Blog de Javier Alonso Fitness

¿Por qué evitar el cardio podría estar frenando tus progresos en el gimnasio?

Wed, 06 Aug 2025 14:10:54 GMT

Quizá por miedo estás perdiendo una oportunidad de mejorar

Durante años, muchos entusiastas del entrenamiento de fuerza han considerado el cardio como el enemigo número uno de las ganancias musculares. Frases como "el cardio mata las ganancias" se han popularizado en gimnasios y foros de culturismo. Sin embargo, esta creencia está siendo desafiada por investigaciones y expertos que sugieren que el entrenamiento cardiovascular, cuando se implementa correctamente, no solo no interfiere con el desarrollo muscular, sino que puede potenciarlo.

En este artículo, exploraremos cómo el cardio puede ser una herramienta valiosa para mejorar tu rendimiento en el entrenamiento de fuerza, acelerar la recuperación y optimizar tus resultados generales.

La fisiología detrás del entrenamiento: sistemas energéticos

Para comprender cómo el cardio puede beneficiar tu entrenamiento de fuerza, es esencial entender cómo el cuerpo produce energía durante el ejercicio. El cuerpo utiliza tres sistemas energéticos principales:

Sistema anaeróbico aláctico (ATP-PCr): Proporciona energía inmediata para esfuerzos de muy corta duración (hasta 10 segundos), como un levantamiento máximo.
Sistema anaeróbico láctico (glucólisis anaeróbica): Suministra energía para esfuerzos de alta intensidad que duran entre 30 segundos y 2 minutos, generando ácido láctico como subproducto.
Sistema aeróbico: Utiliza oxígeno para producir energía durante actividades de baja a moderada intensidad y larga duración.

Aunque los levantamientos pesados dependen principalmente de los sistemas anaeróbicos, el sistema aeróbico juega un papel crucial en la recuperación entre series y sesiones de entrenamiento.

Beneficios del cardio en el entrenamiento de fuerza

1. Mejora de la recuperación entre series y sesiones

Un sistema aeróbico bien desarrollado permite una recuperación más rápida entre series, lo que te permite mantener un rendimiento óptimo durante todo el entrenamiento. Además, facilita la eliminación de subproductos metabólicos como el ácido láctico, reduciendo la fatiga muscular.

2. Aumento de la capacidad de trabajo

Al mejorar tu resistencia cardiovascular, puedes realizar más volumen de entrenamiento sin comprometer la calidad de tus levantamientos. Esto se traduce en más repeticiones, más series y, en última instancia, mayores ganancias musculares.

3. Reducción de la fatiga central

La fatiga central se refiere a la disminución del impulso nervioso desde el cerebro hacia los músculos. Un sistema aeróbico eficiente ayuda a mantener una mejor oxigenación cerebral, retrasando la aparición de la fatiga central y permitiéndote entrenar con mayor intensidad y concentración.

4. Mejora de la salud general

El cardio regular contribuye a una mejor salud cardiovascular, control de la presión arterial, regulación del azúcar en sangre y reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Estos beneficios generales de salud también impactan positivamente en tu rendimiento en el gimnasio.

Mitos comunes sobre el cardio y la masa muscular

Mito 1: "El cardio quema músculo"

La pérdida de masa muscular asociada al cardio suele deberse a una nutrición inadecuada o a un exceso de entrenamiento sin la recuperación adecuada. Incorporar sesiones de cardio moderado y asegurar una ingesta calórica y proteica suficiente puede prevenir la pérdida muscular.

Mito 2: "El cardio interfiere con las ganancias de fuerza"

Estudios han demostrado que el cardio de baja a moderada intensidad no interfiere significativamente con las ganancias de fuerza, especialmente cuando se programa adecuadamente y se evita realizarlo inmediatamente antes de las sesiones de entrenamiento de fuerza.

Mito 3: "Solo necesito cardio si quiero perder grasa"

Aunque el cardio es una herramienta efectiva para el control del peso, sus beneficios van más allá de la quema de calorías. Mejora la eficiencia metabólica, la salud cardiovascular y la capacidad de recuperación, aspectos fundamentales para cualquier objetivo de entrenamiento.

Cómo integrar el cardio en tu rutina de fuerza

1. Opta por cardio de baja a moderada intensidad

Actividades como caminar a paso ligero, ciclismo suave o natación son excelentes opciones que no comprometen tus ganancias de fuerza y músculo.

2. Programa el cardio en días separados o después del entrenamiento de fuerza

Para minimizar cualquier posible interferencia, realiza tus sesiones de cardio en días distintos a tus entrenamientos de fuerza o al final de estos.

3. Mantén las sesiones de cardio dentro de un rango de 20 a 40 minutos

Este rango de tiempo es suficiente para obtener los beneficios del cardio sin inducir una fatiga excesiva que pueda afectar tu rendimiento en el entrenamiento de fuerza.

4. Escucha a tu cuerpo y ajusta según tus necesidades

Cada individuo responde de manera diferente al entrenamiento. Observa cómo tu cuerpo reacciona y ajusta la frecuencia, duración e intensidad del cardio en consecuencia.

Ejemplo de plan semanal combinando fuerza y cardio

Lunes: Entrenamiento de fuerza (tren superior) + 30 minutos de caminata ligera por la tarde

Martes: Cardio moderado (ciclismo o natación) - 30-40 minutos

Miércoles: Entrenamiento de fuerza (tren inferior)

Jueves: Cardio de baja intensidad (caminar en pendiente) - 20-30 minutos

Viernes: Entrenamiento de fuerza (full body) + 20 minutos de cardio suave al final

Sábado o Domingo: Opcional - actividad recreativa o descanso activo

Conclusión

Incorporar el cardio en tu rutina de entrenamiento de fuerza no solo es beneficioso, sino esencial para maximizar tus resultados. Al mejorar la recuperación, aumentar la capacidad de trabajo y promover una mejor salud general, el cardio se convierte en un aliado poderoso en tu camino hacia una mejor condición física.

No permitas que los mitos y malentendidos te impidan aprovechar al máximo tu potencial. Integra el cardio de manera inteligente y observa cómo tu rendimiento y bienestar general alcanzan nuevos niveles.

GUÍA 2025: AGUJETAS

Tue, 05 Aug 2025 10:35:28 GMT

En esta guía vas a conocer cuáles son los suplementos más eficaces para aumentar tu masa muscular, en base a lo que dice la ciencia más actual.

CONTENIDOS DE LA GUÍA:

�� Introducción

�� 1. Creatina

�� 2. Proteínas

�� 3. Beta-Alanina

�� 4. L-Citrulina

�� 5. HMB

�� 6. Glutamina

�� Mitos sobre suplementos

�� Conclusiones

❓ Preguntas Frecuentes

�� Referencias

INTRODUCCIÓN

Los suplementos para aumentar la masa muscular son una industria en crecimiento que promete mejorar los resultados del entrenamiento de musculación. Sin embargo, con tantos productos disponibles en el mercado, es difícil saber cuáles son efectivos y cuáles son una pérdida de dinero. A continuación, se analizarán algunos de los suplementos más populares para el aumento de masa muscular y se compararán su eficacia y seguridad.

1. CREATINA

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y eficaces para el aumento de masa muscular. La creatina es un compuesto que se encuentra naturalmente en el cuerpo y se utiliza para generar energía en los músculos. Al tomar suplementos de creatina, se puede aumentar la cantidad de creatina en el cuerpo, lo que a su vez aumenta la capacidad de los músculos para realizar esfuerzos intensos y recuperarse más rápidamente. Además, se ha demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar la fuerza y la masa muscular en personas que realizan entrenamiento de musculación (Candow et al., 2011). Además, no se ha encontrado ningún efecto negativo significativo en la función renal en individuos sanos (Rawson et al., 2009). La posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva es que la suplementación con creatina es segura y efectiva para los atletas y la población en general (Kreider et al., 2017).

2. PROTEÍNAS

Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de los músculos. Por lo tanto, es comprensible que los suplementos de proteínas sean populares entre los culturistas y otros atletas. Sin embargo, los estudios han demostrado que la suplementación con proteínas por sí sola no conduce a un aumento significativo de la masa muscular en personas que realizan entrenamiento de musculación. Sin embargo, al combinar la suplementación con proteínas con un programa de entrenamiento adecuado, se puede acelerar la recuperación y aumentar la masa muscular.

3. BETA-ALANINA

La beta-alanina es un aminoácido que se combina con la histidina para formar carnosina, un compuesto que ayuda a neutralizar el ácido láctico en los músculos durante el ejercicio intenso. Al suplementarse con beta-alanina, se puede aumentar la concentración de carnosina en los músculos, lo que a su vez puede retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento en el entrenamiento de musculación. Además, los estudios han demostrado que la suplementación con beta-alanina puede aumentar la masa muscular y la fuerza en personas que realizan entrenamiento de musculación. La suplementación con beta-alanina también ha demostrado ser efectiva en mejorar el rendimiento del ejercicio, incluyendo la reducción del cansancio muscular y el aumento de la capacidad de ejercicio (Hobson et al., 2012). Un estudio también ha encontrado que la suplementación con beta-alanina tiene un efecto positivo en la ventilación durante el ejercicio en mujeres (Stout et al., 2007).

4. L-CITRULINA

La L-Citrulina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el cuerpo y se ha demostrado que puede mejorar la circulación sanguínea y la oxigenación de los músculos. Sin embargo, los estudios sobre la eficacia de la suplementación con L-Citrulina en el aumento de masa muscular son limitados y contradictorios. Por lo tanto, no se puede afirmar con certeza que la suplementación con L-Citrulina sea efectiva para el aumento de masa muscular.

5. HMB

El HMB (ácido beta-hidroxi-beta-metilbutírico) es un metabolito de la leucina que se ha demostrado que puede ayudar a prevenir la degradación muscular y mejorar la recuperación después del entrenamiento. Sin embargo, los estudios sobre la eficacia del HMB en el aumento de masa muscular son limitados y contradictorios, por lo que no se puede afirmar con certeza que sea efectivo.

6. GLUTAMINA

La glutamina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el cuerpo y se ha demostrado que puede ayudar a mejorar la recuperación y el sistema inmunológico. Sin embargo, los estudios sobre la eficacia de la suplementación con glutamina en el aumento de masa muscular son limitados y contradictorios, por lo que no se puede afirmar con certeza que sea efectiva.

MITOS SOBRE SUPLEMENTOS

Los suplementos para ganar masa muscular pueden ser beneficiosos, pero es importante no creer ciertos mitos infundados y siempre investigar y elegir productos de calidad y seguros. A continuación os enseñamos algunos de los mitos más frecuentes en torno a la suplementación para hipertrofia:

"Los suplementos pueden reemplazar una dieta equilibrada"

Los suplementos son una herramienta útil para complementar una dieta saludable, pero no pueden reemplazar una alimentación equilibrada.

"Los suplementos son la clave para ganar músculo"

Los suplementos pueden ayudar a aumentar la masa muscular, pero no son la única clave. La dieta, el entrenamiento y el descanso también son factores importantes.

"Todos los suplementos son seguros y efectivos"

No todos los suplementos son seguros o efectivos, y es importante investigar y elegir productos de calidad de marcas de confianza.

"Cuanto más me suplemente, mejor"

Tomar más suplementos no siempre significa mejores resultados. Es importante seguir las recomendaciones de dosificación y no excederlas.

"Los suplementos son solo para los culturistas profesiona les"

Cualquier persona que quiera aumentar su masa muscular puede beneficiarse de los suplementos, independientemente de su nivel de experiencia en el entrenamiento.

En conclusión, algunos suplementos para el aumento de masa muscular pueden ser efectivos y seguros, mientras que otros no tienen suficiente evidencia científica para respaldar sus afirmaciones. La creatina y la beta-alanina son dos suplementos que han demostrado ser efectivos en el aumento de masa muscular y el rendimiento físico. Sin embargo, es importante señal ar que ningún suplemento puede reemplazar una dieta equilibrada y un programa de entrenamiento adecuado. Por lo tanto, antes de tomar cualquier suplemento, es importante hablar con un profesional de la salud o un nutricionista para determinar si es adecuado para sus necesidades individuales y para asegurarse de que está tomando un producto seguro y de calidad.

PREGUNTAS FRECUENTES

CARDIO ANTES O DESPUÉS DE LAS PESAS

Tue, 20 May 2025 04:48:09 GMT

Descubre la mejor estrategia según el objetivo que busques

Una de las preguntas más comunes entre quienes combinan entrenamiento cardiovascular y de fuerza es: ¿es mejor hacer cardio antes o después de levantar pesas? La respuesta no es única y depende de diversos factores, como tus objetivos personales, nivel de condición física y tipo de entrenamiento. En este artículo, exploraremos las ventajas y desventajas de cada enfoque, respaldados por estudios y opiniones de expertos, para ayudarte a tomar la mejor decisión en tu rutina de ejercicios.

Beneficios del entrenamiento cardiovascular

Antes de profundizar en el orden del entrenamiento, es importante entender los beneficios del ejercicio cardiovascular:

Mejora la salud cardiovascular : Fortalece el corazón y los pulmones, mejorando la eficiencia del sistema circulatorio.
Quema de calorías : Ayuda en la pérdida de peso al aumentar el gasto calórico.
Reducción del estrés : Libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo.
Aumento de la resistencia : Mejora la capacidad aeróbica, permitiendo realizar actividades físicas por más tiempo sin fatiga.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento con pesas o de resistencia también ofrece múltiples beneficios:

Incremento de la masa muscular : Aumenta la fuerza y el tamaño de los músculos.
Mejora del metabolismo : Más masa muscular significa un mayor gasto calórico en reposo.
Fortalecimiento óseo : Ayuda a prevenir la osteoporosis al aumentar la densidad ósea.
Mejora de la postura y equilibrio : Fortalece los músculos estabilizadores, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.

¿Cardio antes de las pesas?

Ventajas

Calentamiento efectivo : Realizar cardio ligero antes de las pesas puede servir como un excelente calentamiento, aumentando la temperatura corporal y preparando los músculos para el esfuerzo.
Mejora de la resistencia : Si tu objetivo principal es mejorar la resistencia cardiovascular, hacer cardio primero te permite entrenar con mayor intensidad y energía.
Quema de grasa : Algunos estudios sugieren que hacer cardio en ayunas o antes de las pesas puede aumentar la oxidación de grasas.

Desventajas

Fatiga muscular : Realizar cardio intenso antes de las pesas puede agotar tus reservas de energía, disminuyendo tu rendimiento en el entrenamiento de fuerza.
Riesgo de lesiones : La fatiga puede afectar tu forma y técnica durante el levantamiento de pesas, aumentando el riesgo de lesiones.
Menor ganancia muscular : Si tu objetivo es ganar masa muscular, hacer cardio primero puede interferir con las adaptaciones musculares necesarias para el crecimiento.

¿Cardio después de las pesas?

Ventajas

Mayor rendimiento en fuerza : Al comenzar con las pesas, tienes más energía para levantar cargas pesadas y realizar ejercicios compuestos con buena técnica.
Efecto postcombustión : El entrenamiento de fuerza puede aumentar el consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), lo que significa que seguir con cardio puede potenciar la quema de calorías.
Preservación muscular : Hacer cardio después de las pesas puede ayudar a preservar la masa muscular, especialmente si estás en un déficit calórico.

Desventajas

Fatiga acumulada : Después de un entrenamiento intenso de fuerza, es posible que no tengas suficiente energía para realizar cardio de alta intensidad.
Menor enfoque en el cardio : Si tu objetivo principal es mejorar la resistencia cardiovascular, hacer cardio al final puede no ser tan efectivo debido a la fatiga.

¿Cuál es la mejor opción según tus objetivos?

Para perder peso

Si tu objetivo principal es la pérdida de grasa, la combinación de entrenamiento de fuerza seguido de cardio puede ser la más efectiva. Comenzar con pesas permite mantener o aumentar la masa muscular, mientras que el cardio posterior ayuda a maximizar la quema de calorías.

Para ganar masa muscular

Cuando el objetivo es la hipertrofia muscular, es recomendable realizar el entrenamiento de fuerza antes del cardio. Esto asegura que puedas levantar cargas pesadas con buena técnica y sin fatiga, optimizando las adaptaciones musculares.

Para mejorar la resistencia cardiovascular

Si buscas mejorar tu capacidad aeróbica, hacer cardio al inicio de tu entrenamiento puede ser beneficioso. Esto te permite entrenar con mayor intensidad y enfoque en la parte cardiovascular.

Para mejorar la salud general

Para aquellos que buscan beneficios generales de salud, la elección puede depender de preferencias personales y cómo se sienta el cuerpo. Alternar el orden o realizar sesiones separadas en diferentes días también puede ser una estrategia efectiva.

Consideraciones adicionales

Duración del cardio : Si decides hacer cardio antes de las pesas, mantenerlo entre 10-15 minutos puede ser suficiente como calentamiento sin comprometer tu rendimiento en el entrenamiento de fuerza.
Tipo de cardio : El cardio de baja intensidad (LISS) es menos probable que interfiera con el entrenamiento de fuerza en comparación con el cardio de alta intensidad (HIIT).
Frecuencia de entrenamiento : Si entrenas varias veces a la semana, puedes alternar el orden de cardio y pesas para equilibrar los beneficios y evitar la fatiga acumulada.

Conclusión

No existe una respuesta única sobre si es mejor hacer cardio antes o después de las pesas. La decisión debe basarse en tus objetivos específicos, nivel de condición física y preferencias personales. Escuchar a tu cuerpo y ajustar tu rutina según tus necesidades es clave para obtener los mejores resultados.

NUEVAS PAUTAS NUTRICIONALES PARA HIPERTROFIA

Mon, 17 Feb 2025 17:55:00 GMT

¿Debemos actualizar las cantidades de proteína para hipertrofia?

Desde hace años, si le preguntabas a alguien en el ámbito del fitness o la nutrición deportiva cuánta proteína necesitabas consumir para maximizar tus ganancias de masa muscular , probablemente escucharías una recomendación estándar: 1.6-2.2 g de proteína por kg de peso.

