Para perder 1 kilo por semana, necesitarías quemar 1,000 calorías más de las que consumes cada día. Puedes lograr esto a través de la dieta y el ejercicio. Sin embargo, esto puede no ser saludable ni ideal para muchas personas. Es importante comprender los riesgos y conocer primero cuáles son tus necesidades calóricas individuales.

A lo largo de tu vida, tu peso puede haber fluctuado y cambiado. Esto es normal y esperado, ya que muchas personas experimentan momentos en los que sus hábitos cambian según las prioridades actuales y las limitaciones de tiempo.

Si has tomado la decisión por ti mismo o con la ayuda de un profesional de la salud de perder peso, es posible que te preguntes cuánto peso es seguro perder en una semana para establecer tu ritmo de pérdida de peso y alcanzar tu objetivo. En general, la pérdida de peso lenta y constante es la mejor para la sostenibilidad. Por lo tanto, más que cuánto peso se puede perder en una semana, deberíamos plantearnos cómo debemos perder el peso durante la semana.

A continuación, descubrirás más sobre una tasa saludable de pérdida de peso y qué puedes esperar.

¿POR QUÉ PUEDE VARIAR EL PESO?

El peso puede fluctuar por varias razones. Cambios en tu actividad diaria, hábitos de ejercicio, hábitos alimenticios, hormonas y otros factores pueden aumentar o disminuir tu ingesta calórica total o el gasto energético.

Incluso en un período corto, el peso tiende a fluctuar. La investigación sobre las fluctuaciones de peso en adultos muestra que el peso tiende a fluctuar en un 0.35% durante el fin de semana, con un ligero aumento seguido de una pérdida en los días laborables [1].

Las fluctuaciones de peso durante los fines de semana y las vacaciones pueden deberse al aumento de sodio en tus elecciones alimenticias si comes fuera de casa o te permites algo con mayor contenido de sodio que tu dieta semanal típica [2]. El sodio puede causar un aumento de peso por retención de agua, que se equilibrará una vez que tu ingesta se normalice. Asegúrate de beber mucha agua para ayudar a eliminar el exceso de sodio y la retención de líquidos, y para mantenerte hidratado.

El aumento de peso durante las vacaciones, como durante el periodo navideño, suele mostrar un aumento promedio del 1.35%, y ese aumento de peso no tiende a desaparecer en los meses siguientes [1]. Para aquellos que menstrúan, las fluctuaciones de peso a menudo ocurren en la semana o días previos a la menstruación y pueden continuar durante esa semana.

Otras personas pueden experimentar un aumento durante la ovulación en el medio del ciclo menstrual. Del mismo modo, los cambios hormonales causan retención de líquidos durante este período y el peso suele estabilizarse una vez que ha pasado [3].

¿CÓMO CONOCER MI PESO SALUDABLE?

Comprender cuál es un peso saludable para ti te ayudará a establecer metas apropiadas que mejoren tu bienestar. Incluso podrías descubrir que no es necesario reducir peso para estar dentro de un rango saludable. La definición de un peso saludable varía para cada persona debido a la composición corporal individual.

Si cuentas con una mayor masa muscular, tu peso será superior al de alguien con menos músculo y la misma estatura. Incluso es posible que observes que los gráficos de IMC te señalan como con sobrepeso cuando tienes un porcentaje saludable de grasa corporal debido a tu mayor masa muscular. Esto explica por qué el IMC no es un buen indicador para varios grupos de personas, incluidos los adultos mayores o aquellos con mayor desarrollo muscular.

También es posible estar saludable y tener sobrepeso. Aunque la obesidad se asocia con diversas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer, accidentes cerebrovasculares, trastornos del sueño, y más, no siempre ocurre que la composición corporal afecte negativamente tu salud.

Es fundamental hablar con un proveedor de atención médica sobre tus necesidades y preocupaciones de salud particulares. A continuación, se presenta una calculadora que puedes utilizar para tener una idea general de cuántas calorías podrías necesitar para perder peso. Consulta a tu proveedor de atención médica para obtener asesoramiento más personalizado.

¿CÓMO PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE?

Perder peso de manera segura implica trabajar hacia tu objetivo de pérdida de peso teniendo en cuenta tu salud física y mental como prioridades fundamentales. La pérdida de peso nunca debería ser tu prioridad principal a cualquier costo. Cuando la pérdida de peso se sitúa por encima de tu salud general, no es segura ni sostenible.

