Entrenando en el embarazo

Las mujeres que padezcan las siguientes complicaciones durante el embarazo no deberían realizar ejercicio:

- Ciertos tipos de enfermedades cardíacas o pulmonares.

- Insuficiencia o cerclaje del cuello uterino.

- Estar embarazada de gemelos o trillizos (o más) con factores de riesgo de parto prematuro.

- Placenta previa tras 26 semanas de embarazo.

- Parto prematuro o ruptura de membranas (roto aguas) durante este embarazo.

- Preeclampsia o hipertensión gestacional.

- Anemia severa.

- Reduce la ganancia de peso excesiva durante el embarazo.

- Reduce el dolor lumbar.

- Alivia el estreñimiento.

- Puede reducir el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y parto por cesárea.

- Mejora tu condición física general y fortalece tu corazón y vasos sanguíneos.

- Te ayuda a perder peso tras dar a luz.

- Te ayuda a sentirte mejor y con mayor autoestima.

Se recomienda realizar al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico a intensidad moderada. Los ejercicios aeróbicos son aquellos donde puedes mover grandes músculos corporales de forma rítmica y prolongada en el tiempo (p. ej. caminar rápido, nadar...). Intensidad moderada significa que te estás moviendo lo suficiente como para incrementar tu frecuencia cardíaca y comenzar a sudar (p. ej. podrías hablar, pero no podrías estar cantando). Estos 150 minutos puedes dividirlos en sesiones de 30 minutos realizadas en 5 o más días a la semana, o incluso realizar varias sesiones de al menos 10 minutos a lo largo de un mismo día.

Si eres una persona que comienza ahora a hacer ejercicio, comienza poco a poco e incrementa tu actividad de forma gradual. Comienza por ejemplo con tan sólo 5 minutos al día y añade 5 minutos más al día cada semana hasta que puedas alcanzar los 30 minutos al día de ejercicio.

Si ya estás realizando ejercicio con regularidad, puedes mantener el mismo entrenamiento con la aprobación y supervisión de tu médico. Sin embargo, si comienzas a perder peso, puede que necesites incrementar el número de calorías de tu dieta.

Tengas el nivel de entrenamiento que tengas, elige actividades que los expertos recomienden como seguras para mujeres embarazadas:

- Caminar: Trabaja todo el cuerpo y mantiene fuertes los músculos y las articulaciones.

- Ejercicio en agua: Implica la mayoría de músculos y reduce el riesgo de lesiones por la situación de ingravidez que ofrece el agua. Si te es difícil caminar rápido por el dolor lumbar, el ejercicio en agua es una buena alternativa para mantenerte activa.

- Bicicleta estática: Como tu barriga crece y puede afectar a tu equilibrio aumentando el riesgo de caídas, subirte en una bicicleta de paseo puede ser arriesgado. Mejor hazlo sobre una bicicleta estática.

- Correr, jugar al tenis u otro tipo de actividades deportivas que solías hacer antes del embarazo pueden seguir realizándose siempre y cuando se disponga de la aprobación del facultativo.

- Yoga y pilates: El Yoga reduce el estrés y mejora la flexibilidad y la respiración. Existen incluso clases de yoga y Pilates con posiciones adaptadas dirigidas a mujeres embarazadas. Deberías evitar también posiciones donde debas permanecer tumbada hacia arriba durante largos períodos de tiempo.

- Fortalecimiento muscular: Se recomienda realizar ejercicios de fuerza muscular a intensidad media-baja 2-3 días a la semana no consecutivos. Para ello no es necesario entrenar en un gimnasio, bastaría con hacer ejercicios con tu propio peso corporal o con unas gomas elásticas. Se debe hacer especial énfasis en el entrenamiento del tronco para aliviar los síntomas asociados por el dolor lumbar.

- Entrena tu suelo pélvico: El embarazo y dar a luz aumentan el riesgo de padecer disfunción del suelo pélvico y problemas de incontinencia y prolapsos. Se recomienda realizar ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico durante y después del embarazo para prevenir estos problemas. Puedes revisar este artículo donde te hablamos sobre ello.

- Bebe agua suficiente antes, durante y después de entrenar. Tener sed, palpitaciones, mareos u orinar poco u oscuro pueden ser signos y síntomas de deshidratación.

- Utiliza sujetadores deportivos que ayuden a proteger tus pechos. El uso de una faja abdominal en los últimos meses de embarazo puede reducir las molestias mientras se camina o se corre.

- Evita los ambientes demasiado calurosos, especialmente durante el primer trimestre. Bebe suficiente agua, lleva ropa transpirable y realiza ejercicio en temperatura agradable. No hagas ejercicio al aire libre cuando haga mucho calor/humedad.

- Evita estar de pie o tumbarte hacia arriba demasiado tiempo. Cuando estás boca arriba (p. ej. en ejercicios de Pilates o pélvicos), el útero presiona sobre la vena cava que lleva la sangre al corazón. Al estar de pie sin moverte, la sangre se queda estancada en tus pies y piernas. Ambas posiciones pueden reducir la cantidad de sangre que vuelve a tu corazón y se puede producir una reducción de la tensión arterial y mareos.

- Evita la maniobra de valsalva (mantener la respiración durante los ejercicios y ejercer presión con la glotis cerrada). Exhala durante la fase del esfuerzo de cada ejercicio que realices. 

- Deportes de contacto y deportes que tengan riesgo de padecer un golpe en el abdomen como esquiar, hockey, boxeo, artes marciales, fútbol o baloncesto.

- Buceo.

- Actividades que tengan riesgo de caídas, como actividades de coordinación de pie, ciclismo outdoor, gimnasia, baile o montar a caballo.

- Paracaidismo.

- Actividades puntuales realizadas a más de 1.800 metros de altura (cuando se viva en alturas más bajas).

Detén el ejercicio y contacta con tu ginecólogo/a u otro profesional sanitario si tienes alguno de estos signos o síntomas:

- Sangrado vaginal.

- Falta de aire antes del ejercicio.

- Mareos y vértigos.

- Dolor de cabeza.

- Dolor en el pecho.

- Debilidad muscular.

- Dolor en los gemelos o hinchazón significativo.

- Parto prematuro.

- Descenso del movimiento fetal.

- Fugas de líquido amniótico.