LAS INVESTIGACIONES AVANZAN RÁPIDO, LOS CONOCIMIENTOS TAMBIÉN.

Sin embargo, en estos últimos 5-6 años se han publicado muchas investigaciones sobre la ingesta de proteína. En este email, te voy a contar masticadito lo que probablemente los gimnasios se enteren dentro de una década, por desgracia.

RECOMENDACIONES ACTUALIZADAS EN BASE A LA LITERATURA CIENTÍFICA A DÍA DE HOY

Es necesaria una ingesta de proteína de alrededor de 2 g/kg para maximizar las ganancias en hombres, en promedio.
Si eres un hombre que prefiere adoptar un enfoque de "más vale que sobre que no que falte" respecto a la ingesta de proteína, consumir 2.35 g/kg debería ser suficiente. Esto maximizaría el crecimiento muscular en la gran mayoría de los individuos.
Los objetivos de ingesta para mujeres deberían ser probablemente un 10-15% más bajos . En estos casos ingerir 1.75 g/kg debería maximizar el crecimiento muscular, en promedio.
Si eres mujer y prefieres que "más vale que sobre que no que falte", 2.05 g/kg de proteína debería ser suficiente.
Si tienes una idea aproximada de tu composición corporal, probablemente sea mejor ajustar los objetivos de proteína en función de tu masa libre de grasa , en lugar de tu masa corporal total. Una ingesta de 2.35 g/kg de masa libre de grasa debería maximizar tus ganancias, en promedio, y 2.75 g/kg de masa libre de grasa es un excelente objetivo para "más vale que sobre...".
Si prefieres una ingesta más baja de proteínas, ingiere ~1.2-1.5 g/kg. Esto debería permitirte alcanzar la mayoría de tus ganancias potenciales, mientras disfrutas de una mayor flexibilidad en tu dieta.

Ejercicios para la CELULITIS [Guía Práctica]

Thu, 29 Feb 2024 12:48:35 GMT

En este artículo descubrirás los tratamientos más eficaces para combatirla.

¿QUÉ ES LA CELULITIS?

La celulitis es una afección común de la piel que afecta principalmente a las mujeres y se caracteriza por la aparición de hoyuelos o protuberancias en áreas como los muslos, las caderas, los glúteos y el abdomen. Se produce cuando las células de grasa debajo de la piel se acumulan y empujan contra el tejido conectivo, lo que resulta en una apariencia irregular en la superficie de la piel.

Muchas personas cuando se preguntan qué es la celulitis, la relacionan con la obesidad. Esto es un error ya que la celulitis no siempre está relacionada con la obesidad, sin embargo el exceso de peso puede aumentar su aparición. Factores como la genética, el estilo de vida sedentario, los cambios hormonales y la mala circulación sanguínea también pueden contribuir a su desarrollo.

A pesar de ser una preocupación cosmética más que médica, la celulitis puede afectar la confianza y la autoestima de las personas que la padecen. Aunque no hay una solución definitiva para eliminarla por completo, se pueden tomar medidas para reducir su apariencia, como llevar una dieta equilibrada, hacer ejercicio regularmente, mantenerse hidratado y considerar tratamientos médicos como la terapia de radiofrecuencia o la mesoterapia.

¿CUÁL ES EL MEJOR TRATAMIENTO DE LA CELULITIS?

El entrenamiento de fuerza y la nutrición adecuada abordan aspectos fundamentales de la celulitis, incluido el fortalecimiento de la piel y los tejidos conectivos, la reducción de la grasa corporal y la mejora de la circulación sanguínea. Cuando se combinan con otros tratamientos como la terapia de radiofrecuencia, la terapia de ondas de choque o la mesoterapia, pueden proporcionar resultados más efectivos y duraderos en la reducción de la celulitis.

¿CON EJERCICIO SE QUITA LA CELULITIS?

Si te preguntas si la celulitis se elimina con ejercicio, la respuesta es sí, pero no de forma aislada, sino en combinación con una dieta saludable y equilibrada. El ejercicio para eliminar celulitis así como una buena alimentación tienen un papel muy importante ya que pueden ayudarte a mejorar la circulación sanguínea, fortalecer los tejidos de la piel y reducir la grasa corporal, lo que puede resultar en una disminución significativa de la celulitis y una piel de apariencia más suave y firme

A continuación te damos algunos ejemplos de ejercicios para quitar la celulitis.

CARDIO Y CELULITIS

El cardio para eliminar celulitis puede ser efectivo para reducirla de varias maneras. En primer lugar, ayuda a quemar calorías y a reducir la grasa corporal, lo que puede disminuir la apariencia de la celulitis al reducir el volumen de las células de grasa debajo de la piel. Además, el cardio para celulitis aumenta la circulación sanguínea, lo que ayuda a eliminar toxinas y a mejorar la oxigenación de los tejidos, lo que puede favorecer la salud de la piel y reducir la retención de líquidos que contribuye a la celulitis. Ejercicios como correr, nadar o andar en bicicleta son excelentes opciones para mejorar la circulación y reducir la celulitis. Caminando se quita la celulitis también, pero es mejor hacer este ejercicio cardiovascular a una intensidad suficiente y combinarlo con otras modalidades de cardio para aumentar su eficacia.

FUERZA Y CELULITIS

El ejercicio de fuerza juega un papel importante en la reducción de la celulitis debido a varios factores clave que aborda. En primer lugar, al realizar ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas, entrenamiento con bandas de resistencia o ejercicios corporales que involucran resistencia, se fortalecen y tonifican los músculos subyacentes. Esto puede ayudar a suavizar la apariencia de la piel al promover una distribución más uniforme de la grasa y reducir la flacidez.

Además, el aumento de la masa muscular derivado del ejercicio de fuerza puede aumentar el metabolismo basal del cuerpo. Un metabolismo más alto significa que el cuerpo quema más calorías en reposo, lo que puede ayudar a reducir la acumulación de grasa y, por lo tanto, disminuir la celulitis.

Otro beneficio del ejercicio de fuerza es su capacidad para mejorar la circulación sanguínea. Un flujo sanguíneo mejorado puede ayudar a eliminar toxinas y mejorar la entrega de nutrientes a los tejidos, lo que puede mejorar la salud de la piel y reducir la celulitis.

CREMA ANTICELULÍTICA Y EJERCICIO

La combinación de ejercicio con cremas anticelulíticas es un enfoque comúnmente utilizado para abordar la celulitis, pero su efectividad puede ser cuestionable. Por un lado, el ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular, puede ayudar a tonificar los músculos subyacentes, mejorar la circulación sanguínea y reducir la grasa corporal, lo que puede disminuir la apariencia de la celulitis. Además, el ejercicio contribuye a una mejor salud general de la piel y el cuerpo.

Sin embargo, las cremas anticelulíticas a menudo contienen in gredientes como cafeína, retinol o extractos botánicos que se dice que reducen la grasa, estimulan la circulación sanguínea o mejoran la elasticidad de la piel. Aunque algunas personas pueden experimentar mejoras temporales en la apariencia de su piel al usar estas cremas, los estudios científicos no han demostrado de manera concluyente su efectividad a largo plazo en la reducción de la celulitis.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LA CELULITIS

A continuación te ofrecemos una batería de ejercicios para eliminar celulitis y que te ayudarán a mejorar el aspecto de tu piel. Estos ejercicios recomendados para la celulitis se incluyen dentro de nuestro programa online de entrenamiento para tratar la celulitis .

Ejercicios para celulitis en los brazos

Los ejercicios de fuerza para los brazos pueden ser beneficiosos para reducir la celulitis al tonificar los músculos subyacentes y mejorar la apariencia general de la piel. Ejercicios como flexiones , press de hombros, flexiones de bíceps y tríceps , y levantamiento de pesas pueden fortalecer los músculos de los brazos y aumentar la masa muscular magra, lo que puede ayudar a reducir la apariencia de la celulitis al promover una distribución más uniforme de la grasa y mejorar la firmeza de la piel.

Ejercicios para celulitis en los glúteos

Los ejercicios de fuerza para glúteos, como las sentadillas , estocadas y elevaciones de cadera , pueden ayudar a reducir la celulitis al tonificar los músculos subyacentes y mejorar la circulación sanguínea. Al fortalecer y tonificar los glúteos, estos ejercicios pueden contribuir a una apariencia más suave y firme de la piel afectada por la celulitis. Combinados con una dieta saludable y ejercicio cardiovascular regular, los ejercicios de fuerza para glúteos pueden ser parte de un enfoque integral para reducir la celulitis y mejorar la salud general de la piel y el cuerpo.

Ejercicios para celulitis en los muslos y piernas

Los ejercicios de fuerza para muslos y piernas pueden ser efectivos para reducir la celulitis arriba de las rodillas , en cuádriceps o en la zona de isquiotibiales que suelen ser las áreas más problemáticas. Al incluir ejercicios para la celulitis en las piernas en tu rutina de entrenamiento, puedes tonificar y fortalecer los músculos, lo que puede suavizar la apariencia de la piel afectada por la celulitis. Para combatir la celulitis en las piernas, se recomiendan ejercicios como sentadillas , estocadas , zancadas y elevaciones de talones . Estos ejercicios trabajan los músculos de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, áreas comúnmente afectadas por la celulitis. Además, es importante incorporar ejercicios que se centren en la parte superior de las piernas, incluida la zona sobre las rodillas, para abordar la celulitis en esas áreas específicas.

Ejercicios para la celulitis abdominal

Los ejercicios de fuerza en el abdomen son una herramienta efectiva para reducir la celulitis abdominal en mujeres. Incorporar ejercicios como abdominales , planchas y levantamiento de pesas en tu rutina puede tonificar los músculos del abdomen, mejorando la apariencia de la piel alrededor de esta área. Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar el metabolismo y a quemar grasa, lo que puede reducir la acumulación de tejido adiposo y minimizar la apariencia de la celulitis. Para reducir la celulitis abdominal es ideal combinar estos ejercicios con una dieta balanceada y hábitos saludables y así podrás lograr un abdomen más firme y tonificado.

TABLA DE EJERCICIOS PARA LA CELULITIS

Aquí te dejamos una rutina para eliminar celulitis en piernas y glúteos y otras partes conflictivas de ejemplo:

OTROS TRATAMIENTOS EFICACES PARA LA ELIMINAR CELULITIS

Además del ejercicio y la nutrición, existen otros tratamientos que pueden ser eficaces para tratar la celulitis. Es importante tener en cuenta que la eficacia de estos tratamientos puede variar según el individuo y la gravedad de la celulitis.

Radiofrecuencia

Este tratamiento utiliza energía de radiofrecuencia para calentar las capas profundas de la piel, estimulando la producción de colágeno y mejorando la circulación sanguínea. Esto puede ayudar a reducir la apariencia de la celulitis y mejorar la firmeza de la piel.

Ondas de choque

Las ondas de choque se aplican a través de la piel para romper los depósitos de grasa y estimular la producción de colágeno. Este tratamiento puede mejorar la circulación sanguínea y reducir la apariencia de la celulitis.

Mesoterapia

Este tratamiento implica la inyección de medicamentos, vitaminas y otros ingredientes activos directamente en las áreas afectadas de la piel. Esto puede ayudar a reducir la grasa localizada y mejorar la textura de la piel.

Liposucción

Aunque la liposucción no está específicamente diseñada para tratar la celulitis, puede eliminar depósitos de grasa profundos que contribuyen a su apariencia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la liposucción no trata la celulitis en sí misma y puede no ser adecuada para todos los pacientes.

Terapia con láser

Algunos tratamientos con láser, como la lipólisis láser y la terapia con láser fraccional, pueden ayudar a reducir la apariencia de la celulitis al estimular la producción de colágeno y mejorar la elasticidad de la piel.

Masajes de tejido profundo

Los masajes de tejido profundo pueden ayudar a mejorar la circulación sanguínea y reducir la retención de líquidos, lo que puede mejorar temporalmente la apariencia de la celulitis.

Es importante consultar a un médico o dermatólogo antes de comenzar cualquier tratamiento para la celulitis para determinar cuál es el más adecuado para ti y discutir los posibles riesgos y beneficios. Además, es importante tener expectativas realistas sobre los resultados del tratamiento, ya que es posible que se requieran múltiples sesiones para lograr resultados significativos.

TRATAMIENTOS INEFICACES PARA LA CELULITIS

A pesar de la gran cantidad de tratamientos disponibles en el mercado, algunos han demostrado ser ineficaces para reducir la celulitis de manera significativa. Es importante ser consciente de estas opciones para evitar perder tiempo y dinero en soluciones que no brindan resultados satisfactorios.

❌ Cremas y lociones para la piel

Aunque muchas cremas y lociones prometen reducir la celulitis, la mayoría de ellas carecen de evidencia científica sólida que respalde sus afirmaciones. Estos productos a menudo contienen ingredientes como cafeína, retinol o extracto de algas marinas, que se cree que mejoran la circulación sanguínea o reducen la retención de líquidos. Sin embargo, los estudios han demostrado que la penetración de estos ingredientes a través de la piel es limitada y que no proporcionan beneficios significativos en la reducción de la celulitis.

❌ Envolturas corporales

Las envolturas corporales que prometen reducir la celulitis al envolver el cuerpo en plástico o algas marinas y aplicar calor o productos tópicos son otra opción popular, pero generalmente ineficaz. Aunque pueden proporcionar una sensación temporal de suavidad en la piel, cualquier reducción en la apariencia de la celulitis es probable que sea temporal y principalmente debido a la pérdida de agua a corto plazo.

❌ Suplementos dietéticos

Existen numerosos suplementos dietéticos en el mercado que afirman reducir la celulitis al aumentar el metabolismo o mejorar la circulación sanguínea:

- Píldora de cafeína

- Suplementos de algas marinas

- Productos de colágeno

- Suplementos de enzimas digestivas

...

Sin embargo, la mayoría de estos productos carecen de evidencia científica sólida y pueden no ser seguros o efectivos . Es importante tener en cuenta que la celulitis es principalmente un problema de la piel y los tejidos subyacentes, y ningún suplemento puede cambiar la estructura o la composición de estos tejidos de manera significativa.

CONCLUSIONES FINALES

Ten en cuenta que la clave para reducir la celulitis radica en un enfoque holístico que incluya una dieta saludable, ejercicio regular y tratamiento profesional cuando sea necesario.

Nosotros tenemos un programa online de entrenamiento y nutrición específico para tratar la celulitis . Haz click aquí si quieres más información sobre nuestros servicios.

GUÍA 2025: PROTEÍNAS PARA ADELGAZAR Y BAJAR DE PESO

183:693392935 (Javier Alonso Álvarez) — Sat, 13 Jan 2024 12:03:44 GMT

Cuánta proteína tomar cuando queremos perder peso

Cuando la ingesta calórica no es suficiente para equilibrar el gasto energético, se produce una pérdida de peso corporal . Estos períodos de restricción energética pueden ser voluntarios (como es el caso de atletas de culturismo o en personas con sobrepeso u obesidad) o puede ser involuntarios, como puede ocurrir en operaciones militares. En general, puede conseguirse un déficit energético a través de una restricción calórica y/o con el aumento de la actividad física (sin compensar con un incremento de ingesta calórica).

LA PÉRDIDA DE PESO CONLLEVA UNA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR

La pérdida de peso en personas con sobrepeso y obesidad producida por un déficit energético supone beneficios en la salud a nivel físico pero también metabólico (se incrementa la sensibilidad a la insulina a nivel hepático y muscular y se mejora la función de las células beta del páncreas [78]). Sin embargo, una consecuencia de la restricción energética es que la pérdida de peso conlleva, por lo general, una pérdida del 25% de masa libre de grasa (79), de la cual una proporción grande se trata de masa muscular . Esta pérdida de masa muscular podría provocar un aumento de la susceptibilidad a padecer lesiones y a reducir el rendimiento deportivo. Por lo tanto, independientemente de la causa del déficit energético, es importante que se centren los esfuerzos en mantener todo lo posible la masa libre de grasa durante este proceso.

La pérdida de masa libre de grasa durante una restricción energética parece que está asociada a una reducción de la síntesis proteica en el músculo . De hecho, con una dieta donde se produce un déficit energético de un ~20%, la síntesis de proteínas se reduce hasta un ~19% (80). Se ha demostrado que esta reducción en la síntesis de proteínas se produce rápidamente tras la restricción energética (81, 82). En este sentido, Areta et al. (81) observaron una reducción del 27% de la síntesis proteica tras sólo 5 días de restricción calórica. Conforme se prolonga la restricción energética en el tiempo, parece que la síntesis de proteínas se va adaptando a la abundancia energética actual.

Parece importante, por tanto, establecer estrategias efectivas para combatir la pérdida de masa libre de grasa durante períodos de restricción energética. Algunas que se han probado con resultados positivos a la hora de mantener o incluso aumentar la masa libre de grasa durante períodos de restricción energética incluyen entrenar la fuerza muscular e incrementar la ingesta de proteínas.

Durante el equilibrio energético, un consumo de proteínas de 1.6 g/kg/día maximiza el potencial de hipertrofia a nivel muscular tras un entrenamiento de fuerza (45). Bajo condiciones de restricción energética, sin embargo, se catabolizan una mayor proporción relativa de aminoácidos para producir energía, por lo que se reduce la disponibilidad de aminoácidos para crear músculo. En este sentido, podría plantearse incrementar la ingesta de proteínas durante períodos de restricción energética para que así la producción de energía pudiera mantenerse mientras también se preserva la síntesis proteica. Sin embargo, esta estrategia de incrementar la ingesta proteica por sí sola no es efectiva (87) y se recomienda sumar el entrenamiento de fuerza para mantener la masa libre de grasa en personas con sobrepeso (81,85, 88).

Por otro lado, hay que tener en cuenta que las personas delgadas y entrenadas que buscan perder peso son más vulnerables a la pérdida de masa libre de grasa que personas con poca experiencia de entrenamiento y con sobrepeso. Por lo tanto, las personas que tienden a ser delgadas y que tienen mayor experiencia de entrenamiento deben consumir hasta 3 g/kg/día de proteína para prevenir la pérdida de masa libre de grasa durante períodos de restricción energética (89).

