Durante mucho tiempo ha existido un gran debate sobre cuál es la dosis apropiada de proteína para mantener o aumentar la masa muscular, así como el momento ideal para consumirla y su distribución en la dieta diaria. Es algo que nos preguntan muy habitualmente en nuestros entrenamientos online para hipertrofia muscular.

Afortunadamente, la evidencia científica ha podido esclarecer bastante bien a lo largo de estos años qué sería lo más apropiado.

En este artículo, vamos a discutir la última evidencia científica sobre la ingesta proteica y la hipertrofia muscular, así como sobre las necesidades proteicas en base a tres diferentes condiciones fisiológicas: durante un exceso de calorías (superávit calórico), durante un mantenimiento del peso (mantenimiento calórico) y durante la pérdida de peso (déficit calórico). Y, por supuesto, hablaremos de la última evidencia en cuanto a la seguridad y el impacto en la salud de las dietas altas en proteína o hiperproteicas.

¿CUÁNTA PROTEÍNA DE LA INGERIDA LLEGA A TUS MÚSCULOS?

Muchas personas (puede que tú también) dieras por hecho que prácticamente toda la proteína que ingieres en una comida, van a utilizarla tus tejidos musculares. Nada más lejos de la realidad.

Por ejemplo, si consumes 20 gramos de proteína, los enterocitos (las células del intestino delgado) y el hígado ya van a consumir juntos la mitad (10 g) de esa dosis ingerida. Esto es porque estos dos órganos tienen prácticamente los tejidos más activos metabólicamente del cuerpo.

Siguiendo las cuentas, de los 10 gramos restantes que siguen disponibles y pasan al torrente sanguíneo, unos 8 gramos se utilizarán para dar energía a otros tejidos, producir urea y para sintetizar neurotransmisores y encimas.

Bajo condiciones normales, esto deja biodisponible para la síntesis de proteínas musculares alrededor de 2 gramos de los 20 originalmente ingeridos. Pero, aunque esto parezca muy poco, ten en cuenta que si a tus músculos les llega sólo 1 gramo por comida y tomas unas 4 comidas al día, estarían utilizando tus músculos alrededor de 1,5 kilos al año.

De esta forma tan simple puedes comprender por qué una ganancia de unos 2 kilos de masa muscular al año se trata de un rendimiento excelente para culturistas (naturales).

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¿CUÁNTA PROTEÍNA HAY QUE TOMAR AL DÍA?

Entonces, teniendo en cuenta la teoría anterior, si consumimos el doble de cantidad por comida, 40 gramos, ¿sintetizaremos también el doble de proteína muscular? ¿Cuál es el límite fisiológico en donde por más proteína que consumamos, la síntesis de proteína muscular no aumentará?

Los científicos han creído que la proteína era necesaria para la síntesis proteica, pero que no tenía ningún otro papel en la regulación de otros procesos más allá de la simple disponibilidad. Ahora sabemos que esto no es así. De hecho, la proteína (realmente serían los aminoácidos en el plasma), puede por sí misma activar la síntesis de proteína en los músculos (aquí hablamos de tomar proteínas sin hacer ejercicio).

Esta síntesis proteica muscular (SPM) es estimulada primero por los aminoácidos esenciales, particularmente los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y específicamente la leucina.

Cuando tomas una comida, los aminoácidos entran en el plasma sanguíneo y aproximadamente 1-2 horas después alcanzamos un estado de hiperaminoacidemia (concentración de aminoácidos en sangre mayor a la del estado basal). Y tras 2-3 horas, la SPM vuelve rápidamente a los valores basales.

CUÁNTOS GRAMOS DE PROTEÍNA AL DÍA POR COMIDA

Para determinar si la síntesis de proteínas puede mejorarse consumiendo mayores cantidades de proteína se han realizado diversos estudios. La tabla de abajo resume los resultados de estos estudios y nos dan una idea de cuántos gramos de proteína debo consumir. En jóvenes, 0.24 g/kg/comida fue suficiente para maximizar la síntesis proteica. En personas mayores, sin embargo, la dosis tuvo que ser mayor, 0,40 g/kg/comida. Esto indica que cuanta más edad, más cantidad de proteína habrá que ingerir para maximizar la síntesis proteica tras cada comida. Sin embargo, mayores dosis de proteína por comida no aumentarán significativamente la síntesis de proteínas musculares, lo que indica que este sería el límite fisiológico para la síntesis de proteínas en función de la ingesta proteica.

