El envejecimiento es un proceso en el que intervienen múltiples factores como la genética, el estilo de vida o las enfermedades. Frecuentemente se asocia con una capacidad funcional reducida y enfermedad crónica. Además, la inactividad física y el mantener un estilo de vida sedentario representa un riesgo significante para la salud en esta población. Las personas mayores pueden realizar de forma segura programas de ejercicio y la actividad física realizada de forma regular provoca diversas adaptaciones favorables que contribuyen a un envejecimiento saludable. De hecho, la capacidad para entrenar en esta población se hace evidente debido a su capacidad para adaptarse y responder favorablemente a entrenamientos cardiorrespiratorios o de fuerza.

El consumo máximo de oxígeno (VO2máx) es el indicador más utilizado frecuentemente para determinar la función y capacidad máxima del sistema cardiovascular en general. Este VO2máx disminuye aproximadamente del 5 al 15% por década a partir de los 25-30 años, así como la frecuencia cardíaca máxima (6 a 10 pulsaciones por minuto por década). Varios estudios demuestran que los adultos mayores pueden conseguir gracias al ejercicio cardiorrespiratorio mejoras del 10 al 30% en su VO2máx, similares a las mejoras en los adultos jóvenes. Asimismo, la presión arterial así como la resistencia periférica también es más elevada en las personas mayores comparada con la de los adultos jóvenes. En este sentido, estudios recientes han indicado que el ejercicio físico cardiorrespiratorio regular produce reducciones clínicamente significativas en la presión arterial basal en personas mayores, por lo que hay evidencia suficiente para recomendar realizar ejercicio regular como un tratamiento de prevención primaria y secundaria en los incrementos de la presión arterial sanguínea.

Por otra parte, con la edad se produce sarcopenia (pérdida de masa muscular) debido principalmente al desuso del músculo esquelético que resulta en una atrofia muscular. De forma paralela una reducción en la fuerza muscular se asocia directamente con pérdidas de masa muscular. Las consecuencias de la sarcopenia son varias e importantes: se aumenta la susceptibilidad de padecer caídas y por lo tanto fracturas, se empeora la regulación de la temperatura corporal y de la glucosa así como la disminución del metabolismo. La pérdida de masa muscular se acentúa a medida que se aumenta la edad (a los 50 años se ha perdido alrededor de un 10% del área muscular). A partir de los 50 años, el grado de pérdida se acelera de manera importante. Además, la fuerza muscular se reduce aproximadamente un 15% por década a los 60-70 años y alrededor de un 30% después de los 70 años. Debido a que la sarcopenia y la debilidad muscular son tan prevalentes en la población mayor, es importante plantear estrategias para preservar o incrementar la masa muscular en los mayores. En este sentido, el entrenamiento de la fuerza puede producir ganancias significativas en la fuerza muscular en esta población, siempre que se utilice la dosis adecuada de entrenamiento. Incluso mediante un entrenamiento progresivo y prolongado de la fuerza se puede llegar a provocar un incremento modesto en la masa muscular. El entrenamiento de la fuerza además puede tener efectos beneficiosos en la acción de la insulina, la densidad ósea, el metabolismo energético y el estado funcional general de la persona.

Otros beneficios adicionales gracias al entrenamiento incluyen una mejora en la salud ósea y reducción en el riesgo de padecer osteoporosis, mejora de la estabilidad postural, reducción del riesgo de caídas y un incremento del rango de movimiento y flexibilidad. Todos estos beneficios asociados al ejercicio y la actividad física regular juntos contribuirán a una mayor salud, un estilo de vida más independiente y una mejora importante en la capacidad funcional y en la calidad de vida.

Artículo publicado en la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness. 

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