Es importante matizar que la ingesta proteica necesaria para evitar pérdidas de masa libre de grasa depende más de la severidad de la restricción energética y de la cantidad de ejercicio de fuerza que se realice. No obstante, el entrenamiento de fuerza cuando se realiza conjunto a una ingesta alta de proteínas es efectivo para reducir las pérdidas y permitir el mantenimiento de la masa libre de grasa durante la restricción energética.

CÓMO PASAR MENOS HAMBRE EN PERÍODOS DE DÉFICIT CALÓRICO

Actualmente se comienza a entender el mecanismo por el cual las proteínas incrementan la saciedad. Estas proteínas parece que activan la saciedad en el cerebro a través de la hormona CCK. Altas dosis de proteínas en la dieta tienden a amplificar la señalización de las hormonas saciadoras en el hipotálamo. Una alta dosis proteica (especialmente la Lucina) tiende a incrementar los niveles de ATP en el hipotálamo, el cual incrementa la saciedad (Journel et al., 2005).

Actualmente, la recomendación para personas que no entrenan es consumir 1.6 g/kg de proteína en comidas con 20-30 gramos a lo largo del día. Para personas que entrenan la fuerza muscular, la recomendación asciende a 2.2 g/kg de proteína en comidas con 20-40 g. Este incremento proteico ayudará seguramente a reducir el hambre y a preservar la masa muscular durante la dieta. Dado que la síntesis proteica y la saciedad responden ambos a la leucina, se recomienda la ingesta de proteínas de alta calidad (que tienen altos niveles de leucina ). Además del contenido en Lucina, la Puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas ( Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score ) es otra forma de elegir fuentes de proteínas de alta calidad.

Además de los requerimientos proteicos es importante también considerar los efectos saciantes de las proteínas.

Muchos culturistas comienzan un período de definición en la fase previa a la competición donde realizan 8-16 semanas una dieta hipocalórica agresiva, donde se realizan déficits calóricos con el fin de reducir la grasa corporal a niveles muy bajos, mientras se intenta mantener la mayor masa muscular posible. El éxito de estos deportistas depende de la capacidad de adherirse durante semanas a una dieta muy restrictiva en déficit calórico, por lo que se hace realmente importante maximizar el efecto saciante de cada comida durante estos períodos.

La proteína es el macronutriente más saciante (Vandewater et al., 1996; Astrup, 2005) y debería ser la pieza principal en cualquier programa de pérdida de peso. Sin embargo, no todas las fuentes de proteínas modulan el hambre y los niveles de saciedad de la misma manera . En este sentido, en un desayuno compuesto principalmente de proteína de suero tendrá un efecto saciante mayor comparado con la proteína de caseína. Este efecto se debe en parte a la eficacia de la proteína de suero para estimular una mayor secreción de la hormona que induce la saciedad (GLP-1) comparado con la caseína (Veldhorst et al., 2009).

Sin embargo, los efectos saciantes de las fuentes de proteína pueden ser similares si la ingesta de proteínas es suficientemente alta. En este sentido, Veldhorst et al. (2009) descubrió que un desayuno con proteína de suero compuesta por 10% de proteína, 55% de carbohidratos y 30% de grasas redujo la ingesta calórica en la comida siguiente cuando se comparó con un desayuno con proteína de caseína con el mismo reparto de nutrientes. Pero cuando el porcentaje proteico se incrementó al 25% (con una reducción en el porcentaje de grasa), no se observaron diferencias entre ambos tipos de proteína (Veldhorst et al., 2009).

Dado que los deportistas de fuerza requieren grandes cantidades de proteína para mantener la masa muscular durante períodos de déficit calórico, las diferencias entre ambos tipos de proteína se reducen cuando la ingesta proteica aumenta. Por lo tanto, los deportistas con dietas en déficit deberían primero centrarse en conseguir la cantidad diaria de proteínas requerida (1.6-2.4 g/kg/día) y sólo después tener en cuenta otras variables relevantes de la suplementación proteica como la fuente de proteínas y el timing.

20 Aperitivos de Navidad [RÁPIDOS Y SALUDABLES]

Fri, 22 Dec 2023 19:17:12 GMT

Paso a paso, fáciles de preparar y sanos!

BROCHETA DE GAMBA Y AJO

[15 MIN]

Ingredientes para 4 personas:

�� 500g de gambas grandes, peladas y desvenadas

�� 4 dientes de ajo, picados finamente

�� 1 limón, el jugo

�� Perejil fresco, picado

�� Palillos para brochetas

��️ Aceite de oliva

�� Sal y pimienta al gusto

⏰ Tiempo de preparación: 15 min

Pasos a seguir:

1️⃣Pelas las gambas. En un tazón, mezcla las gambas con el ajo picado, el jugo de limón, perejil picado, aceite de oliva, sal y pimienta. Deja marinar durante al menos 15 minutos.

2️⃣Calienta una parrilla o sartén a fuego medio-alto. Pica unos ajos y cocínalos.

3️⃣Añade las bambas a a unas brochetas y ponlas a la plancha durante aproximadamente 2-3 minutos por cada lado o hasta que las gambas estén bien cocidas y con un tono rosado.

4️⃣Sirve las brochetas de gambas y con el aceite del ajo y perejil. Se puede acompañar con salsa al gusto .

SALPICÓN DE PULPO Y GAMBAS [20 MIN]

Ingredientes para 1 persona:

�� 100 gramos de pulpo cocido, cortado en trozos pequeños.

�� 100 gramos de gambas cocidas y peladas.

��️ 1/4 de pimiento rojo, cortado en cubos pequeños.

��️ 1/4 de pimiento verde, cortado en cubos pequeños.

�� 1/4 de cebolla morada, picada finamente.

�� 1/2 tomate maduro, cortado en cubos pequeños.

�� 1 cucharada de perejil fresco picado.

�� 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.

�� Jugo de 1/2 limón.

�� Sal y pimienta al gusto.

⏰ Tiempo de preparación: aproximadamente 20 minutos.

Pasos a seguir:

1️⃣ En un bol, mezcla los trozos de pulpo cocido, las gambas, los pimientos rojo y verde, la cebolla morada, el tomate y el perejil picado.

2️⃣ En un tazón pequeño, prepara el aliño mezclando el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta al gusto.

3️⃣ Vierte el aliño sobre la mezcla de pulpo y gambas, y mezcla todo suavemente para que los ingredientes se impregnen bien con el aliño.

4️⃣ Deja reposar en el refrigerador durante unos minutos para que los sabores se mezclen antes de servir.

ESPÁRRAGOS A LA PARRILLA CON JAMÓN SERRANO [8 MIN]

Esta receta es baja en calorías y rica en fibra, proteínas y vitaminas. El jamón serrano agrega sabor.

Ingredientes para 2 personas:

�� 8 Espárragos

�� 8 láminas de Jamón serrano

⏰ Tiempo de preparación: 8 minutos

Pasos a seguir:

1️⃣ Lava y corta los espárragos.

2️⃣ Ásalos a la parrilla hasta que estén tiernos.

3️⃣ Envuelve cada espárrago con una loncha de jamón serrano.

4️⃣ Sirve caliente.

BOLITAS DE QUESO REBOZADAS EN FRUTOS SECOS [20 MIN]

Ingredientes para 15-20 unidades:

�� 200g de queso feta

��250g de queso cremoso

��gotas de limón

�� 1 cucharada de yogur griego natural

�� pimienta negra al gusto

�� 1 cucharadita de eneldo fresco picado

Para el rebozado (a elegir) :

�� Pistachos picados

�� Avellanas trituradas

�� Sésamo tostado

�� Frutas deshidratadas trituradas (como arándanos o albaricoques)

⏰ Tiempo de preparación: 20 minutos

Pasos a seguir:

1️⃣ En un tazón, mezcla el queso crema, yogur griego, eneldo fresco, ajo (si se utiliza) y pimienta al gusto. Asegúrate de que la mezcla esté bien combinada.. Retira en bol, cubra con film y conserve en el frigorífico 20 minutos

2️⃣ Tritura la fruta seca y retire

3️⃣ Tritura cada frutos secos elegidos de forma separada y reserve

4️⃣ Saque la mezcla de quesos y haga bolita con ayuda de una cuchara y reboza cada bola con un ingrediente a elegir (frutos secos y/o fruta deshidrata)

5️⃣Reserva las bolas en el frigorífico al menos 10 minutos antes de servir para que cojan firmeza

ROLLITOS THAI [20 MIN]

Estos rollitos frescos de primavera son una opción ligera y saludable, perfecta como aperitivo o plato principal. Puedes personalizar los ingredientes según tus preferencias. ��

Ingredientes para 1 persona:

�� 4 obleas de arroz

�� 4 langostinos cocidos y pelados (o tofu para una opción vegana)

�� 1 zanahoria, cortada en tiras finas

�� 1/2 pepino, cortado en tiras finas

�� 1 puñado de hojas de menta fresca

�� 1 puñado de brotes de soja

�� Fideos de arroz cocidos (opcional)

�� Salsa de cacahuate o salsa de pescado (opcional, para mojar)

⏰ Tiempo de preparación: 20 minutos

Instrucciones:

1️⃣ Llena un recipiente grande y poco profundo con agua tibia.

2️⃣ Sumerge una oblea en el agua durante unos segundos hasta que se ablande.

3️⃣ Coloca la oblea de arroz en una superficie plana.

4️⃣ Coloca langostinos (o tofu) y encima las tiras de zanahoria el pepino un par de hojas de menta, brotes de soja y, si lo deseas, algunos fideos de arroz en el centro de la hoja de papel de arroz.

5️⃣ Dobla los lados izquierdo y derecho de la hoja hacia adentro, luego dobla el borde inferior hacia arriba.

6️⃣ Enrolla el rollito hacia arriba, asegurándote de que todos los ingredientes estén bien envueltos.

7️⃣ Repite el proceso con las hojas de papel de arroz restantes y los ingredientes.

Sirve los rollitos frescos con salsa de cacahuate o salsa de pescado, si lo deseas, para mojar. ��

ROLLITOS DE CALABACÍN, SALMÓN Y QUESO [8 MIN]

Esta receta es baja en carbohidratos y alta en proteínas, lo que ayuda a mantener el equilibrio de azúcar en sangre.

Ingredientes para 1 persona:

�� 1 calabacín mediano

�� 75 gramos de salmón ahumado

�� 50 gramos de queso crema bajo en grasa

�� Cebollinos frescos (opcional, para decorar)

�� Sal y pimienta al gusto

⏰ Tiempo de preparación: 8 minutos

Pasos a seguir:

1️⃣ Lava y corta los extremos del calabacín. Luego, utiliza un pelador de verduras para hacer tiras finas de calabacín a lo largo.

2️⃣ En un bol, mezcla el queso crema con un poco de cebollino picado (si lo estás usando), sal y pimienta al gusto.

3️⃣ Coloca una tira de calabacín en una superficie plana y extiende una capa delgada de queso crema en un extremo.

4️⃣ Coloca una loncha de salmón ahumado encima del queso crema.

5️⃣ Enrolla el calabacín de un extremo hacia el opuesto.

6️⃣ Repite este proceso con todas las tiras de calabacín.

Puedes pinchar cada rollito con un palillo para que mantengan su forma.

Decora con más cebollino picado antes de servir, si lo deseas.

CHAMPIÑONES RELLENOS [30 MIN]

Esta receta es rica en proteínas y fibra gracias al relleno de queso y espinacas.

Ingredientes para 2 personas:

�� 12 champiñones grandes enteros

�� 1 taza de espinacas frescas, picadas

�� 1/2 taza de queso crema bajo en grasa

�� 1/4 de taza de queso parmesano rallado

�� 1 diente de ajo, picado

�� Sal y pimienta al gusto

�� Perejil fresco picado (opcional, para decorar)

⏰ Tiempo de preparación: 30 minutos

Pasos a seguir:

1️⃣ Lava y quita los tallos de los champiñones y colócalos boca abajo en una bandeja para hornear.

2️⃣ En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva y saltea el ajo sin llegar a tostarlo.

3️⃣ Agrega las espinacas picadas y cocina hasta que se pochen y la mayoría del líquido se haya evaporado.

4️⃣ En un bol, mezcla las espinacas cocidas, el queso crema, el queso parmesano y salpimenta al gusto.

5️⃣ Rellena cada champiñón con la mezcla de espinacas y queso.

6️⃣ Precalienta el horno a 180°C (350°F) y hornea los champiñones durante aproximadamente 15-20 minutos o hasta que estén tiernos y el relleno esté dorado.

7️⃣ Decora con perejil fresco antes de servir.

EMPANADAS ARGENTINAS EN AIRFRYER [30 MIN]

Estas empanadillas bajas en calorías y grasas son una opción saludable para disfrutar de un aperitivo delicioso sin excesos. ��

Ingredientes para 4 personas:

�� 2 láminas de masa para empanadillas integrales o de trigo integral

�� 100 gramos de pechuga de pollo cocida y desmenuzada

�� 1/4 de cebolla, picada

��️ 1/4 de pimiento rojo, picado

��️ 1/4 de pimiento verde, picado

�� 1 diente de ajo, picado

�� 1/4 de taza de aceitunas verdes o negras picadas

�� 1 huevo duro picado

�� 1/2 cucharadita de comino en polvo

��️ Comino, pimentón, ají molido (opcional), sal y pimienta al gusto

�� Aceite en aerosol (para rociar las empanadillas)

⏰ Tiempo de preparación: Aproximadamente 30 minutos.

Pasos a seguir:

1️⃣ En una sartén antiadherente, calienta un poco de aceite a fuego medio. Agrega la cebolla, los pimientos y el ajo picados, y saltea hasta que estén tiernos.

2️⃣ Añade la pechuga de pollo cocida y picada, así como las aceitunas picadas, y condimenta con comino, pimentón, ají molido (si deseas un toque picante), sal y pimienta al gusto. Cocina durante unos minutos hasta que los sabores se mezclen bien.

3️⃣ En un bol, combina el huevo duro picado con la mezcla de pollo y verduras.

4️⃣ Precalienta tu Airfryer según las instrucciones del fabricante.

5️⃣ Coloca una porción de la mezcla de relleno en el centro de cada lámina de masa para empanadillas.

6️⃣ Dobla las láminas para darle forma y con el tenedor cierra la empanadilla.

7️⃣ Mételas al AirFryer unos minutos hasta que queden doradas, sácalas y déjalas reposar un poco sobre un papel para que absorba el aceite que hayan podido coger.

PATÉ DE BERENJENA CON MIEL [5 MIN]

Paté vegano rico en fibra, bajo en calorías, con antioxidantes y sabor dulce natural de la miel.

Ingredientes para 6 personas:

�� 2 berenjenas medianas, asadas y peladas

�� 2 cucharadas de miel

�� 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)

�� Jugo de 1 limón

�� 2 dientes de ajo, picados

�� 1 cucharadita de comino en polvo

�� Perejil fresco, para decorar

��️ 1 cayena (opcional, para un toque picante)

�� Sal al gusto

�� Aceite de oliva extra virgen

⏰ Tiempo de preparación: 5 min

Pasos a seguir:

1️⃣Asa las berenjenas en el horno a 200°C durante aproximadamente 25 minutos o hasta que la piel esté arrugada. Pela las berenjenas y deja enfriar.

2️⃣En un procesador de alimentos, mezcla las berenjenas asadas, miel, tahini, jugo de limón, ajo, comino y sal. Tritura hasta obtener una mezcla suave.

3️⃣Añade cayena al gusto si prefieres un toque picante.

4️⃣Rectifica la sazón según tu preferencia y añade un chorrito de aceite de oliva para darle un toque final.

Decora con perejil fresco y sirve con pan integral o vegetales crudos.

SALSA ROSA COCKTEL [10 MIN]

Baja en grasas y sin azúcares añadidos. Salsa saludable y deliciosa como aderezo de tus platos

Ingredientes para 4 personas:

�� 1 huevo cocido (solo la yema)

�� 2 cucharadas de queso cottage bajo en grasa

�� 1 tomate maduro, pelado y picado

�� 1 cucharada de zumo de naranja natural

�� 1 cucharada de zumo de limón

�� 2 cucharadas de agua

�� Opcional: 1 cucharada de alcohol (vino blanco o vodka)

�� Sal y pimienta al gusto

⏰ Tiempo de preparación: 10 min

Pasos a seguir:

1️⃣En una licuadora o procesador de alimentos, combina la yema de huevo cocido, el queso cottage, el tomate picado, el zumo de naranja, el zumo de limón y el agua.

2️⃣Tritura los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y homogénea.

3️⃣Si decides añadir alcohol, mézclalo con la salsa en este paso.

4️⃣Prueba la salsa y ajusta la sal y la pimienta según tu preferencia.

5️⃣Refrigera la salsa antes de servir para que tome mejor sabor.

TARTALETA CON PATÉ DE SALMÓN AHUMADO, QUESO Y ENELDO [20 MIN]

Ingredientes para 4 personas:

Para la tartaleta:

�� 1 lámina de masa quebrada integral

�� 1 huevo (para el lavado de la masa)

�� Aceite de oliva para engrasar el molde

Para el relleno:

�� 200 g de salmón ahumado, desmenuzado

�� 150 g de queso crema bajo en grasa

�� 2 cucharadas de eneldo fresco picado

�� Jugo de medio limón

�� Pimienta al gusto

�� Hojas de eneldo para decorar

⏰ Tiempo de preparación: 20 minutos

Pasos a seguir:

Tartaleta (opcional)

1️⃣ Precalienta el horno a 180°C (350°F).

2️⃣ Forra un molde para tartaleta con la lámina de masa quebrada integral. Engrasa ligeramente el molde con aceite de oliva para evitar que la masa se adhiera. Pincha la base con un tenedor.

3️⃣Bate un huevo y cepilla la masa con el huevo batido para dar un acabado dorado. Hornea la masa en el horno precalentado durante aproximadamente 15 minutos o hasta que esté dorada. Retira del horno y deja enfriar.