DOSIS DE PROTEÍNAS POR COMIDA REQUERIDA PARA MAXIMIZAR LA SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR

CUÁNTAS COMIDAS AL DÍA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Ya sabemos que la cantidad total diaria de proteínas que ingerimos influirá en la síntesis de proteínas muscular. Ahora, nos debemos preguntar: ¿influye el número de comidas que realicemos al día aunque la cantidad diaria ingerida sea similar para ganar masa muscular?

Para determinar qué frecuencia de comida es la que maximiza mejor la síntesis de proteína muscular, Stokes et al. (2018) compararon tres hábitos de ingesta diaria, donde en todos se ingiere una dosis de 80 g de proteína al día.

Los tres protocolos fueron:

- 4 comidas con 20 g de proteína (cada 3 horas).

- 8 comidas con 10 g de proteína (cada 1.5 horas).

- 2 comidas con 40 g de proteína (cada 6 horas).

Realizar 4 comidas con una dosis de 20 g de proteína por comida obtuvo la mayor síntesis de proteína muscular. Asimismo, una dosis de 10 g fue insuficiente y la de 40 g obtuvo una ventaja mínima y poco significante (ingesta ineficiente) en relación a la síntesis de proteína muscular. Además, relacionado con lo explicado anteriormente, las 6 horas de ayuno en el hábito de los 40 gramos permitiría que la síntesis de proteína muscular vuelva a niveles basales, a diferencia de las 3 horas de ayuno del régimen de la dosis de 20 gramos. Con estas evidencias, podríamos recomendar ingerir unos 20 g de proteína (o 30 para personas mayores) cada 3 horas.

EJERCICIO Y SÍNTESIS DE PROTEÍNAS

Otro factor que afecta a la síntesis proteica muscular es el ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de la fuerza. De hecho, el entrenamiento amplifica la síntesis proteica muscular con la ingesta de proteínas. Una dosis de proteína aumenta un 30% la síntesis de proteínas musculares si se toman después de entrenar. Este es el fundamento de la llamada "Ventana anabólica", que se trata del período de tiempo en que este efecto está presente y durante el cual la síntesis de proteínas por la ingesta proteica se mantiene amplificada. Con esta teoría, se dió la recomendación de consumir proteínas inmediatamente tras un entrenamiento.

CUÁNDO TOMAR PROTEINAS: ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR

Sin embargo, recordamos que el pico en la síntesis de proteínas ocurre a las 1-2 horas tras la hiperaminoacidemia. Ésta ocurre sólo después de la digestión y la absorción, que también lleva su tiempo. Por ejemplo, la digestión y la absorción de un batido de proteína de suero puede llevar unos 30 minutos, mientras que la de una comida mixta que contenga carne, grasas y carbohidratos puede llevar hasta 3 horas o más. Por lo tanto, probablemente tomar un batido de proteína de suero inmediatamente después de un entrenamiento (o inmediatamente antes o durante el entrenamiento) puede tener el mismo efecto en la síntesis de proteínas que consumir una comida mixta 2-3 horas antes de un entrenamiento.

El objetivo será coincidir la hiperaminoacidemia con el final del entrenamiento, que es cuando el músculo está más sensible a las proteínas.

💡 COACH TIP:

Para aprovechar bien la ventana metabólica, haz coincidir el pico de hiperaminoacidemia con el final de tu entrenamiento de fuerza.

