Riesgos de la sedentación prolongada

Javier Alonso Fitness | Entrenador Personal Online

Estar sentado y, especialmente, estar sentado durante un largo período de tiempo (más de una hora) es un factor de riesgo para padecer dolor lumbar (Eur Spine J (1999) 8: 187-193). Muchos mecanismos pueden ser los que pueden generar a largo plazo este dolor, como por ejemplo compresión de los discos intervertebrales, la falta de movimiento raquial o la sobrecarga de los músculos estabilizadores del raquis. Los estudios han demostrado que la falta de movimiento en la columna provoca un estiramiento de los ligamentos espinales (creep) e impide la hidratación del disco intervertebral, lo cual provoca que éstos no reciban los nutrientes adecuados ni se puedan recuperar bien (Ergonomics (2001) 44 (7): 739-750).

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Si te preguntas qué provoca más compresión sobre los discos intervertebrales, si estar de pie o estar sentado, la mayoría de la gente respondería que estar de pie, cuando los estudios han demostrado que es estar sentado. Durante la sedentación prolongada se crea una gran compresión intervertebral. Por ejemplo, si se mide la altura de una persona antes y después de sentarse, se ha comprobado que se pierde altura tras estar sentado un rato (Ergonomics (2001) 44 (7): 739-750). Esto demuestra que, aunque a priori parezca que no, nuestro raquis soporta una gran carga durante un período largo de tiempo por ejemplo cuando estamos trabajando o estudiando delante del ordenador, o simplemente cuando estamos descansando viendo una película en el cine, y esta compresión se ve agravada todavía más si encima no mantenemos la posición neutra de la espalda durante esta sedestación (nos inclinamos hacia los lados, hacia delante, hacia atrás, rectificación lumbar, postura cifótica, etc).

Otros estudios han demostrado efectos adversos sobre los músculos que mantienen una carga estática (aunque de baja intesidad) en la espalda durante un tiempo prolongado en sedestación. Esta carga provoca una mala oxigenación de los tejidos musculares y, por tanto, se ha relacionado como otra causa de dolor lumbar (Ergonomics (2001) 44 (7): 739-750). Por lo tanto la sedentación y, especialmente, la sedentación durante un período prolongado de tiempo no es buena para nuestra espalda. No obstante, en nuestra vida diaria esto es imposible de evitar, por lo que os doy algunos consejos para recudir todo lo posible los factores de riesgo para padecer dolor lumbar por esta postura:

1) Realización de microdescansos. Se recomienda realizar cada hora unos 5-10 minutos de microdescansos en donde demos un paseo, andemos un poco, realicemos algún estiramiento axial, etc para conseguir reducir la fatiga muscular y la recuperación del sistema de estabilización pasiva del raquis.

2) Mantener la lordosis lumbar fisiológica. Se ha demostrado que ante una misma carga, la compresión va aumentando conforme desaparecen las curvas fisiológicas del raquis. Al sentarnos, tendemos a realizar una rectificación lumbar (retroversión pélvica), con lo que desaparece la curvatura fisiológica de la zona lumbar y, por tanto, la compresión en dicha zona se multiplica durante todo el tiempo que estemos sentados en la misma posición. Esto incrementa de forma directa el riesgo de padecer a largo plazo patologías raquídeas como protusiones y hernias discales. Por lo tanto, al sentarnos debemos de ser conscientes de que mantenemos la lordosis lumbar en todo momento, manteniendo activos los músculos retrosomáticos en todo momento.

3) Intentar activar los músculos abdominales durante la sedentación. El abdominal bracing es una coactivación de toda la musculatura del core con la cual aumentamos la estabilización del raquis. Esta coactivación muscular se consigue realizando una leve contracción de la pared abdominal. Normalmente es una técnica que se realiza para los ejercicios de core training, pero también se puede realizar durante la sedentación, activándolos un rato de vez en cuando para mantenerse activos mientras estamos sentados. Asimismo se adjunta en la siguiente imagen unas claves ergonómicas a la hora de saber cómo sentarse adecuadamente y cómo coger cargas del suelo de forma correcta, bien sea en el gimnasio o en la vida diaria.

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Por @javieralonsofitness

Javier Alonso es Licenciado en CCAFD y Entrenador Personal y ayuda online a clientes de todo el mundo a aprender a entrenar desde hace más de 10 años. Conoce más en i nstagram y en threads.