Relleno:

1️⃣ En un tazón, mezcla el salmón ahumado, queso crema, eneldo fresco picado, jugo de limón y pimienta al gusto. Asegúrate de que todos los ingredientes estén bien incorporados.

2️⃣ Rellena la tartaleta con la mezcla de paté de salmón ahumado, queso y eneldo. Decora con hojas de eneldo fresco.

3️⃣ Refrigera durante al menos 1 hora antes de servir para que los sabores se mezclen bien .

PIMIENTOS RELLENOS DE QUINOA Y QUESO [30 MIN]

Los pimientos aportan vitaminas y antioxidantes, mientras que el queso proporciona calcio y proteínas. ��️��

Ingredientes para 1 persona:

��️ 1 pimiento rojo grande

�� 1/4 taza de quinoa cocida

�� 2 cucharadas de queso feta desmenuzado

�� 1 cucharada de cebolla roja picada

�� 1 cucharada de perejil fresco picado

�� 1 cucharadita de aceite de oliva

�� Sal y pimienta al gusto

⏰ Tiempo de preparación: 30 minutos

Pasos a seguir:

1️⃣ Preparar el pimiento: Corta por la mitad el pimiento y retira las semillas del interior. Reserva.

2️⃣ Cocinar la quinoa: En una olla pequeña, cocina la quinoa según las instrucciones del paquete. Luego, deja que se enfríe.

3️⃣ Preparar el relleno: En un tazón, combina la quinoa cocida, el queso feta desmenuzado, la cebolla roja picada, el perejil fresco picado y el aceite de oliva. Mezcla bien. Agrega sal y pimienta al gusto.

4️⃣ Rellenar el pimiento: Rellena el pimiento con la mezcla de quinoa y queso.

5️⃣ Cocinar el pimiento relleno: Precalienta el horno a 180°C. Coloca el pimiento relleno en una bandeja para hornear y hornea durante aproximadamente 20-25 minutos, o hasta que el pimiento esté tierno.

6️⃣ Sirve el pimiento relleno caliente y disfruta.

¿CUÁNTO PESO SE PUEDE PERDER EN UNA SEMANA?

Mon, 18 Dec 2023 00:26:12 GMT

Existen unos límites que no deberás sobrepasar por salud.

Para perder 1 kilo por semana, necesitarías quemar 1,000 calorías más de las que consumes cada día. Puedes lograr esto a través de la dieta y el ejercicio. Sin embargo, esto puede no ser saludable ni ideal para muchas personas . Es importante comprender los riesgos y conocer primero cuáles son tus necesidades calóricas individuales.

A lo largo de tu vida, tu peso puede haber fluctuado y cambiado. Esto es normal y esperado, ya que muchas personas experimentan momentos en los que sus hábitos cambian según las prioridades actuales y las limitaciones de tiempo.

Si has tomado la decisión por ti mismo o con la ayuda de un profesional de la salud de perder peso, es posible que te preguntes cuánto peso es seguro perder en una semana para establecer tu ritmo de pérdida de peso y alcanzar tu objetivo. En general, la pérdida de peso lenta y constante es la mejor para la sostenibilidad. Por lo tanto, más que cuánto peso se puede perder en una semana, deberíamos plantearnos cómo debemos perder el peso durante la semana.

A continuación, descubrirás más sobre una tasa saludable de pérdida de peso y qué puedes esperar.

¿POR QUÉ PUEDE VARIAR EL PESO?

El peso puede fluctuar por varias razones. Cambios en tu actividad diaria, hábitos de ejercicio, hábitos alimenticios, hormonas y otros factores pueden aumentar o disminuir tu ingesta calórica total o el gasto energético.

Incluso en un período corto, el peso tiende a fluctuar. La investigación sobre las fluctuaciones de peso en adultos muestra que el peso tiende a fluctuar en un 0.35% durante el fin de semana, con un ligero aumento seguido de una pérdida en los días laborables [1] .

Las fluctuaciones de peso durante los fines de semana y las vacaciones pueden deberse al aumento de sodio en tus elecciones alimenticias si comes fuera de casa o te permites algo con mayor contenido de sodio que tu dieta semanal típica [2] . El sodio puede causar un aumento de peso por retención de agua, que se equilibrará una vez que tu ingesta se normalice. Asegúrate de beber mucha agua para ayudar a eliminar el exceso de sodio y la retención de líquidos, y para mantenerte hidratado.

El aumento de peso durante las vacaciones, como durante el periodo navideño, suele mostrar un aumento promedio del 1.35%, y ese aumento de peso no tiende a desaparecer en los meses siguientes [1] . Para aquellos que menstrúan, las fluctuaciones de peso a menudo ocurren en la semana o días previos a la menstruación y pueden continuar durante esa semana.

Otras personas pueden experimentar un aumento durante la ovulación en el medio del ciclo menstrual. Del mismo modo, los cambios hormonales causan retención de líquidos durante este período y el peso suele estabilizarse una vez que ha pasado [3] .

¿ CÓMO CONOCER MI PESO SALUDABLE?

Comprender cuál es un peso saludable para ti te ayudará a establecer metas apropiadas que mejoren tu bienestar. Incluso podrías descubrir que no es necesario reducir peso para estar dentro de un rango saludable. La definición de un peso saludable varía para cada persona debido a la composición corporal individual.

Si cuentas con una mayor masa muscular, tu peso será superior al de alguien con menos músculo y la misma estatura. Incluso es posible que observes que los gráficos de IMC te señalan como con sobrepeso cuando tienes un porcentaje saludable de grasa corporal debido a tu mayor masa muscular. Esto explica por qué el IMC no es un buen indicador para varios grupos de personas, incluidos los adultos mayores o aquellos con mayor desarrollo muscular.

Ta mbién es posible estar saludable y tener sobrepeso. Aunque la obesidad se asocia con diversas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer, accidentes cerebrovasculares, trastornos del sueño, y más, no siempre ocurre que la composición corporal afecte negativamente tu salud .

Es fundamental hablar con un proveedor de atención médica sobre tus necesidades y preocupaciones de salud particulares. A continuación, se presenta una calculadora que puedes utilizar para tener una idea general de cuántas calorías podrías necesitar para perder peso. Consulta a tu proveedor de atención médica para obtener asesoramiento más personalizado.

¿CÓMO PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE?

Perder peso de manera segura implica trabajar hacia tu objetivo de pérdida de peso teniendo en cuenta tu salud física y mental como prioridades fundamentales. La pérdida de peso nunca debería ser tu prioridad principal a cualquier costo. Cuando la pérdida de peso se sitúa por encima de tu salud general, no es segura ni sostenible.

Enfocarte en tu nutrición y ejercicio como herramientas para respaldar tu objetivo de pérdida de peso es prudente. Una tasa segura de pérdida de peso oscila entre 250 g y 1 kg por semana, siendo la recomendación típica un promedio de 0.5 a 1 kg por semana .

No obstante, cuanta más masa muscular tengas, más lento debería ser tu ritmo de pérdida de peso para ayudarte a conservar la masa muscular y proteger tu metabolismo [4] . Para entender bien cómo puedes perder grasa sin perder músculo , puedes leer este artículo .

Tanto el ejercicio como la nutrición desempeñan roles significativos en respaldar una pérdida de peso segura. Los estudios demuestran que combinar ambas estrategias conduce a mejores resultados a largo plazo [5] . Mucho se ha hablado también del ayuno y de combinarlo con el entrenamiento. En este artículo te contamos todo sobre el entrenamiento en ayunas y su efectividad a la hora de perder peso.

EJERCICIO PARA PERDER PESO

Incorporar el ejercicio a tu rutina para una pérdida de peso segura es muy efectivo . El ejercicio es excelente para tu salud general y es más importante que la pérdida de peso. En otras palabras, incluso si no pierdes peso, el ejercicio mejora sustancialmente tu salud, reduciendo los riesgos de enfermedades.

La investigación muestra que las personas con obesidad pueden reducir más probablemente sus riesgos de enfermedad cardíaca y muerte prematura mediante la incorporación de ejercicio que mediante dietas o pérdida de peso [6] . Además, el ejercicio puede mejorar tu bienestar físico y mental. También puede ayudarte a desarrollar fuerza, estabilidad y movilidad, mejorar la salud del corazón y los pulmones, reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos, y aumentar la autoestima [7] .

En cuanto a la pérdida de peso, el ejercicio te ayuda a crear un déficit calórico , necesario para que se produzca la pérdida de peso. En lugar de depender exclusivamente de la reducción calórica en tu dieta, puedes aumentar tus niveles de actividad para proporcionar parte del déficit necesario. Moverte más durante el día y realizar ejercicio de manera intencionada son ambas formas de aumentar tu gasto energético diario total [8] .

NUTRICIÓN PARA PERDER PESO

Para perder peso, será necesario consumir menos calorías de las que quemas. Como se mencionó, agregar ejercicio aumenta tu gasto calórico, por lo que si estás comiendo la misma cantidad de calorías, crearás un déficit a través de la quema de calorías. Con el fin de quemar suficientes calorías para perder peso de manera consistente, esto requerirá bastante ejercicio. Los expertos recomiendan crear un déficit mediante una combinación de dieta y ejercicio [9] .

Para lograrlo, puedes restar algunas calorías de tu cantidad de mantenimiento. Utilizar alguna app o calculadora de calorías te permitirá seleccionar tu nivel de actividad y tenerlo en cuenta al determinar lo que debes comer para respaldar tu actividad al mismo tiempo que te ajustas a la pérdida de peso.

Es esencial tener en cuenta que si bien cualquier déficit calórico funcionará para inducir la pérdida de peso sin importar lo que comas, es mucho mejor para tu salud centrarte en alimentos nutritivos . Los alimentos ricos en agua, fibra y proteínas son saciantes y nutritivos, facilitando la pérdida de peso. Obtener un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas es preferible a eliminar drásticamente los carbohidratos o las grasas.

No solo los alimentos integrales ricos en agua, fibra y proteínas te mantendrán saciado por más tiempo, sino que también te suministrarán los nutrientes necesarios para sentirte lleno de energía y rendir bien, lo cual es más complicado cuando estás en un déficit.

NUESTRA RECOMENDACIÓN SI QUIERES PERDER PESO

La pérdida de peso no es una meta adecuada para todos, y perder peso no garantiza necesariamente una mejor salud . Lograr la pérdida de peso de manera segura mediante hábitos y prácticas sostenibles y saludables asegurará mejor que tu objetivo de pérdida de peso se alcance, se mantenga y conduzca a una mejora general del bienestar tanto físico como mental.

Si te preocupa tu peso, puedes consultarnos aquí para ayudarte y poder ofrecerte consejo en tu caso. Profesionales de la nutrición y el fitness, así como un profesional médico, pueden ayudarte a crear un plan para lograr una pérdida de peso segura y sostenible.

PREGUNTAS FRECUENTES

CÓMO PERDER GRASA SIN PERDER MÚSCULO | LA GUÍA COMPLETA

Thu, 19 Oct 2023 01:21:53 GMT

Te explicamos por qué pierdes músculo cuando pierdes peso y cómo puedes contrarrestarlo.

EL MÚSCULO ES PURO ORO PARA NUESTRA SALUD

Mantener y promover la masa muscular a lo largo de la vida a través de la actividad física y una dieta adecuada es crucial para prevenir enfermedades crónicas, mejorar la calidad de vida y promover un envejecimiento saludable . Este es el motivo por el que muchas personas quieren saber cómo perder grasa sin perder músculo.

Por una parte, la masa muscular magra desempeña un papel fundamental en la determinación del metabolismo basal , es decir, la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo. Cuanta más masa muscular tenga una persona, mayor será su tasa metabólica basal. Esto significa que, incluso en reposo, las personas con más masa muscular queman más calorías, lo que puede ayudar a mantener un peso corporal saludable y prevenir la obesidad con el tiempo [ 1 ]. Por otro lado, la masa muscular es un importante sitio de almacenamiento de glucosa en forma de glucógeno. El mantenimiento de la masa muscular puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, lo que es esencial para prevenir la diabetes tipo 2 [ 2 ]. Un estudio [ 3 ] también demostró que el aumento de la masa muscular puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Algo que mucha gente desconoce es que la preservación de la masa muscular también está relacionada con una mejor salud cardiovascular . En este caso, los músculos ayudan a bombear la sangre de manera más eficiente, lo que puede reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. [ 4 ] Tampoco se suele relacionar la masa muscular con beneficios a nivel cognitivo, pero lo cierto es que realizar ejercicio y mantener unos niveles óptimos de la masa muscular están asociados con la liberación de endorfinas, lo que puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés y la ansiedad . [ 5 ]

En relación a la prevención de lesiones , es bien conocido que la musculatura proporciona soporte y estabilidad a las articulaciones, amortigua los impactos y mejora el equilibrio y control motor, lo que reduce el riesgo de lesiones musculoesqueléticas [ 6-8 ]. Además, la masa muscular es esencial para mantener la fuerza y la función musculoesquelética, lo que a su vez contribuye a la movilidad y la independencia a medida que envejecemos. La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, está relacionada con una mayor fragilidad y un mayor riesgo de caídas y fracturas en personas mayores. [ 9 ] Sin olvidar que la pérdida de masa ósea en esta población mayor también es frecuente, tener niveles altos de masa muscular también ayudará a mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis [ 10 ].

¿SE PIERDE MASA MUSCULAR CUANDO PERDEMOS GRASA?

La teoría y los comentarios de muchos entrenadores nos dicen que lo normal debería ser aumentar masa muscular mientras se pierde grasa corporal. Pero lamentablemente en la práctica esto suele ocurrir raramente.

Figura 1. Comparación real de la pérdida de masa muscular de tres de nuestros clientes durante nuestro programa online para perder grasa. Se observa que los clientes 1 y 2 tienden a perder masa muscular, mientras que el cliente 3, sin embargo, consigue mantenerla e incluso aumentarla ligeramente a pesar de perder una cantidad de grasa similar a la del cliente 1 y 2.

La realidad es que es normal experimentar cierta pérdida de masa muscular cuando se está perdiendo grasa corporal y perder grasa sin perder músculo en muchas personas se vuelve realmente difícil. Sin embargo, esta pérdida de masa muscular puede ser muy diferente entre dos personas como hemos visto en la imagen anterior, especialmente si la pérdida de peso se produce de manera rápida o si no se toman medidas adecuadas para preservar la masa muscular (p. ej. dietas muy restrictivas, un inexistente o inadecuado entrenamiento o con muy incorporar insuficientes proteínas en la dieta [ 11 ]). Por tanto, durante una fase de pérdida de peso lo primero que deberíamos tener claro es que muy probablemente se pierda masa muscular y tomarlo como algo natural del proceso. El objetivo realista ideal durante una fase de pérdida de peso debería ser minimizar esta pérdida de masa muscular todo lo posible mientras se reduce la grasa corporal.

¿POR QUÉ BAJA LA MASA MUSCULAR CUANDO PERDEMOS GRASA?

La pérdida de masa muscular cuando se está perdiendo grasa corporal puede ocurrir por múltiples razones, desde la dieta, hasta el ejercicio que haces y la influencia del descanso o del estrés que tengas.

Déficit calórico

El déficit calórico es la base principal de la pérdida de peso, ya que implica consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Esto crea un desequilibrio energético que obliga al cuerpo a utilizar las reservas de energía almacenadas en forma de grasa para cubrir sus necesidades energéticas diarias. Sin embargo, la magnitud del déficit calórico desempeña un papel clave en cómo el cuerpo elige utilizar esa energía almacenada.

Cuando el déficit calórico es pequeño o moderado, el cuerpo tiende a depender principalmente de la grasa almacenada como fuente de energía para cubrir la diferencia entre la ingesta calórica y el gasto calórico. En este escenario, se minimiza la pérdida de masa muscular, ya que el cuerpo puede mantener un flujo constante de nutrientes y aminoácidos hacia los músculos para su mantenimiento y reparación.

Por otro lado, si el déficit calórico es demasiado agresivo o grande, el cuerpo puede recurrir a la degradación de proteínas musculares como fuente de energía adicional. Esto ocurre porque el cuerpo busca obtener aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas, de donde pueda, y si no se proporcionan adecuadamente a través de la alimentación o si el déficit es muy grande, el cuerpo recurrirá a la proteína muscular.

La pérdida de masa muscular debido a un déficit calórico excesivo no solo tiene implicaciones estéticas, sino que también puede afectar negativamente el metabolismo, la fuerza y la función corporal en general.

Por lo tanto, para minimizar la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso, es importante establecer un déficit calórico moderado y sostenible que permita que el cuerpo utilice principalmente las reservas de grasa como fuente de energía.

Ingesta de proteínas

La ingesta de proteínas es un factor crítico cuando se trata de mantener la masa muscular durante un déficit calórico y la pérdida de peso. Las proteínas son los componentes básicos de los tejidos musculares y desempeñan un papel fundamental en la síntesis de proteínas musculares y en la reparación y regeneración de los músculos.

Durante un déficit calórico , el cuerpo puede recurrir a la degradación de proteínas musculares para obtener aminoácidos y energía. Una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a contrarrestar este proceso, proporcionando una fuente de aminoácidos para satisfacer las necesidades del cuerpo sin que sea necesario descomponer el tejido muscular. En este sentido, para que los músculos se mantengan o incluso aumenten durante la pérdida de peso, la síntesis de proteínas musculares debe superar la degradación de proteínas musculares. Las proteínas alimentarias proporcionan los aminoácidos esenciales necesarios para construir nuevas proteínas musculares, lo que facilita la síntesis de proteínas musculares. La proteína ayuda a mantener un balance de nitrógeno positivo en el cuerpo, que significa que el cuerpo está en un estado anabólico, donde se están construyendo más proteínas de las que se están descomponiendo. Esto es esencial para el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular.

Por otra parte, la digestión y absorción de proteínas requiere más energía en comparación con otros macronutrientes como los carbohidratos y las grasas. Este proceso, conocido como termogénesis inducida por proteínas , puede aumentar el gasto de energía total del cuerpo, lo que contribuye a la pérdida de peso y a la preservación de la masa magra.