ANABOLISMO PROTEICO

La síntesis de proteína no es el único factor que determina el aumento de la masa muscular. La acumulación de proteína muscular depende del equilibrio entre la síntesis de proteínas y la proteolisis (pérdida de proteínas). Siempre existe un grado de proteolisis a nivel muscular, pero puede incrementarse o reducirse en función de diversos factores. La acumulación de proteínas puede darse por:

- Un incremento en la síntesis de proteínas sin que hayan cambios en la protelisis.

- Un incremento en la síntesis proteica con un descenso de la proteolisis.

- Un descenso de la proteolisis sin cambios en la síntesis proteica.

El aumento de masa muscular se incrementa cuando el equilibrio entre la síntesis y el catabolismo proteico se inclina hacia la síntesis proteica.

CATABOLISMO PROTEICO

Según los estudios, aunque la dosis de 20-30 g de proteínas sea suficiente para maximizar la síntesis de proteínas, es necesario alrededor de 70 g para inhibir la proteolisis. Visto así, esto podría ser una buena idea, porque inhibir la proteolisis y aumentar la síntesis proteica tendría un incremento significante en el aumento de la masa muscular. Sin embargo, esto podría no ser una buena idea, ya que un exceso de ingesta de proteínas de forma constante y repetitiva, puede inhibir la acción de la ubiquitina, que es una encima que se encarga de detectar proteínas dañadas e iniciar el proceso de sus resustitución por proteínas nuevas.

Las ubiquitinas son como los albañiles en una reforma, que destruyen las paredes que hay que sanar para poder crear unas paredes nuevas y fuertes.

Se ha demostrado en personas mayores que una baja expresión de genes relacionados con las ubiquitinas puede provocar sarcopenia (pérdida de masa muscular) y pérdida de función muscular. Además, las ubiquitinas se vuelven importantes después del entrenamiento debido al daño muscular causado por el propio entrenamiento. Después de entrenar la fuerza, las miofibrillas (células musculares) pueden degradarse o romperse y deben ser reparadas para que se puedan adaptar y se pueda reestablecer la función muscular. Como ocurre en los edificios antiguos, hay que demoler para arreglar las paredes. Esto se realiza, en parte, utilizando las ubiquitinas. Así, según indica Stokes et al. (2018), inhibir de forma crónica las ubiquitinas por un excesivo consumo de proteínas (>70 g) a lo largo del día podría interferir con este proceso.

Por tanto, parece que mantener un buen rendimiento de las ubiquitinas es importante para la función muscular.

No obstante, hay que decir que esto son conclusiones de evidencias indirectas, por lo que son necesarios más estudios al respecto para esclarecer y asegurar esta teoría.

INGESTA DE PROTEÍNAS EN SUPERÁVIT CALÓRICO

En todos los anteriores apartados, se asumía que el balance energético era equilibrado (se ingiere la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para mantener el peso corporal, ni más ni menos). Ahora bien, cuando se ingiere un exceso de calorias, se produce un interesante impacto sobre la síntesis proteica y el uso de proteínas.

En el estudio de Bray et al. (2012), se observó que cuando el exceso de calorías se mantiene constante a lo largo del tiempo, el contenido de proteínas en la dieta no tiene ningún efecto en la ganancia de grasa.

EFECTO DE LA PROTEÍNA EN LA DIETA CON SUPERÁVIT CALÓRICO SOBRE LA GRASA CORPORAL

Sin embargo, el descubrimiento en este estudio fue que el grupo de la dieta con alta proporción de proteína ganó más masa libre de grasa (músculo) que los otros grupos. En este caso, el grupo con una alta proporción de proteínas en la dieta consiguió un mayor incremento de masa muscular que el grupo con baja proteína en la dieta. Sin embargo, a las 8 semanas la diferencia entre los grupos de dieta con proteínas altas y normales no fue significante.

EFECTO DE LA PROTEÍNA EN LA DIETA CON SUPERÁVIT CALÓRICO SOBRE LA MASA MUSCULAR

En resumen, lo que nos están diciendo en este estudio es que una dieta alta (25%) y normal (15%) en proteínas parece tener resultados similares en aumento de masa muscular al cabo de 8 semanas, siempre y cuando se realicen en superávit calórico.

