tras sólo 5 días de restricción calórica. Conforme se prolonga la restricción energética en el tiempo, parece que la síntesis de proteínas se va adaptando a la abundancia energética actual.

CÓMO PASAR MENOS HAMBRE EN PERÍODOS DE DÉFICIT CALÓRICO

Actualmente se comienza a entender el mecanismo por el cual las proteínas incrementan la saciedad. Estas proteínas parece que activan la saciedad en el cerebro a través de la hormona CCK. Altas dosis de proteínas en la dieta tienden a amplificar la señalización de las hormonas saciadoras en el hipotálamo. Una alta dosis proteica (especialmente la Lucina) tiende a incrementar los niveles de ATP en el hipotálamo, el cual incrementa la saciedad (Journel et al., 2005).

Actualmente, la recomendación para personas que no entrenan es consumir 1.6 g/kg de proteína en comidas con 20-30 gramos a lo largo del día. Para personas que entrenan la fuerza muscular, la recomendación asciende a 2.2 g/kg de proteína en comidas con 20-40 g. Este incremento proteico ayudará seguramente a reducir el hambre y a preservar la masa muscular durante la dieta. Dado que la síntesis proteica y la saciedad responden ambos a la leucina, se recomienda la ingesta de proteínas de alta calidad (que tienen altos niveles de leucina). Además del contenido en Lucina, la Puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) es otra forma de elegir fuentes de proteínas de alta calidad.

Además de los requerimientos proteicos es importante también considerar los efectos saciantes de las proteínas.

Muchos culturistas comienzan un período de definición en la fase previa a la competición donde realizan 8-16 semanas una dieta hipocalórica agresiva, donde se realizan déficits calóricos con el fin de reducir la grasa corporal a niveles muy bajos, mientras se intenta mantener la mayor masa muscular posible. El éxito de estos deportistas depende de la capacidad de adherirse durante semanas a una dieta muy restrictiva en déficit calórico, por lo que se hace realmente importante maximizar el efecto saciante de cada comida durante estos períodos.

La proteína es el macronutriente más saciante (Vandewater et al., 1996; Astrup, 2005) y debería ser la pieza principal en cualquier programa de pérdida de peso. Sin embargo, no todas las fuentes de proteínas modulan el hambre y los niveles de saciedad de la misma manera. En este sentido, en un desayuno compuesto principalmente de proteína de suero tendrá un efecto saciante mayor comparado con la proteína de caseína. Este efecto se debe en parte a la eficacia de la proteína de suero para estimular una mayor secreción de la hormona que induce la saciedad (GLP-1) comparado con la caseína (Veldhorst et al., 2009).

Sin embargo, los efectos saciantes de las fuentes de proteína pueden ser similares si la ingesta de proteínas es suficientemente alta. En este sentido, Veldhorst et al. (2009) descubrió que un desayuno con proteína de suero compuesta por 10% de proteína, 55% de carbohidratos y 30% de grasas redujo la ingesta calórica en la comida siguiente cuando se comparó con un desayuno con proteína de caseína con el mismo reparto de nutrientes. Pero cuando el porcentaje proteico se incrementó al 25% (con una reducción en el porcentaje de grasa), no se observaron diferencias entre ambos tipos de proteína (Veldhorst et al., 2009).

Dado que los deportistas de fuerza requieren grandes cantidades de proteína para mantener la masa muscular durante períodos de déficit calórico, las diferencias entre ambos tipos de proteína se reducen cuando la ingesta proteica aumenta. Por lo tanto, los deportistas con dietas en déficit deberían primero centrarse en conseguir la cantidad diaria de proteínas requerida (1.6-2.4 g/kg/día) y sólo después tener en cuenta otras variables relevantes de la suplementación proteica como la fuente de proteínas y el timing.