Por último, no hay que olvidar que las proteínas son también altamente saciantes , lo que significa que te hacen sentir lleno y satisfecho. Esto puede ayudar a controlar el apetito y la ingesta calórica total, lo que es beneficioso para mantener el déficit calórico necesario para la pérdida de peso.

Ejercicio físico

Si no estás proporcionando suficiente estimulación a tus músculos a través del ejercicio, tu cuerpo puede perder masa muscular. La masa muscular se mantiene mejor cuando se somete a un estímulo constante, especialmente con el entrenamiento de fuerza. La falta de ejercicio o la reducción en la intensidad del entrenamiento pueden llevar a la atrofia muscular.

El entrenamiento de fuerza implica levantar pesos o resistencia, lo que crea un estrés en los músculos. En respuesta a este estrés, el cuerpo aumenta la síntesis de proteínas musculares para reparar y fortalecer los músculos dañados. A medida que continúas el entrenamiento de fuerza de manera regular, tus músculos se adaptan al estrés al volverse más fuertes y resistentes. Esto no solo conduce a un aumento de la fuerza muscular, sino que también ayuda a mantener la masa muscular existente. En este sentido, cuando estás en un déficit calórico, tu cuerpo puede recurrir a la degradación de proteínas musculares como fuente de energía si no recibe suficientes calorías y proteínas. El entrenamiento de fuerza lo que consigue es ayudar a contrarrestar esta degradación al proporcionar un estímulo constante para mantener la masa muscular.

Además, este entrenamiento de fuerza no solo ayuda a mantener la masa muscular, sino que también quema calorías durante la sesión de entrenamiento y aumenta el metabolismo en reposo . Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás incluso cuando estés en reposo, lo que puede ser beneficioso para el mantenimiento de un déficit calórico. También puede ayudar a mejorar la apariencia física al tonificar y definir los músculos.

Por otro lado, tradicionalmente la gente suele asociar la pérdida de peso al ejercicio de cardio (salir a correr principalmente). Aunque el ejercicio cardiovascular es beneficioso para la salud cardiovascular y puede contribuir a la pérdida de grasa, un exceso de cardio sin un equilibrio adecuado de entrenamiento de resistencia y una ingesta calórica suficiente puede tener un efecto negativo en la masa muscular. En este sentido, a diferencia del entrenamiento de fuerza, el cardio no proporciona un estímulo suficiente para el crecimiento muscular . Si el ejercicio cardiovascular es la principal forma de ejercicio durante un período prolongado, es posible que no se proporcione el estímulo necesario para mantener o desarrollar la masa muscular. Además, el exceso de cardio combinado con una restricción calórica significativa puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento , lo que puede llevar a la pérdida de masa muscular y otros problemas de salud, como fatiga crónica y lesiones.

Ritmo de pérdida de peso

El ritmo de pérdida de peso se refiere a la velocidad a la que se disminuye el peso corporal a lo largo del tiempo. Un aspecto importante a considerar es que una pérdida de peso demasiado rápida puede aumentar el riesgo de perder masa muscular , mientras que una pérdida de peso más gradual tiende a ser más favorable para la preservación de la masa muscular.

Para lograr una pérdida de peso más rápida, algunas personas recurren a déficits calóricos muy grandes , lo que significa que están consumiendo significativamente menos calorías de las que queman. Esto puede hacer que el cuerpo recurra a las reservas de energía más fácilmente, incluyendo el tejido muscular, para compensar el déficit . Hay que destacar que las dietas extremadamente restrictivas y la pérdida de peso rápida a menudo son difíciles de mantener a largo plazo . Cuando una persona se siente privada o experimenta una pérdida de peso muy rápida, es más probable que abandone la dieta y recupere el peso perdido, lo que puede llevar a un ciclo de pérdida y ganancia de peso conocido como " efecto yo-yo ".

En contraste, un déficit calórico moderado permite una pérdida de peso más gradual y sostenible, con menos riesgo de pérdida de masa muscular . Este ritmo gradual de pérdida de peso también permitirá mantener la fuerza y la función muscular si estás realizando entrenamiento de fuerza, lo que ayudará a su vez a realizar un entrenamiento más efectivo. Un ritmo de pérdida de peso más lento también puede permitir que el cuerpo utilice principalmente las reservas de grasa como fuente de energía en lugar de la masa muscular. Cuando el déficit calórico es menos agresivo, el cuerpo puede mantener un equilibrio más favorable entre la oxidación de grasa y la preservación de proteínas musculares. Un ritmo más lento y sostenible de pérdida de peso es más probable que se mantenga a largo plazo , lo que permite una mayor preservación de la masa muscular a medida que se logran los objetivos de pérdida de peso. En este sentido, un ritmo de pérdida de peso corporal de alrededor de 0.5 a 1 kg/semana suele ser considerado seguro y permite una mejor preservación de la masa muscular en comparación con las dietas extremadamente restrictivas.

Nivel inicial de sobrepeso

Las personas que tienen un nivel significativo de sobrepeso a menudo tienen una mayor cantidad de grasa corporal en comparación con la masa magra (que incluye músculos, huesos y órganos). En estas circunstancias, es más probable que el cuerpo recurra a las reservas de grasa como fuente de energía antes de recurrir a la masa muscular, especialmente si se sigue un déficit calórico moderado y se mantiene un programa de ejercicio adecuado. Además, las personas con sobrepeso suelen tener un mayor gasto energético debido a llevar un peso corporal más alto, lo que significa que su cuerpo necesita más calorías para mantener sus funciones diarias. Esto puede permitir un déficit calórico más grande sin necesariamente llevar a una pérdida de masa muscular significativa, siempre y cuando se satisfagan las necesidades básicas de proteínas y nutrientes. Este podría ser uno de los motivos por los que las personas más delgadas que pretenden perder grasa suelen tener un mayor grado de pérdida de masa muscular que las personas que quieren conseguir el mismo objetivo pero que parten con un nivel de grasa mayor.

Falta de sueño o descanso

El descanso y la recuperación son esenciales para permitir que los músculos se reparen y se fortalezcan después del ejercicio . Durante el entrenamiento de fuerza, se producen pequeñas lesiones en las fibras musculares, y el proceso de recuperación es cuando estas fibras se reparan y se vuelven más fuertes. Si no se permite suficiente tiempo para la recuperación, el cuerpo puede tener dificultades para mantener y desarrollar la masa muscular. Además, esta falta de descanso también puede influir negativamente el rendimiento del ejercicio. Cuando estás cansado, es más difícil mantener la intensidad y la calidad de tu entrenamiento. Si no puedes entrenar con la misma eficacia, es posible que no estés estimulando adecuadamente la síntesis de proteínas musculares.

La falta de sueño también puede afectar las señales de hambre y saciedad, lo que podría llevar a un aumento en la ingesta de calorías y al deseo de alimentos menos saludables . Esto podría dificultar el mantenimiento de un déficit calórico y, en última instancia, influir en la pérdida de masa grasa en lugar de la masa muscular.

Un descanso inapropiado puede también aumentar los niveles de estrés en el cuerpo. El estrés crónico libera hormonas como el cortisol, que pueden tener efectos catabólicos, lo que significa que pueden contribuir a la degradación de las proteínas musculares y la pérdida de masa muscular.

Estrés

El estrés crónico puede llevar a tener niveles elevados de cortisol que a largo plazo puede tener efectos catabólicos, lo que significa que puede promover la descomposición de las proteínas musculares para convertirlas en energía. Esto puede contribuir por supuesto también a la pérdida de masa muscular.

Este estrés además puede influir en los hábitos alimenticios de las personas. Algunas personas tienden a comer en exceso o recurren a alimentos poco saludables como una forma de lidiar con el estrés, lo que puede afectar negativamente la composición corporal y aumentar la pérdida de masa muscular.

Por otro lado, la motivación y la energía para realizar ejercicio también se verán mermadas con niveles altos de estrés. Cuando las personas están estresadas, a menudo pueden sentirse cansadas o desanimadas , lo que puede llevar a una reducción en la actividad física, incluido el ejercicio de fuerza que es importante para preservar la masa muscular.

Edad

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo tiende a experimentar una pérdida gradual de masa muscular, conocida como sarcopenia . Esta pérdida de masa muscular es más pronunciada en las personas de edad avanzada. La sarcopenia se debe a una combinación de factores, incluidos cambios hormonales, disminución de la actividad física y menor capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas musculares. Durante la pérdida de peso, esta sarcopenia puede agravarse si no se toman medidas para mantener la masa muscular a través del ejercicio de resistencia y una ingesta adecuada de proteínas.

Genética

La genética desempeña un papel importante en la forma en que nuestro cuerpo responde a la pérdida de peso y al entrenamiento. Algunas personas pueden tener una predisposición genética a ganar o mantener la masa muscular con mayor facilidad que otras (ver Figura 1) . Además, la variabilidad genética puede influir en la proporción de fibras musculares de una persona (fibras de contracción rápida o lenta), lo que puede afectar su capacidad para desarrollar y mantener la masa muscular. También se debe tener en cuenta que la respuesta de una persona a las dietas y al ejercicio puede ser única, lo que significa que lo que funciona para una persona puede no funcionar de la misma manera para otra debido a estas diferencias genéticas.

¿EN QUÉ PROPORCIÓN PERDEMOS MÚSCULO CON RESPECTO A LA GRASA?

El ratio exacto de pérdida de masa muscular con respecto a la pérdida de grasa corporal puede variar significativamente de una persona a otra y depende de varios factores, incluyendo la genética, la dieta, el nivel de actividad física y la velocidad de la pérdida de peso. Sin embargo, en condiciones ideales y con un enfoque bien equilibrado, es posible minimizar la pérdida de masa muscular durante la pérdida de grasa.

En términos generales, en personas con sobrepeso u obesas se considera que un ratio de pérdida de peso de alrededor del 75-80% de grasa y el 20-25% de masa magra (que incluye músculos y otros tejidos magros) es un objetivo razonable en una fase de pérdida de peso saludable. Esto significa que, idealmente, la mayoría del peso que se pierde sería grasa corporal, con una pérdida mínima de masa muscular. Sin embargo, en personas con normopeso que desean perder grasa, la proporción de pérdida de masa magra podría ascender hasta un 35% o más del peso perdido.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos porcentajes pueden variar según la situación de cada persona . Algunas pueden experimentar una pérdida de grasa más eficiente sin una pérdida significativa de masa muscular. Pero otras personas pueden tener más dificultades para preservar la masa muscular durante la pérdida de grasa debido a su genética, dieta, nivel de entrenamiento y otros factores que hemos visto ya anteriormente en este artículo.

¿CÓMO BAJAR DE PESO SIN PERDER MASA MUSCULAR?

Como hemos comentado anteriormente, es muy difícil conseguir perder grasa corporal sin perder masa muscular, especialmente en personas con niveles de grasa bajos. Sin embargo, hay unas estrategias que son comunes y respaldadas a nivel científico para intentar que esta pérdida de masa muscular sea la mínima posible.

Control de la ingesta calórica

El primer paso es crear un déficit calórico, lo que significa que debes consumir menos calorías de las que quemas. Sin embargo, es importante hacerlo de manera equilibrada y controlada para evitar la pérdida de masa muscular. Para calcular tus necesidades calóricas puedes hacerlo utilizando fórmulas como la ecuación de Harris-Benedict o mediante herramientas en línea. Un déficit de 500 a 750 calorías por día generalmente se considera seguro y efectivo para una pérdida de peso gradual. Aunque es importante crear este déficit calórico, evita reducciones drásticas en la ingesta calórica . Estas restricciones extremas pueden llevar a una pérdida de masa muscular y afectar negativamente la salud. Ten también en cuenta que es recomendable llevar un registro de alimentos o utilizar aplicaciones móviles para ayudarte a mantener un control preciso de las calorías que consumes. Esto te permite ajustar tu ingesta según sea necesario.

Ajusta las proteínas en la dieta

La proteína es esencial para la preservación de la masa muscular. Asegúrate de incluir fuentes de proteína magra en tu dieta, como pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Se recomienda que las proteínas constituyan aproximadamente el 25% al 35% de las calorías totales en una dieta hipocalórica. Esto puede ser más alto que el porcentaje recomendado en una dieta de mantenimiento de peso. En términos absolutos, una ingesta de proteínas de alrededor de 1.2 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día es una referencia común para aquellos que buscan preservar la masa muscular durante la pérdida de peso. La cantidad exacta puede variar según la actividad física, el nivel de entrenamiento y otros factores individuales. Además, distribuir la ingesta de proteínas de manera equitativa a lo largo del día puede ser beneficioso para mantener la síntesis de proteínas musculares constante y minimizar la pérdida de masa muscular. Esto implica comer proteínas en cada comida y refrigerio. En este sentido,

Por último, es importante asegurarse de obtener proteínas de alta calidad que proporcionen todos los aminoácidos esenciales. Fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, carne magra, huevos, productos lácteos bajos en grasa y fuentes vegetales como legumbres y tofu pueden ser parte de una dieta equilibrada.

Cuando se realizan estrategias de ayuno intermitente , se ha visto que los ayunos cortos e intermitentes (16/8) generalmente tienen un efecto mínimo en la pérdida de masa muscular si se mantiene una ingesta adecuada de proteínas durante los períodos de alimentación. Sin embargo, ayunos más prolongados podrían aumentar el riesgo de catabolismo muscular si no se toman precauciones para mantener una ingesta de proteínas suficiente [ 12 ].

Realiza el ejercicio óptimo

El entrenamiento de fuerza , tanto con peso libre como con máquinas, es la forma de ejercicio más importante para preservar y, en algunos casos, aumentar la masa muscular durante la pérdida de grasa, ya que este tipo de ejercicio estimula la síntesis de proteínas musculares y envía señales al cuerpo para mantener la masa muscular existente. Debes trabajar diferentes grupos musculares en tu cuerpo de manera equilibrada, incluyendo piernas, espalda, pecho, hombros, brazos y abdomen. La intensidad deberá ser de moderada a alta ( 60-85% 1RM ) y un número de repeticiones adecuado para tu nivel de condición física (generalmente de 8 a 12 repeticiones por serie).

Por otro lado, el entrenamiento de cardio como correr, nadar, hacer bicicleta o usar una máquina elíptica, ayuda a quemar calorías y contribuye a la pérdida de grasa. Sin embargo, es importante evitar grandes volúmenes de entrenamiento cardiovascular, ya que un exceso de cardio puede aumentar el riesgo de pérdida de masa muscular . Se recomienda realizar cardio de 3 a 5 días a la semana , durante 20-60 minutos por sesión , dependiendo de tu nivel de condición física y tus objetivos, pero también del método de entrenamiento aplicado. En este sentido, tanto el método de entrenamiento cardiovascular a intensidad moderada (LISS) como a intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden ser ambos eficaces para reducir la grasa corporal sin una disminución significativa en la masa muscular, siempre que los factores más importantes como la ingesta adecuada de proteínas, el control del déficit calórico o realizar entrenamiento de fuerza se lleven a cabo paralelamente. Ambos métodos tienen sus ventajas y desventajas, y la elección óptima puede variar de persona a persona. El LISS implica ejercicios de baja intensidad y larga duración, como caminar, andar en bicicleta a un ritmo constante o nadar suavemente durante un período extendido. Este tipo de entrenamiento quema calorías principalmente durante el ejercicio y se enfoca en mantener un ritmo cardíaco constante. El HIIT, en cambio, implica alternar ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso o actividad de baja intensidad. Este enfoque puede quemar calorías tanto durante como después del ejercicio debido a un fenómeno llamado Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio (EPOC). Algunas personas pueden disfrutar más del HIIT debido a su eficiencia en el tiempo, mientras que otras pueden preferir el LISS debido a su menor demanda de intensidad [ 13 ]. La elección entre un método u otro dependerá de varios factores individuales, como la tolerancia al ejercicio de alta intensidad, el tiempo disponible y las preferencias personales.

Entrenar en ayunas es otro método que muchas personas utilizan para perder grasa con el argumento de que el cuerpo puede recurrir a las reservas de grasa como fuente de energía de manera más eficiente, ya que los niveles de insulina son bajos en este estado. Esta estrategia es un tema que también ha generado interés en relación con la pérdida de grasa corporal y su posible impacto en la masa muscular. Sin embargo, los efectos de entrenar en ayunas sobre la pérdida de masa muscular pueden variar según diversos factores individuales y las condiciones del entrenamiento como la duración y la intensidad del ejercicio, así como la ingesta de nutrientes antes y después del entrenamiento. Algunos estudios sugieren que entrenar en ayunas no necesariamente conduce a una mayor pérdida de masa muscular en comparación con entrenar después de haber comido [ 14 ] y que en ejercicios de alta intensidad y larga duración, como el entrenamiento LISS o el HIIT, la pérdida de masa muscular podría ser más pronunciada si se entrena en ayunas sin la ingesta adecuada de nutrientes antes o después del ejercicio [ 15 ]. En este sentido, para mitigar cualquier preocupación sobre la pérdida de masa muscular al entrenar en ayunas, se pueden tomar medidas como consumir una pequeña cantidad de proteínas y carbohidratos antes del ejercicio , lo que proporcionará energía y ayudará a preservar la masa muscular. Ten en cuenta que una alimentación adecuada y una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio serán fundamentales para minimizar los riesgos asociados con la degradación de la masa muscular durante el entrenamiento en ayunas.

Hidrátate bien

Mantener una hidratación óptima es esencial para un funcionamiento muscular óptimo. El agua es necesaria para la síntesis de proteínas y el transporte de nutrientes a las células musculares . Además, ayuda a eliminar los productos de desecho del metabolismo y regula la temperatura corporal durante el ejercicio. La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento en el ejercicio, aumentar el riesgo de lesiones [ 16 ] y contribuir a la pérdida de masa muscular a largo plazo.