Hay que tener en cuenta que los sujetos de este estudio no realizaron ningún tipo de entrenamiento, por lo que se desconoce el efecto que habría tenido la inclusión del entrenamiento sobre estos resultados. Sin embargo, basándonos en las conclusiones detalladas en apartados anteriores con respecto a la sensibilización de la respuesta proteica por el ejercicio sobre la síntesis proteica muscular, es poco probable que sean necesarias grandes cantidades de proteína durante un superávit calórico.

Parece que lo importante en una dieta para aumentar músculo sea principalmente asegurarse de mantener un superávit calórico, y no centrarse tanto en conseguir un exceso de proteínas.

De esta forma, menos proteína se utiliza con fines energéticos (y más disponibilidad habrá para la síntesis de proteína muscular) durante un superávit calórico debido a la rápida disponibilidad energética de la dieta.

💡 COACH TIP:

Para aumentar la masa muscular, es más importante la cantidad (de comida) que la calidad (no es necesario proporciones excesivas de proteína). Un 15-20% de proteína en la dieta puede ser suficiente.

Otro descubrimiento interesante fue que la ingesta proteica en la dieta tuvo un impacto significante sobre el gasto energético en reposo (gasto metabólico basal).

EFECTO DE LA PROTEÍNA EN LA DIETA CON SUPERÁVIT CALÓRICO SOBRE EL GASTO METABÓLICO BASAL

El grupo de proteínas bajas en la dieta no incrementó el gasto metabólico basal, pero el grupo de proteínas normales y altas en la dieta tuvieron ambas un incremento significante en el gasto metabólico basal, en donde el grupo de proteínas altas obtuvo el mayor incremento.

💡 COACH TIP:

Una dieta hiperproteica en superávit calórico ayudará a aumentar tu gasto energético basal.

INGESTA DE PROTEÍNAS EN DÉFICIT CALÓRICO (PERIODOS DE DEFINICIÓN)

La pérdida de peso durante un déficit calórico depende de la masa grasa y la masa magra. Y una gran parte del peso perdido puede venir de la masa muscular (se incluye dentro de la masa magra).

El truco para minimizar la pérdida de masa muscular es el entrenamiento de la fuerza y en menor grado tomar la cantidad de proteína adecuada en períodos de definición o pérdida de peso. Al contrario que en el superávit calórico, las necesidades proteicas se incrementan durante el déficit calórico.

Tal y como hemos comentado anteriormente en este artículo, cuando tenemos un balance calórico, la ingesta de proteínas de 1.6 g/kg/día maximiza la hipertrofia muscular en personas que realizan entrenamiento de fuerza. Sin embargo, bajo un déficit calórico, serán catabolizados una mayor proporción de aminoácidos para producir energía, por lo que esto implicará que se dispongan menos aminoácidos para el anabolismo muscular.

Incrementando la dosis de proteínas ingeridas durante periodos de déficit calórico, la producción de energía puede ser mantenida mientras también se preserva la síntesis de proteínas. En este sentido se ha demostrado que consumiendo dietas hiperproteicas (1.6-2.4 g/kg/día) se preserva la sensibilidad anabólica a la proteína y que dietas consumiendo los aportes dietéticos recomendados para población general (0.8 g/kg/día) perjudicaron la síntesis proteica a nivel muscular, además de perder mucha más cantidad de masa libre de grasa comparada con las otras dos dietas hiperproteicas. Sin embargo, a pesar de retener la sensibilidad anabólica a las comidas ricas en proteína, incluso las dietas hiperproteicas experimentan pérdidas de masa muscular significantes  (Pasiakos et al., 2013). Por ello la estrategia debería ser combinar una dieta hiperproteica con el entrenamiento de fuerza.

MASA MAGRA PERDIDA HABITUALMENTE AL PERDER PESO CON UN DÉFICIT CALÓRICO

De media, el 25% de la pérdida de peso corresponderá a la pérdida de masa magra, de la cual, una gran parte corresponde a masa muscular.

