Entrenando con dolor lumbar

El dolor lumbar es uno de los diagnósticos médicos más comunes en el mundo. No permitas que el dolor lumbar te desmotive! Un buen programa de ejercicio puede aumentar la velocidad de tu recuperación, reducir los niveles de dolor y posiblemente previene las recaídas. De hecho el ejercicio regular se ha demostrado que incrementa la fuerza y resistencia muscular, mejora la movilidad y reduce el riesgo de caídas, además de ser superior en efectividad a la terapia de columna. La clave para maximizar los beneficios del ejercicio es seguir un programa bien diseñado al que puedas mantenerte adherido/a a largo plazo.

El objetivo del entrenamiento es mejorar el fitness general (cardiovascular, muscular, flexibilidad, coordinación y función) minimizando el estrés sobre la zona lumbar. 

Sí. Habla con tu médico antes de comenzar el entrenamiento y pregúntale si existe alguna cuestión que debas saber a la hora de hacer ejercicio físico. Mucha gente tolera perfectamente el ejercicio, pero algunas personas pueden necesitar una operación quirúrjica.

Realiza actividades de bajo impacto como caminar, nadar (espalda), bicicleta con respaldo, elíptica, etc. Además de realizar estiramientos adecuados, fortalecer tus abdominales, musculatura de la espalda y de las piernas de forma adecuada es esencial para mantener una buena postura y mecánica corporal. Una vez desaparezca el dolor agudo, puedes comenzar haciendo ejercicios de fuerza livianos diseñados para ayudarte en la postura. El Yoga y el Tai Chi puede ayudar a eliminar/prevenir el dolor lumbar incrementando la flexibilidad y reduciendo la tensión muscular. No obstante, hay que tener cuidado en no realizar ninguna postura que pueda empeorar tu situación.

Comienza despacio y progresa gradualmente la intensidad y duración de tus entrenamientos. Realiza ejercicio cardiovascular a intensidad baja-moderada durante 20-60 minutos al menos 3-4 días a la semana. Asimismo, los ejercicios de fortalecimiento abdominal será necesario que los realices al menos 2-3 días por semana.

- Mientras que las actividades aeróbicas de bajo impacto pueden comenzar a realizarse 1-2 semanas después de la aparición del dolor lumbar, los ejercicios que se centran en el tronco deberían atrasarse hasta al menos 2-3 semanas después del primer signo o síntoma.

- Los ejercicios de fuerza (sentadillas, tracciones, etc) siempre debes hacerlos manteniendo la posición neutra de tu columna (es decir, manteniendo las curvaturas naturales de tu espalda), así como a la hora de coger y dejar los pesos en el suelo o movilizar/transportar cargas, bien durante el entrenamiento o en acciones de la vida diaria.

- Los ejercicios de fuerza que impliquen movimientos en el tronco, siempre realízalos a velocidad lenta y evita que los movimientos sean exagerados o excesivos (p. ej. rotaciones del tronco, rotación + flexión del tronco, etc).

- Nunca debes realizar ejercicios que provoquen dolor en la espalda. Si algún ejercicio te duele, simplemente no lo hagas o avisa a tu entrenador para que te plantee alguna alternativa más segura.

- Evita las actividades de alto impacto como la carrera, los sprints o los saltos.

- Evita coger/movilizar grandes pesos o cargas.

- Evita los movimientos bruscos corporales, bien sea con las piernas, brazos o el propio tronco.

- Evita permanecer mucho tiempo sentado seguido (+ 1 hora). Da un pequeño paseo y estira la columna un poco cada 40 minutos.