Descansa suficiente y adecuadamente

El descanso adecuado es esencial para la recuperación muscular y la prevención de la pérdida de masa muscular. No sólo debes tener en cuenta las horas que duermes, sino también el tiempo que descansas entre un entrenamiento y otro. Se recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche. Durante el sueño profundo, el cuerpo lleva a cabo procesos de reparación y regeneración muscular esenciales. La privación crónica de sueño puede aumentar el riesgo de pérdida de masa muscular [ 17 ]. Por otro lado, si realizas entrenamientos de fuerza, es importante permitir que los grupos musculares trabajados se recuperen antes de volver a ejercitarlos. Esto generalmente implica darles al menos 48 horas de descanso a los músculos antes de trabajarlos nuevamente. Por ejemplo, si trabajas los músculos del pecho el lunes, es aconsejable no ejercitarlos nuevamente hasta el miércoles. Además, alternar entre entrenamientos intensos y sesiones de menor intensidad puede ayudar a reducir la fatiga muscular y el riesgo de sobreentrenamiento. Esto puede incluir días de entrenamiento pesado y días de recuperación ligera o de descanso activo. No obstante, la recuperación necesaria varía mucho entre una persona y otra. Es importante aprender a escuchar las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor excesivo, fatiga extrema o una disminución significativa en el rendimiento, es posible que necesites un mayor tiempo de descanso.

Supervisión profesional

Si estás planeando una pérdida de peso significativa o tienes preocupaciones específicas sobre la pérdida de masa muscular, trabajar con un dietista, nutricionista o entrenador personal puede ser beneficioso. Pueden proporcionarte orientación personalizada y ajustar tus estrategias para alcanzar tus objetivos.

En nuestro servicio de entrenamiento personal y nutrición online podemos ayudarte con tu programa de pérdida de grasa y planificar conjuntamente tu entrenamiento y dieta con las máximas garantías para mantener tu masa muscular.

¿POR QUÉ SE ME DUERMEN LOS PIES EN LA ELÍPTICA? (Y CÓMO EVITARLO)

Thu, 24 Aug 2023 16:43:35 GMT

No te preocupes, se trata de un síntoma más habitual de lo que parece.

Hacer ejercicio en una máquina elíptica es una forma popular de mantenerse en forma y mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, algunas personas experimentan un fenómeno incómodo mientras realizan este ejercicio: el entumecimiento o adormecimiento de los pies durante el ejercicio. Si te has encontrado en esta situación, es importante conocer las posibles causas de por qué se duermen los pies en la elíptica y aprender cómo prevenirlo para poder disfrutar de tu rutina de ejercicios sin molestias innecesarias.

Causas del entumecimiento de los pies al usar la elíptica:

Presión sobre los nervios: La posición de los pies en los pedales y la forma en que distribuyes tu peso mientras usas la elíptica pueden influir en la presión que se ejerce sobre los nervios en la parte posterior de las piernas y los pies. La compresión excesiva de los nervios puede dar lugar a la sensación de entumecimiento.
Zapatos inadecuados: El calzado desempeña un papel crucial en la comodidad y el rendimiento durante el ejercicio. Si no estás utilizando zapatos diseñados específicamente para actividades deportivas, es posible que la falta de soporte y amortiguación contribuya al entumecimiento de los pies.
Compresión vascular: El movimiento repetitivo de los pedales y la posición de los pies pueden afectar el flujo sanguíneo en los vasos sanguíneos de las piernas y los pies. Si hay una compresión excesiva en los vasos sanguíneos debido a la posición o la presión, podría limitarse el flujo de sangre y causar entumecimiento.
Postura incorrecta: Mantener una postura incorrecta mientras usas la elíptica puede aumentar la presión en ciertas áreas de tus pies y piernas. Una mala alineación del cuerpo puede ejercer estrés adicional en los nervios y los vasos sanguíneos, lo que podría contribuir al adormecimiento.
Condiciones médicas preexistentes: Algunas condiciones médicas, como la neuropatía, hernias de disco, problemas de circulación o compresión nerviosa, podrían aumentar la probabilidad de experimentar entumecimiento en los pies durante el ejercicio.

Consejos para prevenir el entumecimiento de los pies:

Elige el calzado adecuado : Asegúrate de usar zapatillas deportivas diseñadas específicamente para el tipo de ejercicio que estás realizando. Estos zapatos ofrecen soporte y amortiguación adecuados para reducir la presión sobre los pies y minimizar el entumecimiento.
Ajusta la postura : Mantén una postura adecuada mientras usas la elíptica. Asegúrate de que tus pies estén colocados de manera uniforme en los pedales y de que distribuyas el peso de manera equitativa.
Varía la posición de los pies : Si experimentas entumecimiento, intenta ajustar la posición de los pies en los pedales. Puedes intentar cambiar la inclinación de los pedales o la dirección para aliviar la presión en ciertas áreas.
Realiza estiramientos previos : Antes de subirte a la elíptica, realiza estiramientos suaves para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede ayudar a reducir la tensión y la presión durante el ejercicio.
Consulta a un profesional de la salud: Si el entumecimiento persiste o se vuelve recurrente, es recomendable que busques la opinión de un médico o fisioterapeuta. Ellos pueden evaluar tu situación personal, identificar problemas subyacentes y brindarte recomendaciones específicas.

Siguiendo los consejos mencionados anteriormente, puedes reducir significativamente las posibilidades de experimentar esta sensación incómoda y disfrutar de tu entrenamiento en la elíptica de manera más cómoda y efectiva. Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y buscar atención médica si el problema persiste.

Entrenar en AYUNAS: La verdad científica

Mon, 24 Apr 2023 01:26:47 GMT

Hacer ejercicio en ayunas no tiene tanta ventaja como se piensa para la pérdida de peso.

¿Ayuda hacer ejercicio cuando tienes hambre a quemar más grasa?

No necesariamente. El problema es que solo porque estés usando más grasa como combustible no significa que estés quemando más grasa de tu cuerpo. Quemar grasa tiene más que ver con el gasto calórico general , no solo con el tipo de energía que tu cuerpo está usando para tu entrenamiento.

Muchas personas creen que hacer ejercicio en ayunas adelgaza y es beneficioso para la máxima pérdida de peso, por lo que si quieres perder grasa, deberías hacer ejercicio en un estado de ayuno. Esto puede ser especialmente relevante para aquellos que eligen un patrón de alimentación de ayuno intermitente.

Hay cierta verdad en la idea de que hacer ejercicio en ayunas queman grasa, pero la realidad es un poco más compleja. Esta práctica tiene tanto ventajas como desventajas.

¿QUÉ ES ENTRENAR EN AYUNAS?

Hacer deporte en ayunas es una práctica muy extendida entre deportistas profesionales y amateurs. Entrenar en ayuno implica entrenar al menos cuatro a seis horas o más después de comer. Cuando ayunas, tu cuerpo ha tenido tiempo de digerir y metabolizar una buena proporción de lo que comiste en tu última comida. Eso significa que la preferencia de combustible de tu cuerpo cambiará de la glucosa a la grasa .

Muchas personas van a entrenar en ayunas para aumentar masa muscular o para quemar grasa (más adelante discutiremos esto). También es relevante para aquellos que ayunan por motivos religiosos, aquellos que practican el ayuno intermitente y aquellos que necesitan ayunar durante períodos de tiempo específicos por razones médicas (por ejemplo, porque necesitas un análisis de sangre en ayunas).

Las hormonas como la insulina y el glucagón cambian en relación a la cantidad de glucosa en la sangre y el hígado. Cuando la glucemia es alta, el cuerpo utiliza la glucosa como combustible. La glucosa proviene de todos los macronutrientes, pero principalmente de los carbohidratos. Cuando los niveles de glucosa en sangre disminuyen, el cuerpo quema grasa para preservar la glucosa almacenada en el músculo y el hígado. Esto ayuda a mantener un nivel óptimo de glucosa en sangre [1] .

El entrenamiento de pesas en ayunas tiene como objetivo aprovechar la forma en que el cuerpo quema combustible para optimizar la cantidad de grasa quemada durante una sesión de ejercicio. Algunos creen que se puede quemar más grasa al hacer ejercicio con el estómago vacío. Otros creen que la nutrición previa al entrenamiento hace que la sesión de entrenamiento de pesas sea más efectiva porque el cuerpo tiene más energía.

¿ES BUENO HACER DEPORTE EN AYUNAS?

Con respecto a los beneficios de entrenar en ayunas podríamos decir que en el estado de ayuno, la sensibilidad a la insulina aumenta y también aumenta la producción de hormona del crecimiento. Ambos pueden impulsar la pérdida de grasa, lo que respalda el argumento de que entrenar en ayunas quema grasa en mayor medida [2] .

La recomendación de entrenar en ayunas es una estrategia para aumentar la quema de grasa, con la esperanza de utilizar algo de grasa almacenada. Para aquellos que practican el ayuno intermitente , entrenar con el estómago vacío puede ser más conveniente porque pueden tener más tiempo disponible en su horario durante el período de ayuno.

¿ENTRENAR EN AYUNAS ES MALO? ¿TIENE SENTIDO?

La intensidad del ejercicio que estás haciendo afecta si tu cuerpo utiliza grasa o glucosa como combustible de energía. El entrenamiento de fuerza intenso o correr rápido utilizará la glucosa muscular almacenada (glucógeno) más que la grasa [3] , independientemente de que hagas estos ejercicios intensos con el estómago vacío o no.

Además, la cantidad de grasa y glucosa utilizada como combustible se prioriza durante las 24 horas en relación con todas las demandas de energía, no solo las de tu entrenamiento [4] . Puede que quemes algo de grasa extra durante una sesión de ejercicio en ayunas, pero es poco probable que sea suficiente para quemar una gran cantidad de grasa almacenada en general.

Aunque hay evidencias de algunas ventajas en los ejercicios en ayunas, también hay evidencias que sugieren que alimentarse con carbohidratos y proteínas antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento, minimizar el daño muscular y prevenir el agotamiento del glucógeno [5] .

Además, niveles crónicamente bajos de glucosa en sangre y niveles crecientes de cortisol (hormona del estrés) pueden deprimir el sistema inmunológico [2] .

¿HACER CARDIO EN AYUNAS ES BUENO PARA QUEMAR GRASA?

Un estudio de 2019 demostró que el ejercicio aeróbico después de un ayuno nocturno aumenta la utilización de grasas, mejora los perfiles lipídicos, mejora las señales metabólicas hacia el músculo esquelético y el tejido adiposo y, en general, disminuye la ingesta calórica durante todo el día [6] .

Sin embargo, estos estudios son a corto plazo, se realizan principalmente en hombres jóvenes y saludables, y parecen ser más beneficiosos para las personas con riesgo de enfermedad cardiometabólica. Aunque el estudio de 2019 puede parecer prometedor, la mayoría de la investigación continúa recomendando una nutrición adecuada con carbohidratos para los atletas.

Otro estudio, publicado en la National Strength and Conditioning Journal, ha demostrado que el gasto de calorías durante el cardio es el mismo , independientemente de que se coma previamente o no. De hecho, el autor del estudio, sugiere que hacer ejercicio en ayunas a intensidades altas puede afectar sus reservas de proteínas, reduciéndolas hasta un 10,4% [7] . Si intenta desarrollar músculo, eso es una gran pérdida que tendrá consecuencias negativas. Además, el rendimiento se verá afectado negativamente.

También se realizó un estudio con 20 mujeres jóvenes y saludables que fueron asignadas aleatoriamente a un grupo de entrenamiento en ayunas o un grupo de entrenamiento después de comer. Los resultados mostraron que no hubo diferencias significativas en la pérdida de grasa entre los dos grupos después de 6 semanas de entrenamiento de resistencia [1] .

En otra investigación publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise en 2010 se analizaron los efectos del entrenamiento en ayunas y después de comer en el metabolismo de la grasa en hombres jóvenes activos. No encontraron diferencias significativas en la oxidación de grasas durante el ejercicio entre los dos grupos. Concluyeron que la quema de grasa depende más de la cantidad total de energía gastada durante el ejercicio que del estado de ayuno o alimentación previo [8] .

Como regla general, si quemas más carbohidratos durante el ejercicio, inevitablemente quemas más grasas en el período post-ejercicio y viceversa. Además, otros expertos aconsejan que el equilibrio de energía de 24 horas es el mejor determinante en la reducción de la grasa corporal .

Finalmente, si haces ayunos, es posible que no puedas hacer gran cantidad de ejercicio o a intensidades altas. Eso significa que puedes terminar quemando menos calorías que si hubieras comido algo y entrenado más intenso . Además, una nutrición inadecuada para tu rendimiento puede afectar los objetivos de rendimiento, desarrollo muscular y pérdida de peso.

ENTRENAR FUERZA EN AYUNAS NO ES INTELIGENTE

Hacer pesas en ayunas ha ganado popularidad en los últimos años debido a la creencia de que puede mejorar la pérdida de grasa y aumentar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, más que beneficios de entrenar fuerza en ayunas existen una serie de desventajas que deben ser consideradas antes de decidir entrenar en ayunas.

La principal desventaja de entrenar fuerza en ayunas es la falta de energía . El cuerpo necesita glucógeno para realizar ejercicios intensos, y al no haber comido nada antes del entrenamiento, los niveles de glucógeno estarán bajos. Esto puede provocar fatiga, mareo y falta de concentración durante el entrenamiento, lo que a su vez puede afectar negativamente el rendimiento y la capacidad de realizar ejercicios con la técnica adecuada.

Otra desventaja importante es la posibilidad de pérdida muscular . El cuerpo puede comenzar a utilizar proteínas como fuente de energía durante el ayuno prolongado, lo que podría llevar a la pérdida muscular en lugar de la ganancia deseada. Cuando haces ejercicio con demasiada intensidad en estado de ayuno, tus músculos pueden degradarse . Esto se debe a que tu cuerpo descompone los aminoácidos (proteínas musculares) para ayudar a preservar la glucosa sanguínea crítica.

Por otro lado ir al gym en ayunas aumentará riesgo de lesiones , ya que la falta de energía y la disminución de la concentración pueden afectar la técnica de levantamiento de pesas y la estabilidad, lo que aumenta la probabilidad de cometer errores y sufrir lesiones musculares o articulares.

Además, si no consumes alimentos antes de ir al gimnasio, puedes perder la oportunidad de proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para un rendimiento óptimo y la recuperación adecuada, provocando un desequilibrio nutricional . La falta de nutrientes esenciales, como proteínas y carbohidratos, puede afectar la capacidad del cuerpo para construir músculo y mejorar la fuerza.

Por todas estas desventajas, consideramos que no es bueno ir al gimnasio en ayunas ni hacer pesas en ayuno (y obviamente lo de hacer abdominales en ayunas no tiene sentido ninguno).

¿QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR?

La mejor estrategia para quemar la máxima cantidad de grasa, si ese es tu objetivo, es comer dos horas antes de entrenar con pesas o realizar otro tipo de ejercicio. Si te gusta hacer ejercicio temprano por la mañana , toma una ingesta antes de entrenar, como una rebanada de pan tostado con miel o una barra energética. O bien, toma un vaso de zumo o una bebida deportiva pequeña durante tu entrenamiento [ 9 ] (Comer demasiado antes de un entrenamiento puede provocar molestias estomacales).

Una mezcla de carbohidratos y proteínas es una excelente elección antes del entrenamiento con pesas [5] . Los carbohidratos le dan a tu cuerpo un poco de combustible para mejorar el rendimiento y la proteína ayuda a tu cuerpo a construir músculo durante la fase de recuperación.

Si decides comer antes de hacer ejercicio, asegúrate de darle tiempo a tu cuerpo para digerir. Las comidas importantes deben ser consumidas de 4 a 6 horas antes del entrenamiento . Luego, elige una comida ligera, simple, baja en fibra y en grasas que contenga 50 gramos de carbohidratos y de 5 a 10 gramos de proteína, de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento programado [ 10 ] .

Ideas de comidas antes del entrenamiento:

Manzana con queso
Plátano o cualquier otra fruta
Barra o gel energético
Batido de frutas
Yogur griego con frutas
Avena
Bebida deportiva

Si simplemente no puedes soportar comer nada antes, intenta con un sorbo de zumo de naranja o quizás un par de bocados de una barra de granola. Incluso un poco de energía puede marcar la diferencia en tus entrenamientos.

Al tomar una pequeña comida antes de entrenar, aún puedes fomentar el proceso de quema de grasa sin privar a tu cuerpo del combustible necesario. También necesitas algunas calorías, proteínas y carbohidratos después de tu entrenamiento para ayudar a que tus músculos se recuperen y se fortalezcan.

CONCLUSIONES

Con respecto a si es bueno hacer ejercicio en ayunas para quemar grasa, la respuesta corta sería que depende de varios factores. Por otro lado, los beneficios de hacer cardio en ayunas no están del todo claros, ya que para perder grasa puede que su eficacia (discutida) esté más relacionada con otros factores que al ayuno per se. Por último, si nos planteamos si es bueno hacer ejercicio en ayunas para ganar masa muscular, la respuesta es clara: no.

El fitness es un camino, por lo que siempre que sea saludable para ti, experimenta con diferentes niveles de combustible antes del entrenamiento de fuerza con pesas. O haz un período de ejercicio en ayunas seguido de un período de entrenamiento con una ingesta previa al ejercicio.

Si tienes alguna inquietud sobre cómo debes alimentarte en tus entrenamientos, habla con nuestro equipo . Podremos ayudarte a diseñar la mejor estrategia para ti para perder grasa o aumentar la masa muscular.

ELEGIR ZAPATILLAS DE RUNNING | GUÍA COMPLETA

183:693392935 (Javier Alonso Álvarez) — Mon, 03 Apr 2023 00:16:45 GMT

Invierte bien en tu elemento más importante para correr.

Si estás buscando orientación sobre cómo elegir tu próximo par de zapatillas para correr, o incluso tu primer par, entonces has venido al lugar correcto.

Saber cómo elegir las zapatillas de running adecuadas puede ser una batalla confusa. Hay un campo minado de consejos, tecnología, terminología, marketing y hype alrededor de las zapatillas para correr que es suficiente para confundir incluso a los corredores más experimentados.

En este artículo, te daremos algunos consejos simples sobre cómo navegar por este campo minado. Más específicamente, veremos:

Cómo identificar y definir tus necesidades de zapatillas para correr.