💡 COACH TIP:

En períodos de déficit calórico, la dieta hiperproteica es insuficiente para mantener la masa muscular. Combínalo con el entrenamiento de la fuerza.

ENTRENAMIENTO Y DIETA EN PERÍODOS DE DÉFICIT CALÓRICO

💡 COACH TIP:

Si tienes sobrepeso e intentas adelgazar, tomar 2.4 g/kg/día de proteína y entrenar la fuerza al menos 3-4 días por semana te ayudará a mantener tu masa muscular durante el proceso. Si estás delgado e intentas adelgazar, incrementa la dosis hasta 3 g/kg/día.

¿ES BUENO TOMAR PROTEÍNAS Y LAS DIETA HIPERPROTEICA O DIETA ALTA EN PROTEÍNAS?

Por lo general, tomar proteínas es bueno para tu salud, y definitivamente, según los estudios, no existen generalmente riesgos ni debes preocuparte por el exceso de ellas en tu dieta (dietas hiperproteicas). Más bien, la preocupación debería estar en si se toma la suficiente cantidad de éstas en la dieta.

¿LAS PROTEÍNAS SON MALAS PARA LOS RIÑONES? EFECTOS SECUNDARIOS

Lo cierto es que, aunque una dieta alta en proteínas sí que tiene un riesgo en la salud en personas con una enfermedad renal preexistente, no existen evidencias que demuestren una relación entre este tipo de dietas y el inicio o la progresión de una enfermedad renal en personas sanas. Existe la creencia de que las dietas con tanta cantidad de proteínas en la dieta dañan los riñones y son malas para su función (p. ej. las que hemos comentado anteriormente de 2-3 g/kg/día). No obstante, los estudios sugieren que los cambios producidos a nivel renal por las proteínas son mecanismos normales y adaptaciones naturales que se encuentran dentro de los límites saludables para los riñones. Por lo tanto, no existen evidencias hasta la fecha que puedan restringir la ingesta de proteínas en personas sanas con el propósito de preservar la función renal (Martin et al., 2005; Van Elswyk et al., 2018).

CÓMO PASAR MENOS HAMBRE EN PERÍODOS DE DÉFICIT CALÓRICO

Actualmente se comienza a entender el mecanismo por el cual las proteínas incrementan la saciedad. Estas proteínas parece que activan la saciedad en el cerebro a través de la hormona CCK. Altas dosis de proteínas en la dieta tienden a amplificar la señalización de las hormonas saciadoras en el hipotálamo. Una alta dosis proteica (especialmente la Lucina) tiende a incrementar los niveles de ATP en el hipotálamo, el cual incrementa la saciedad (Journel et al., 2005).

Actualmente, la recomendación para personas que no entrenan es consumir 1.6 g/kg de proteína en comidas con 20-30 gramos a lo largo del día. Para personas que entrenan la fuerza muscular, la recomendación asciende a 2.2 g/kg de proteína en comidas con 20-40 g. Este incremento proteico ayudará seguramente a reducir el hambre y a preservar la masa muscular durante la dieta. Dado que la síntesis proteica y la saciedad responden ambos a la leucina, se recomienda la ingesta de proteínas de alta calidad (que tienen altos niveles de leucina). Además del contenido en Lucina, la Puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) es otra forma de elegir fuentes de proteínas de alta calidad.

Además de los requerimientos proteicos es importante también considerar los efectos saciantes de las proteínas.

Muchos culturistas comienzan un período de definición  en la fase previa a la competición donde realizan 8-16 semanas una dieta hipocalórica agresiva, donde se realizan déficits calóricos con el fin de reducir la grasa corporal a niveles muy bajos, mientras se intenta mantener la mayor masa muscular posible. El éxito de estos deportistas depende de la capacidad de adherirse durante semanas a una dieta muy restrictiva en déficit calórico, por lo que se hace realmente importante maximizar el efecto saciante de cada comida durante estos períodos.

