Una de las preguntas más comunes entre quienes combinan entrenamiento cardiovascular y de fuerza es: ¿es mejor hacer cardio antes o después de levantar pesas? La respuesta no es única y depende de diversos factores, como tus objetivos personales, nivel de condición física y tipo de entrenamiento. En este artículo, exploraremos las ventajas y desventajas de cada enfoque, respaldados por estudios y opiniones de expertos, para ayudarte a tomar la mejor decisión en tu rutina de ejercicios.

Beneficios del entrenamiento cardiovascular

Antes de profundizar en el orden del entrenamiento, es importante entender los beneficios del ejercicio cardiovascular:

• Mejora la salud cardiovascular: Fortalece el corazón y los pulmones, mejorando la eficiencia del sistema circulatorio.
• Quema de calorías: Ayuda en la pérdida de peso al aumentar el gasto calórico.
• Reducción del estrés: Libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo.
• Aumento de la resistencia: Mejora la capacidad aeróbica, permitiendo realizar actividades físicas por más tiempo sin fatiga.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento con pesas o de resistencia también ofrece múltiples beneficios:

• Incremento de la masa muscular: Aumenta la fuerza y el tamaño de los músculos.
• Mejora del metabolismo: Más masa muscular significa un mayor gasto calórico en reposo.
• Fortalecimiento óseo: Ayuda a prevenir la osteoporosis al aumentar la densidad ósea.
• Mejora de la postura y equilibrio: Fortalece los músculos estabilizadores, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.

¿Cardio antes de las pesas?

Ventajas

1. Calentamiento efectivo: Realizar cardio ligero antes de las pesas puede servir como un excelente calentamiento, aumentando la temperatura corporal y preparando los músculos para el esfuerzo.
2. Mejora de la resistencia: Si tu objetivo principal es mejorar la resistencia cardiovascular, hacer cardio primero te permite entrenar con mayor intensidad y energía.
3. Quema de grasa: Algunos estudios sugieren que hacer cardio en ayunas o antes de las pesas puede aumentar la oxidación de grasas.

Desventajas

1. Fatiga muscular: Realizar cardio intenso antes de las pesas puede agotar tus reservas de energía, disminuyendo tu rendimiento en el entrenamiento de fuerza.
2. Riesgo de lesiones: La fatiga puede afectar tu forma y técnica durante el levantamiento de pesas, aumentando el riesgo de lesiones.
3. Menor ganancia muscular: Si tu objetivo es ganar masa muscular, hacer cardio primero puede interferir con las adaptaciones musculares necesarias para el crecimiento.

¿Cardio después de las pesas?

Ventajas

1. Mayor rendimiento en fuerza: Al comenzar con las pesas, tienes más energía para levantar cargas pesadas y realizar ejercicios compuestos con buena técnica.
2. Efecto postcombustión: El entrenamiento de fuerza puede aumentar el consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), lo que significa que seguir con cardio puede potenciar la quema de calorías.
3. Preservación muscular: Hacer cardio después de las pesas puede ayudar a preservar la masa muscular, especialmente si estás en un déficit calórico.

Desventajas

1. Fatiga acumulada: Después de un entrenamiento intenso de fuerza, es posible que no tengas suficiente energía para realizar cardio de alta intensidad.
2. Menor enfoque en el cardio: Si tu objetivo principal es mejorar la resistencia cardiovascular, hacer cardio al final puede no ser tan efectivo debido a la fatiga.

¿Cuál es la mejor opción según tus objetivos?

Para perder peso

Si tu objetivo principal es la pérdida de grasa, la combinación de entrenamiento de fuerza seguido de cardio puede ser la más efectiva. Comenzar con pesas permite mantener o aumentar la masa muscular, mientras que el cardio posterior ayuda a maximizar la quema de calorías.

Para ganar masa muscular

Cuando el objetivo es la hipertrofia muscular, es recomendable realizar el entrenamiento de fuerza antes del cardio. Esto asegura que puedas levantar cargas pesadas con buena técnica y sin fatiga, optimizando las adaptaciones musculares.

Para mejorar la resistencia cardiovascular

Si buscas mejorar tu capacidad aeróbica, hacer cardio al inicio de tu entrenamiento puede ser beneficioso. Esto te permite entrenar con mayor intensidad y enfoque en la parte cardiovascular.

Para mejorar la salud general

Para aquellos que buscan beneficios generales de salud, la elección puede depender de preferencias personales y cómo se sienta el cuerpo. Alternar el orden o realizar sesiones separadas en diferentes días también puede ser una estrategia efectiva.

Consideraciones adicionales

• Duración del cardio: Si decides hacer cardio antes de las pesas, mantenerlo entre 10-15 minutos puede ser suficiente como calentamiento sin comprometer tu rendimiento en el entrenamiento de fuerza.
• Tipo de cardio: El cardio de baja intensidad (LISS) es menos probable que interfiera con el entrenamiento de fuerza en comparación con el cardio de alta intensidad (HIIT).
• Frecuencia de entrenamiento: Si entrenas varias veces a la semana, puedes alternar el orden de cardio y pesas para equilibrar los beneficios y evitar la fatiga acumulada.

Conclusión

No existe una respuesta única sobre si es mejor hacer cardio antes o después de las pesas. La decisión debe basarse en tus objetivos específicos, nivel de condición física y preferencias personales. Escuchar a tu cuerpo y ajustar tu rutina según tus necesidades es clave para obtener los mejores resultados.