Cómo encontrar el mejor lugar para obtener consejos sobre zapatillas.

Qué buscar cuando pruebes las zapatillas para correr.

Explicación del análisis de la pisada.

¡Vamos a ello!"

¿CÓMO ELEGIR LAS ZAPATILLAS DE RUNNING ADECUADAS?

La respuesta corta es: ¡Elige las zapatillas en las que te sientas cómodo corriendo!

Suena simple, y de muchas maneras lo es. Sin embargo, hay algunas características clave a tener en cuenta y trampas a evitar antes de comprometerte a comprar un par de zapatillas para correr.

Hay una gran cantidad de zapatillas para correr disponibles, lo que puede ser abrumador cuando intentas elegir un par. Con tantas opciones, rápidamente puedes caer en la paradoja de la elección.

Así que recuerda que elegir zapatillas para correr no es una ciencia exacta.

Este es el punto más importante: no hay una zapatilla "perfecta" que se adapte a los pies de todos y se adapte al estilo de carrera de todos.

No hay una fórmula exacta a seguir que te lleve a tu zapatilla perfecta.

Es una cuestión de prueba y error, y a medida que tu cuerpo y tu forma de correr se desarrollan, tus necesidades de zapatillas cambiarán.

Así que en lugar de buscar el par de zapatillas perfecto, tu objetivo es encontrar un par entre los muchos que te ayude a alcanzar tus objetivos de carrera, te haga sentir cómodo durante muchos kilómetros y te proteja de lesiones.

Y ten en cuenta que después de correr alrededor de 800 km , es hora de reemplazar tus zapatillas y comenzar todo el proceso de búsqueda nuevamente.

¿QUÉ USO LE DARÁS A TUS ZAPATILLAS?

Para saber cómo elegir las zapatillas de running adecuadas, lo primero que debes tener claro es lo que quieres de tus zapatillas para correr.

Puede sonar obvio al principio ("las usaré para correr, idiota"), pero tomarse el tiempo para pensar en tus necesidades y objetivos específicos al correr te facilitará elegir el par de zapatillas adecuado.

Esto será importante al seleccionar el tipo y las diversas características de la zapatilla, y será útil para informar al asistente de la tienda de running cuando comiences tu búsqueda.

Hay cuatro preguntas principales que debes hacerte para ayudarte a definir tus necesidades de zapatillas para correr:

1: ¿Para qué vas a usar tus zapatillas de correr?

¿Estás entrenando para sprints cortos y rápidos o para carreras más largas y a un ritmo constante?

¿O tal vez estás buscando un zapato para carreras de recuperación?

¿Los usarás solo una vez por semana en la cinta de correr o correrás por las calles todas las mañanas camino al trabajo?

Estos son factores importantes a considerar, ya que la mayoría de las zapatillas para correr están especialmente diseñadas para ciertos tipos de carreras.

Por ejemplo, las zapatillas con alta amortiguación son ideales para absorber el impacto y apoyar tus carreras de recuperación o kilómetros fáciles. Sin embargo, esta amortiguación adicional también significa que suelen ser más pesados y pueden frenarte si tu objetivo son carreras rápidas.

Las zapatillas para correr adecuadas estarán diseñadas con tecnología que puede optimizar tu objetivo en una carrera, ya sea velocidad, distancia, recuperación o cualquier otra cosa.

En otras palabras, conocer tus objetivos y uso previsto te ayudará a identificar el mejor diseño de zapatilla para ti.

2: ¿En qué terreno utilizarás las zapatillas?

Las zapatillas para correr se dividen en dos categorías principales: para senderos (trail) y para asfalto o carretera.

Existen varias diferencias clave entre las zapatillas para correr en senderos y en carretera, pero en general, las zapatillas para trail tienen más agarre y dibujo en la suela, mientras que las de carretera tienen suelas más planas y eficientes.

Elegir zapatillas para correr según el terreno en el que más corras es importante para minimizar lesiones y optimizar tu rendimiento en la carrera.

Correr en superficies duras y uniformes de carretera ejerce más presión sobre nuestras rodillas, tobillos y otras articulaciones que soportan peso en comparación con superficies más suaves. Por esta razón, las zapatillas para correr en asfalto generalmente presentan características de absorción de impacto y soporte para protegerte de lesiones.

Las zapatillas para trail , por otro lado, están diseñadas para responder a terrenos impredecibles, priorizando el agarre, la tracción, la flexibilidad y la amortiguación. A menudo, también tienen una parte superior más resistente y duradera para proteger tus pies de rocas, ortigas y otros obstáculos.

Si planeas correr un poco por asfalto y un poco por trail, opta por zapatillas para trail que tengan comparativamente menos dibujo.

3: ¿Cómo te fueron tus zapatillas de correr anteriores?

Mirar hacia atrás en cómo se han desempeñado tus zapatillas para correr anteriores es un buen punto de referencia para saber qué buscar en tu próximo par y lo que debes evitar.

¿Te quedaron perfectamente las zapatillas New Balance que tenías? ¡Genial! Puedes explorar modelos similares. ¿Esas zapatillas con alta amortiguación te provocaron dolor en las tibias o periostitis tibiales ? Si es así, ya sabes lo que debes evitar.

4: Considera tu forma de correr y lesiones recurrentes.

Las zapatillas para correr generalmente se clasifican en los siguientes 4 grupos: minimalistas, neutrales, estables y para el control del movimiento.

Estos diferentes grupos ofrecen una cantidad creciente de tecnología de estabilidad y corrección de la pisada.

¿Sufres de sobrepronación? ¿O tal vez subpronación o golpear el talón? ¿Eres propenso a la fascitis plantares u otras lesiones al correr ? Hacerte estas preguntas te ayudará a identificar el tipo y grado de estabilidad que necesitas en tus zapatos para correr.

ANÁLISIS DE LA TÉCNICA DE CARRERA

Comprender el análisis de la técnica de carrera es una parte importante para saber cómo elegir los zapatos adecuados para correr.

El análisis de la marcha es el estudio de cómo se mueve el cuerpo de una persona, específicamente al correr. En nuestro programa de entrenamiento de running te podremos hacer un estudio biomecánico donde te haremos que corras en la cinta durante unos segundos mientras grabas un video de tus pies y piernas en movimiento que posteriormente será analizado por nuestro entrenador personal para determinar tu estilo de carrera y poder orientarte sobre tu tipo de pisada, riesgo de lesiones del tren inferior, etc.

Una de las piezas clave de información obtenida del análisis de la marcha es cuánto pronas. Pronar es el movimiento de balanceo del pie en cada golpe de pie y el ángulo correspondiente que toma la pierna inferior.

Alguien que "prona", tiene un movimiento de pie / talón que se inclina hacia adentro con cada zancada. Lo contrario es "supinar", un movimiento menos común donde el pie / talón se inclina hacia afuera.

Es perfectamente común que los corredores pronen o supinen. Esto es causado por la biomecánica compleja de nuestros cuerpos y, aunque puede ser una señal de desequilibrio, no necesariamente necesita ser remedido si no es excesivo y no causa problemas.

"Sobrepronación" es un término que se usa mucho: puede usarse para significar que simplemente pronas o que pronas a un nivel excesivo que probablemente causará lesiones.

Un buen podólogo biomecánico podrá tener en cuenta tu pronación / supinación y guiarte hacia un zapato o plantillas que funcionen para ti.

Recuerda, sin embargo, que la pronación y la supinación no son "condiciones" que necesiten ser abordadas. E incluso si necesita ser abordado, la respuesta no siempre es encontrar un par de zapatos que compensen el movimiento; a menudo, el entrenamiento de fuerza o la fisioterapia ofrecen soluciones más efectivas.

Este es el punto clave para el análisis de la carrera: debería usarse como una ayuda en lugar de una conclusión sobre los requisitos de zapatos para corredores.

El peligro del análisis de la técnica de carrera es que los resultados a menudo se simplifican demasiado. Hay muchos vendedores en las tiendas de zapatillas con buena intención, pero mal enseñados, que aconsejan incorrectamente a los corredores en función de los resultados de un análisis de la carrera o simplemente viendo si son pronadores o supinadores.

Simplemente observarán cómo un corredor pronará y los dividirán en uno de tres grupos (pronación, neutral o supinación) y recomendarán una zapatilla en función de esas tres categorías amplias.

Al hacerlo, no consideran otros factores importantes, como la historia del corredor, las zapatillas anteriores o las lesiones sufridas por el corredor previamente.

ANÁLISIS DE PRESIONES

Otra herramienta comúnmente usada de manera similar es una plataforma de presiones.

Una plataforma de presiones es una herramienta electrónica que muestra la distribución del peso de tus pies. La prueba de pie mojado es una versión muy básica de este mismo método: mojas ligeramente las suelas de tus pies y luego pisas una hoja de papel.

La forma del pie que se crea le da al evaluador una idea de la forma y estilo de tu pie.

Similar al análisis de la técnica de carrera, muchas tiendas especializadas de running usan este método para recomendar directamente un par de zapatillas para correr. El problema es que, una vez más, este método no considera otros factores, como tu experiencia en carrera, zapatillas anteriores e historial de lesiones previo.

Además, varios estudios recientes han demostrado que las placas de presión y la prueba de pie mojado no son aplicables, ya que estudian el pie en reposo en lugar de cuando corres.

Tus pies en reposo y mientras corres trabajan de manera muy diferente, y se ha demostrado que recomendar zapatos basados en el tipo de pie no conduce a una reducción en las tasas de lesiones [1,2] .

En conclusión, el análisis de la técnica de carrera es una excelente herramienta cuando es utilizado por un profesional adecuado y conocedor. Puede ayudar a identificar tu estilo de carrera y elegir la mejor zapatilla para ti.

En manos inexpertas, sin embargo, puede simplificar en exceso el proceso de selección de zapatillas y resultar en una elección equivocada de zapatillas para correr.

ZAPATILLAS MINIMALISTAS

Las zapatillas minimalistas son aquellas con muy poco acolchado (como Vibram Five-Fingers, Nike Frees), diseñadas para imitar la sensación de correr descalzo .

En teoría, correr con un estilo minimalista es mejor para tus pies, ya que les permite desarrollar más fuerza y agilidad, lo que a su vez te ayuda a desarrollar una mejor técnica de carrera.

Sin embargo, para la gran mayoría de nosotros, nuestros cuerpos simplemente no están acostumbrados al tipo de movimiento y estrés que correr minimalista nos somete. Estamos acostumbrados a caminar con zapatos cómodos y probablemente aprendimos a correr con zapatillas acolchadas, por lo que deshacernos repentinamente de todo ese acolchado y soporte puede ser peligroso.

La clave para correr con zapatillas minimalistas es un período de transición lento y un aumento muy gradual en la cantidad de kilómetros recorridos - la falta de acolchado hace que las cosas sean mucho más difíciles cuando comienzas a correr "ligero".

Si estás empezando ahora a correr y quieres probar el barefoot running (correr descalzo), te recomendamos que lo hagas gradualmente y consideres alternar entre una zapatilla minimalista y una zapatilla de running más tradicional.

ZAPATILLAS PARA CORRER POPULARES

¿Cómo elegir los zapatos para correr adecuados con tantas marcas para elegir?

Hay docenas de marcas que producen zapatos de calidad en la actualidad, y sería imposible mencionarlas todas.

Sin embargo, hay algunas marcas que tienen una popularidad constante y han sido mencionadas una y otra vez cuando he hablado con otros corredores y empleados de tiendas de running.

Asics

Especialmente la línea Nimbus, resulta ser un favorito perenne para corredores ocasionales y personas que comienzan. Ofrecen buena amortiguación y soporte y tienen una construcción decente.

Brooks

Es confiable y a menudo utilizado por corredores novatos a intermedios.

Salomon

Para el corredor más experimentado. Esta marca se ha convertido en el referente para muchos corredores de larga distancia experimentados: sus modelos de trail running, como el Speedcross, tienen una gran construcción y una buena reputación.

Hoka One One

Sus estilos maximalistas también han conquistado una gran parte del mercado para corredores de ultra-distancia y son el segundo en popularidad después de Salomon.

Saucony

New Balance

Inov-8

Pero lo importante es que no te sientas obligado/a a hacerle caso a la mayoría si ya has encontrado un par de zapatillas con las que te siente cómodo/a.

¿COMER ANTES DE ENTRENAR O COMER DESPUÉS DE ENTRENAR?

Fri, 10 Mar 2023 00:06:47 GMT

En este artículo aprenderás nutrición post-entreno pero también sobre pre-entreno.

¿CUÁNTO TIEMPO ANTES DE ENTRENAR HAY QUE COMER?

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Saber cuánto tiempo esperar después de comer para entrenar depende de varios factores, incluyendo el tipo de ejercicio que se realizará, la duración e intensidad del entrenamiento, la cantidad y calidad de la comida, y la tolerancia individual. Sin embargo, como regla general, se recomienda comer una comida completa de 2 a 3 horas antes de entrenar o de realizar ejercicio de alta intensidad para evitar malestar estomacal y mejorar el rendimiento [9]. Sin embargo, esto puede variar según la tolerancia individual y el tipo de alimentos consumidos.

De acuerdo con el American College of Sports Medicine (ACSM), "los alimentos ricos en carbohidratos son la principal fuente de energía para el ejercicio de alta intensidad" [1]. Por lo tanto, es importante consumir carbohidratos complejos antes del entrenamiento para proporcionar al cuerpo la energía que necesita para rendir al máximo.

Un estudio publicado en la revista Nutrients encontró que consumir una comida rica en carbohidratos 2 horas antes del ejercicio mejoró el rendimiento en ejercicios de alta intensidad [2]. Además, los investigadores también descubrieron que una comida rica en proteínas y grasas reducía el rendimiento en comparación con una comida rica en carbohidratos.

Otro estudio publicado en la revista International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism encontró que esperar 1 hora después de comer antes de realizar ejercicio de alta intensidad también puede ser beneficioso para mejorar el rendimiento [4]. Esto se debe a que el cuerpo tiene tiempo para digerir y absorber los nutrientes de la comida, y los niveles de azúcar en sangre y la energía estarán en su punto óptimo para el ejercicio.

Hay que tener en cuenta que cuando se come, la sangre fluye hacia el sistema digestivo para ayudar en la digestión y absorción de nutrientes. Si se realiza ejercicio inmediatamente después de comer, se produce una competencia entre los músculos y el sistema digestivo por la sangre que fluye en el cuerpo. Como resultado, puede haber una disminución en el rendimiento y una mayor probabilidad de malestar estomacal.

En este sentido, un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que comer una comida rica en grasas y proteínas antes del ejercicio aumentaba el riesgo de malestar gastrointestinal [3]. Los investigadores también recomendaron esperar al menos 2 horas después de comer antes de realizar ejercicio de alta intensidad.

Además, otro estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que esperar 3 horas después de una comida alta en grasas y proteínas antes de realizar ejercicio de alta intensidad mejoraba el rendimiento y reducía la fatiga en comparación con esperar solo 1 hora [10]. Los investigadores sugirieron que esto se debía a que el cuerpo tenía tiempo para digerir y absorber los nutrientes de la comida, lo que mejoraba la disponibilidad de energía para el ejercicio.

Si no se dispone de 2 a 3 horas antes de entrenar, se puede consumir una pequeña comida rica en carbohidratos simples o un snack que contenga una mezcla de carbohidratos y proteínas 30 minutos a 1 hora antes del ejercicio. Ejemplos de snacks incluyen una barra energética, una pieza de fruta o una bebida deportiva.

En resumen, se recomienda comer una comida completa de 2 a 3 horas antes del ejercicio , con una mezcla de carbohidratos complejos y proteínas. Si no se dispone de ese tiempo, un snack que contenga carbohidratos y proteínas puede ser una buena opción.

¿CUÁNTO TIEMPO HAY QUE ESPERAR DESPUÉS DE ENTRENAR PARA COMER?

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Después del ejercicio, es importante reponer los nutrientes y energía que se han perdido durante el entrenamiento. Pero, ¿cuánto tiempo debo esperar para comer después de entrenar? La respuesta a esta pregunta también depende de varios factores, incluyendo la intensidad y duración del ejercicio, la tolerancia individual y el tipo de comida que se consumirá.

Como regla general, se recomienda consumir una comida completa dentro de los 30 minutos a 2 horas después del ejercicio para maximizar la recuperación y el rendimiento [5]. La comida debe contener una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas para proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse.

Un estudio publicado en la revista Sports Medicine encontró que consumir una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos después del ejercicio aumentaba la síntesis de proteínas musculares y mejoraba la recuperación [6]. Los investigadores también recomendaron consumir una comida completa dentro de las 2 horas después del ejercicio para optimizar la recuperación muscular. Si quieres saber cuándo y qué cantidad debes tomar proteínas para aumentar tu masa muscular aquí tienes un artículo completo sobre ello .

Otro estudio publicado en la revista Nutrients encontró que consumir una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos después del ejercicio mejoraba la recuperación muscular y reducía el dolor muscular [7]. Además, los investigadores también recomendaron consumir una comida completa dentro de las 2 horas después del ejercicio para proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse.

Sin embargo, otro estudio publicado en la revista Sports Medicine encontró que esperar 2 horas después del ejercicio para consumir una comida completa puede ser más beneficioso para mejorar la adaptación al entrenamiento a largo plazo [8]. Esto se debe a que el cuerpo puede utilizar las reservas de grasa para producir energía durante el ejercicio, lo que puede mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasa y mejorar el rendimiento a largo plazo.

Además, la elección de los alimentos después del ejercicio también es importante. Los carbohidratos simples, como los que se encuentran en las bebidas deportivas y los alimentos procesados, pueden ser útiles para reponer rápidamente los niveles de energía. Sin embargo, se recomienda combinarlos con proteínas y grasas para una recuperación óptima.

En resumen, ante la pregunta de cuánto tiempo se recomienda esperar después de entrenar para comer, se recomienda esperar de 30 minutos a 2 horas después del ejercicio antes de consumir una comida completa que contenga carbohidratos, proteínas y grasas para optimizar la recuperación y el rendimiento. La elección de los alimentos también es importante, y se recomienda optar por alimentos saludables y equilibrados para una recuperación óptima.