La proteína es el macronutriente más saciante (Vandewater et al., 1996; Astrup, 2005) y debería ser la pieza principal en cualquier programa de pérdida de peso. Sin embargo, no todas las fuentes de proteínas modulan el hambre y los niveles de saciedad de la misma manera. En este sentido, en un desayuno compuesto principalmente de proteína de suero tendrá un efecto saciante mayor comparado con la proteína de caseína. Este efecto se debe en parte a la eficacia de la proteína de suero para estimular una mayor secreción de la hormona que induce la saciedad (GLP-1) comparado con la caseína (Veldhorst et al., 2009).

Sin embargo, los efectos saciantes de las fuentes de proteína pueden ser similares si la ingesta de proteínas es suficientemente alta. En este sentido, Veldhorst et al. (2009) descubrió que un desayuno con proteína de suero compuesta por 10% de proteína, 55% de carbohidratos y 30% de grasas redujo la ingesta calórica en la comida siguiente cuando se comparó con un desayuno con proteína de caseína con el mismo reparto de nutrientes. Pero cuando el porcentaje proteico se incrementó al 25% (con una reducción en el porcentaje de grasa), no se observaron diferencias entre ambos tipos de proteína (Veldhorst et al., 2009).

Dado que los deportistas de fuerza requieren grandes cantidades de proteína para mantener la masa muscular durante períodos de déficit calórico, las diferencias entre ambos tipos de proteína se reducen cuando la ingesta proteica aumenta. Por lo tanto, los deportistas con dietas en déficit deberían primero centrarse en conseguir la cantidad diaria de proteínas requerida (1.6-2.4 g/kg/día) y sólo después tener en cuenta otras variables relevantes de la suplementación proteica como la fuente de proteínas y el timing.

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS

En personas con dietas en equilibrio calórico:

1. Consumir ~0.4 g/kg  por comida para estimular al máximo la síntesis proteica tras un período de inactividad o de entrenamiento exhaustivo.

2. Dejar un espacio de ~3–5 h entre comidas a lo largo del día maximiza la síntesis proteica.

3. Tomar proteínas antes de dormir (1-3 h antes) para amortiguar la reducción en la síntesis proteica debida al período de ayuno durante el sueño.

4. Para maximizar la hipertrofia muscular con el entrenamiento de fuerza, la ingesta proteica debería ser de ~1.6 g/kg/día a 2.2 g/kg/día. Esta cantidad puede conseguirse en 3 comidas que contengan ~0.53 g/kg de proteínas o 4 comidas que contengan ~0.4 g/kg de proteínas.

En personas con déficit calórico (pérdida de grasa):

1. Los requerimientos proteicos diarios son mayores que en dietas con balance energético para promover el mantenimiento o el incremento de masa muscular.

2. El entrenamiento de fuerza debe realizarse durante el período de restricción calórica para favorecer la retención de la masa muscular.

3. Para deportistas en "período de definición" de varias semanas, se debe elegir fuentes de proteínas de alta calidad como la de suero o caseína para optimizar el control del apetito y asegurar el cumplimiento de la dieta.

4. Para promover la retención de la masa muscular durante la pérdida de peso, se recomiendan ingestas de proteínas de ~2.3–3.1 g/kg/día. Personas iniciantes en el entrenamiento de fuerza con sobrepeso deberían intentar alcanzar ~2.3 g/kg/día, mientras que personas delgadas y entrenadas en fuerza que pueden ser más vulnerables a perder masa muscular durante una dieta en déficit calórico deberían alcanzar los 3.1 g/kg/día de proteínas.

LOS ALIMENTOS QUE CONTIENEN PROTEÍNAS VEGETALES Y ANIMALES PARA GANAR MÚSCULO

En el siguiente vídeo, nuestro dietista-nutricionista te aclarará cuáles son los alimentos con mayor contenido de proteínas (animales y vegetales) para para ganar músculo para tu dieta. Si eres vegetariano o vegano, seguro que te será de gran ayuda. Aquí sólo trataremos las fuentes de proteína natural para aumentar la masa muscular. También puedes echar un vistazo a este artículo donde se resumen los 20 alimentos más ricos en proteína animal y vegetal.

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