Enfocarte en tu nutrición y ejercicio como herramientas para respaldar tu objetivo de pérdida de peso es prudente. Una tasa segura de pérdida de peso oscila entre 250 g y 1 kg por semana, siendo la recomendación típica un promedio de 0.5 a 1 kg por semana.

No obstante, cuanta más masa muscular tengas, más lento debería ser tu ritmo de pérdida de peso para ayudarte a conservar la masa muscular y proteger tu metabolismo [4]. Para entender bien cómo puedes perder grasa sin perder músculo, puedes leer este artículo.

Tanto el ejercicio como la nutrición desempeñan roles significativos en respaldar una pérdida de peso segura. Los estudios demuestran que combinar ambas estrategias conduce a mejores resultados a largo plazo [5]. Mucho se ha hablado también del ayuno y de combinarlo con el entrenamiento. En este artículo te contamos todo sobre el entrenamiento en ayunas y su efectividad a la hora de perder peso.

EJERCICIO PARA PERDER PESO

Incorporar el ejercicio a tu rutina para una pérdida de peso segura es muy efectivo. El ejercicio es excelente para tu salud general y es más importante que la pérdida de peso. En otras palabras, incluso si no pierdes peso, el ejercicio mejora sustancialmente tu salud, reduciendo los riesgos de enfermedades.

La investigación muestra que las personas con obesidad pueden reducir más probablemente sus riesgos de enfermedad cardíaca y muerte prematura mediante la incorporación de ejercicio que mediante dietas o pérdida de peso [6]. Además, el ejercicio puede mejorar tu bienestar físico y mental. También puede ayudarte a desarrollar fuerza, estabilidad y movilidad, mejorar la salud del corazón y los pulmones, reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos, y aumentar la autoestima [7].

En cuanto a la pérdida de peso, el ejercicio te ayuda a crear un déficit calórico, necesario para que se produzca la pérdida de peso. En lugar de depender exclusivamente de la reducción calórica en tu dieta, puedes aumentar tus niveles de actividad para proporcionar parte del déficit necesario. Moverte más durante el día y realizar ejercicio de manera intencionada son ambas formas de aumentar tu gasto energético diario total [8].

NUTRICIÓN PARA PERDER PESO

Para perder peso, será necesario consumir menos calorías de las que quemas. Como se mencionó, agregar ejercicio aumenta tu gasto calórico, por lo que si estás comiendo la misma cantidad de calorías, crearás un déficit a través de la quema de calorías. Con el fin de quemar suficientes calorías para perder peso de manera consistente, esto requerirá bastante ejercicio. Los expertos recomiendan crear un déficit mediante una combinación de dieta y ejercicio [9].

Para lograrlo, puedes restar algunas calorías de tu cantidad de mantenimiento. Utilizar alguna app o calculadora de calorías te permitirá seleccionar tu nivel de actividad y tenerlo en cuenta al determinar lo que debes comer para respaldar tu actividad al mismo tiempo que te ajustas a la pérdida de peso.

Es esencial tener en cuenta que si bien cualquier déficit calórico funcionará para inducir la pérdida de peso sin importar lo que comas, es mucho mejor para tu salud centrarte en alimentos nutritivos. Los alimentos ricos en agua, fibra y proteínas son saciantes y nutritivos, facilitando la pérdida de peso. Obtener un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas es preferible a eliminar drásticamente los carbohidratos o las grasas.

No solo los alimentos integrales ricos en agua, fibra y proteínas te mantendrán saciado por más tiempo, sino que también te suministrarán los nutrientes necesarios para sentirte lleno de energía y rendir bien, lo cual es más complicado cuando estás en un déficit.

NUESTRA RECOMENDACIÓN SI QUIERES PERDER PESO

La pérdida de peso no es una meta adecuada para todos, y perder peso no garantiza necesariamente una mejor salud. Lograr la pérdida de peso de manera segura mediante hábitos y prácticas sostenibles y saludables asegurará mejor que tu objetivo de pérdida de peso se alcance, se mantenga y conduzca a una mejora general del bienestar tanto físico como mental.

Si te preocupa tu peso, puedes consultarnos aquí para ayudarte y poder ofrecerte consejo en tu caso. Profesionales de la nutrición y el fitness, así como un profesional médico, pueden ayudarte a crear un plan para lograr una pérdida de peso segura y sostenible.

PREGUNTAS FRECUENTES