CONCLUSIONES

En conclusión, la elección del tiempo de comida antes y después del ejercicio puede tener un impacto significativo en la recuperación y el rendimiento. Para evitar malestar estomacal y mejorar el rendimiento durante el ejercicio, se recomienda esperar de 1 a 2 horas después de comer antes de realizar ejercicio de alta intensidad y consumir una comida completa que contenga carbohidratos, proteínas y grasas dentro de las 2 horas después del ejercicio.

Sin embargo, también es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y puede tener diferentes necesidades y tolerancias individuales. Es importante experimentar para encontrar lo que funciona mejor para cada persona y ajustar la ingesta de alimentos en consecuencia.

En cualquier caso, es importante elegir alimentos saludables y equilibrados para maximizar la recuperación y el rendimiento. Optar por carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables puede ayudar a proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse y rendir al máximo durante el ejercicio.

SUPLEMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR [GUÍA PRÁCTICA]

Sat, 11 Feb 2023 03:18:16 GMT

En esta guía vas a conocer cuáles son los suplementos más eficaces para aumentar tu masa muscular, en base a lo que dice la ciencia más actual.

CONTENIDOS DE LA GUÍA:

�� Introducción

�� 1. Creatina

�� 2. Proteínas

�� 3. Beta-Alanina

�� 4. L-Citrulina

�� 5. HMB

�� 6. Glutamina

�� Mitos sobre suplementos

�� Conclusiones

❓ Preguntas Frecuentes

�� Referencias

INTRODUCCIÓN

1. CREATINA

2. PROTEÍNAS

3. BETA-ALANINA

4. L-CITRULINA

5. HMB

6. GLUTAMINA

MITOS SOBRE SUPLEMENTOS

"Los suplementos pueden reemplazar una dieta equilibrada"

Los suplementos son una herramienta útil para complementar una dieta saludable, pero no pueden reemplazar una alimentación equilibrada.

"Los suplementos son la clave para ganar músculo"

Los suplementos pueden ayudar a aumentar la masa muscular, pero no son la única clave. La dieta, el entrenamiento y el descanso también son factores importantes.

"Todos los suplementos son seguros y efectivos"

No todos los suplementos son seguros o efectivos, y es importante investigar y elegir productos de calidad de marcas de confianza.

"Cuanto más me suplemente, mejor"

Tomar más suplementos no siempre significa mejores resultados. Es importante seguir las recomendaciones de dosificación y no excederlas.

"Los suplementos son solo para los culturistas profesiona les"

Cualquier persona que quiera aumentar su masa muscular puede beneficiarse de los suplementos, independientemente de su nivel de experiencia en el entrenamiento.

En conclusión, algunos suplementos para el aumento de masa muscular pueden ser efectivos y seguros, mientras que otros no tienen suficiente evidencia científica para respaldar sus afirmaciones. La creatina y la beta-alanina son dos suplementos que han demostrado ser efectivos en el aumento de masa muscular y el rendimiento físico. Sin embargo, es importante señalar que ningún suplemento puede reemplazar una dieta equilibrada y un programa de entrenamiento adecuado. Por lo tanto, antes de tomar cualquier suplemento, es importante hablar con un profesional de la salud o un nutricionista para determinar si es adecuado para sus necesidades individuales y para asegurarse de que está tomando un producto seguro y de calidad.

PREGUNTAS FRECUENTES

10 BATIDOS CASEROS PARA GANAR MASA MUSCULAR

Sat, 11 Feb 2023 01:44:25 GMT

En este artículo te mostramos varias recetas de batidos naturales de proteína caseros para aumentar la masa muscular de forma económica.

Los batidos caseros son una opción saludable y económica para aumentar la masa muscular. Estos batidos son fáciles de hacer en casa y pueden ser un complemento perfecto a una dieta equilibrada y un programa de entrenamiento adecuado.

Los batidos de proteínas son esenciales para la construcción muscular, ya que ayudan a reparar y construir músculo después de un entrenamiento. Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos, y es importante obtener suficientes proteínas en la dieta para apoyar el crecimiento muscular.

Aquí te dejamos 10 recetas de batidos caseros para ganar masa muscular:

1. BATIDO DE PROTEÍNAS CON FRUTAS

Mezcle una taza de leche de almendra, una taza de frutas frescas (fresas, plátano, mango), una cucharada de proteína en polvo y una cucharadita de miel. Mezcle todo hasta obtener una consistencia suave.

2. BATIDO DE PROTEÍNAS Y VERDURAS

Mezcle una taza de espinacas frescas, una taza de leche de almendra, una cucharada de proteína en polvo y una cucharadita de miel. Mezcle hasta obtener una consistencia suave.

3. BATIDO DE PROTEÍNAS Y MANTEQUILLA DE MANÍ

Mezcle una taza de leche de almendra, una cucharada de mantequilla de maní, una cucharada de proteína en polvo y una cucharadita de miel. Mezcle hasta obtener una consistencia suave.

4. BATIDO DE PROTEÍNAS CON AVENA

Mezcle una taza de leche, una taza de avena, una cucharada de proteína en polvo y una cucharadita de miel. Mezcle hasta obtener una consistencia suave.

5. BATIDO DE PROTEÍNAS CON CHOCOLATE

Mezcle una taza de leche, una cucharada de cacao en polvo, una cucharada de proteína en polvo y una cucharadita de miel. Mezcle hasta obtener una consistencia suave.

6. BATIDO DE PROTEÍNAS CON BANANA

Mezcle una taza de leche, una banana madura, una cucharada de proteína en polvo y una pizca de canela en polvo. Mezcle hasta obtener una consistencia suave y disfrute de su batido rico en proteínas y carbohidratos.

7. BATIDO DE PROTEÍNAS CON MANZANA

Mezcle una taza de leche, una manzana cortada en cubos, una cucharada de proteína en polvo y una cucharadita de canela. Mezcle hasta obtener una consistencia suave.

8. BATIDO DE PROTEÍNAS CON ARÁNDANOS

Mezcle una taza de leche, una taza de arándanos frescos, una cucharada de proteína en polvo y una cucharadita de miel. Mezcle hasta obtener una consistencia suave.

9. BATIDO DE PROTEÍNAS CON KIWI

Mezcle una taza de leche, dos kiwis pelados y cortados en cubos, una cucharada de proteína en polvo y una cucharadita de miel. Mezcle hasta obtener una consistencia suave.

10. BATIDO DE PROTEÍNAS CON MANGO

Mezcle una taza de leche, un mango maduro cortado en cubos, una cucharada de proteína en polvo y una cucharadita de miel. Mezcle hasta obtener una consistencia suave.

Es importante recordar que los batidos caseros deben ser utilizados como un complemento a una dieta equilibrada y un programa de entrenamiento adecuado. También es importante seguir las recomendaciones de un profesional de la salud o un nutricionista antes de aumentar significativamente la ingesta de proteínas.

Si no t ienes tiempo para hacerte batidos caseros, también te recomendamos los siguientes productos para mezclarlos con agua y crear tu batido rápidamente:

DEPORTE Y DIABETES TIPO 1

183:693392935 (Javier Alonso Álvarez) — Tue, 19 Jul 2022 22:50:06 GMT

En todos los tipos de diabetes, la actividad física regular está recomendada.

EJERCICIO DIABETES TIPO 1: BENEFICIOS

En todos los tipos de diabetes, la actividad física regular está aconsejada y puede jugar un rol fundamental en la prevención y el tratamiento de la enfermedad. Sin embargo hay que atender a las características individuales de cada persona y valorar los riesgos. Dentro de los ejercicios para diabéticos tipo 1, el entrenamiento regular específicamente de la fuerza muscular podrá ayudarte a reducir la dosis de insulina y el riesgo de sufrir hipoglucemias durante el ejercicio. El entrenamiento de la fuerza muscular implica ejercicios para bajar el azúcar a largo plazo cuando se mantiene el entrenamiento unas semanas. Asimismo, el entrenamiento cardiovascular en todos los tipos de diabetes reducirá el riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares, mejorará tu capacidad aeróbica, reducirá la tensión arterial así como la resistencia a la insulina y mejorará los niveles de triglicéridos y la función endotelial. Los ejercicios para bajar la glucosa en sangre son muy efectivos. Sin embargo, el ejercicio debe ser continuo ya que, una vez se suspende, los beneficios fisiológicos para el control de la glucosa se pierden al cabo de unos días.

CAMBIOS FISIOLÓGICOS CON EL EJERCICIO

La diabetes tipo I requiere que los niveles de glucemia sean controlados muy bien antes de hacer ejercicio. Cuando se controlan mal, la producción hepática de glucosa se incrementa, lo que puede aumentar la glucemia durante el ejercicio. También puede ocurrir este incremento tras un entrenamiento muy intenso, como entrenamiento de sprints o fuerza muy intenso. Cuando la glucemia se controla, el ejercicio a moderada intensidad puede reducir la glucemia incrementando el riego sanguíneo hacia los músculos y el grado de absorción de glucosa dentro de las células musculares.

CONTROL DE LA GLUCEMIA

HIPOGLUCEMIAS

Con el ejercicio físico en ocasiones la glucemia puede bajar. Cuando tengas niveles bajos (menos de 70 mg/dL), toma algún producto con aporte de glucosa que incremente de forma rápida los niveles (barritas energéticas, refrescos azucarados, fruta, zumos, etc). Otros snacks que incluyen proteína y grasa pueden ser de utilidad también una vez se haya reestablecido la glucemia o para prevenir otra caída, ya que reducen la velocidad con la que la glucosa pasa del intestino a la sangre. Para evitar la hiperglucemia por efecto rebote, la recomendación general es tomar 15-20 g de carbohidratos y esperar 15 min para ver cuánto asciende la glucemia. Si tu glucemia sigue baja, repite el proceso. Para evitar la hipoglucemia, controla la ingesta de carbohidratos en relación al horario de comidas y al tipo de ejercicio físico que vayas a realizar (organiza las entrenamientos en poco intensos, moderadamente intensos y muy intensos). Es útil mantener un horario habitual de ejercicio y se debería medir la glucemia antes y después de entrenar, e incluso durante el entrenamiento si es prolongado, ya que se debe mantener la glucemia entre 100 y 250 mg/dL (y no más) para evitar hiperglucemias e hipoglucemias. La insulina junto con el ejercicio pueden provocar también una hipoglucemia si no se mesura la dosis. Si antes de empezar a entrenar la glucemia es menor a 100 mg/dL, se puede necesitar ingerir algo de carbohidratos. No obstante, el ejercicio muy intenso puede incluso aumentar la glucemia en lugar de reducirla.

También debes llevar cuidado si entrenas a últimas horas del día (tarde-noche), ya que se incrementa el riesgo de hipoglucemia durmiendo. La hipoglucemia post-entrenamiento ocurre a las 6-15 horas después de la sesión. Esto genera la necesidad de vigilar la glucemia durante ese tiempo y tomar un snack extra si es necesario (con 15 g de carbohidratos y 7-8 g de proteínas). Consulta con tu médico para establecer un plan de acción basado en el tipo de diabetes y las medicaciones que estás tomando.

HIPERGLUCEMIAS

Si tu glucemia es elevada (mayor de 250-300 mg/dL), necesitarás posponer o al menos reducir la intensidad del entrenamiento. Puedes decidir en función de cómo te sientas o de los síntomas que puedas tener, así como mediante la medición de cuerpos cetónicos en la orina. Éstos acidifican la sangre y en grandes niveles pueden provocar problemas graves de salud. No se recomienda realizar ejercicio con una glucemia mayor a 300 mg/dL.

PRECAUCIONES

- Es necesario regular en cada persona el tipo y tiempo de entrenamiento, ya que las respuestas en la glucemia son muy variables.

- En personas con diabetes tipo I se debe medir siempre el nivel de glucemia antes de entrenar y realizar mediciones frecuentes a lo largo del día para ajustar la dosis de insulina y la ingesta de carbohidratos los días de entrenamiento. Los valores óptimos de glucosa en sangre previos al entrenamiento deberán estar entre 120 y 180 mg/dL. Con niveles >180 mg/dL sólo estaría recomendado el entrenamiento intenso en personas saludables y con buena condición física, siempre que los niveles de cuerpos cetónicos sean adecuados (<0,6 mmol·L). Además, durante los entrenamientos también se aconseja realizar mediciones de glucemia para prevenir y detectar hipoglucemias (<70 mg/dL).

- Ten en cuenta que los niveles de glucosa pueden seguir descendiendo horas después del entrenamiento, por lo que se recomienda entrenar por la mañana para evitar hipoglucemias durante el sueño.

- Los días que entrenes, reduce la cantidad de insulina un 30% y no la inyectes en los músculos más activos. - Toma durante el entrenamiento 40 g/h de carbohidratos de rápida absorción (bebida isotónica, fruta, etc).

EVITAR A TODA COSTA

- Evita hacer ejercicio intenso si los niveles de glucosa están por debajo de 100 mg/dL o cualquier ejercicio si son menores a 80 mg/dL o mayores a 250-300 mg/dL.

- Detén o evita hacer ejercicio si padeces alguno de los siguientes síntomas:

Ansiedad, sudoración excesiva, mucha sed o hambre, palpitaciones o taquicardia, temblores, irritabilidad, dolor de cabeza, visión borrosa, fatiga excesiva, palidez, pérdida de sensibilidad en labios o lengua, cambios emocionales, confusión.

Si necesitas ayuda o asesoramiento con tu entrenamiento o nutrición para tu diabetes, echa un vistazo a nuestro programa de entrenamiento y nutrición online .

GUÍA 2025: CUÁNTA PROTEÍNA TOMAR PARA GANAR MÚSCULO O MASA MUSCULAR

183:693392935 (Javier Alonso Álvarez) — Wed, 29 Jun 2022 00:19:49 GMT

En este artículo vas a conocer (y entender) por fin todo lo que necesitas sobre la ingesta de proteínas para aumentar tu masa muscular, en base a lo que dice la ciencia más actual.

Durante mucho tiempo ha existido un gran debate sobre cuál es la dosis apropiada de proteína para mantener o aumentar la masa muscular, así como el momento ideal para consumirla y su distribución en la dieta diaria. Es algo que nos preguntan muy habitualmente en nuestros entrenamientos online para hipertrofia muscular .

Afortunadamente, la evidencia científica ha podido esclarecer bastante bien a lo largo de estos años qué sería lo más apropiado.

En este artículo, vamos a discutir la última evidencia científica sobre la ingesta proteica y la hipertrofia muscular, así como sobre las necesidades proteicas en base a tres diferentes condiciones fisiológicas: durante un exceso de calorías ( superávit calórico ), durante un mantenimiento del peso ( mantenimiento calórico ) y durante la pérdida de peso ( déficit calórico ). Y, por supuesto, hablaremos de la última evidencia en cuanto a la seguridad y el impacto en la salud de las dietas altas en proteína o hiperproteicas .

¿CUÁNTA PROTEÍNA DE LA INGERIDA LLEGA A TUS MÚSCULOS?

Muchas personas (puede que tú también) dieras por hecho que prácticamente toda la proteína que ingieres en una comida, van a utilizarla tus tejidos musculares. Nada más lejos de la realidad.

Por ejemplo, si consumes 20 gramos de proteína, los enterocitos (las células del intestino delgado) y el hígado ya van a consumir juntos la mitad (10 g) de esa dosis ingerida. Esto es porque estos dos órganos tienen prácticamente los tejidos más activos metabólicamente del cuerpo .

Siguiendo las cuentas, de los 10 gramos restantes que siguen disponibles y pasan al torrente sanguíneo, unos 8 gramos se utilizarán para dar energía a otros tejidos, producir urea y para sintetizar neurotransmisores y encimas.

Bajo condiciones normales, esto deja biodisponible para la síntesis de proteínas musculares alrededor de 2 gramos de los 20 originalmente ingeridos. Pero, aunque esto parezca muy poco, ten en cuenta que si a tus músculos les llega sólo 1 gramo por comida y tomas unas 4 comidas al día, estarían utilizando tus músculos alrededor de 1,5 kilos al año .

De esta forma tan simple puedes comprender por qué una ganancia de unos 2 kilos de masa muscular al año se trata de un rendimiento excelente para culturistas (naturales).

¿NECESITAS ASESORAMIENTO PERSONAL?

¿CUÁNTA PROTEÍNA HAY QUE TOMAR AL DÍA?

Entonces, teniendo en cuenta la teoría anterior, si consumimos el doble de cantidad por comida, 40 gramos, ¿sintetizaremos también el doble de proteína muscular? ¿Cuál es el límite fisiológico en donde por más proteína que consumamos, la síntesis de proteína muscular no aumentará?

Los científicos han creído que la proteína era necesaria para la síntesis proteica, pero que no tenía ningún otro papel en la regulación de otros procesos más allá de la simple disponibilidad. Ahora sabemos que esto no es así. De hecho, la proteína (realmente serían los aminoácidos en el plasma), puede por sí misma activar la síntesis de proteína en los músculos (aquí hablamos de tomar proteínas sin hacer ejercicio) .

Esta síntesis proteica muscular (SPM) es estimulada primero por los aminoácidos esenciales, particularmente los aminoácidos de cadena ramificada ( BCAA ) y específicamente la leucina .

Cuando tomas una comida, los aminoácidos entran en el plasma sanguíneo y aproximadamente 1-2 horas después alcanzamos un estado de hiperaminoacidemia (concentración de aminoácidos en sangre mayor a la del estado basal). Y tras 2-3 horas , la SPM vuelve rápidamente a los valores basales .

CUÁNTOS GRAMOS DE PROTEÍNA AL DÍA POR COMIDA

Para determinar si la síntesis de proteínas puede mejorarse consumiendo mayores cantidades de proteína se han realizado diversos estudios. La tabla de abajo resume los resultados de estos estudios y nos dan una idea de cuántos gramos de proteína debo consumir. En jóvenes, 0.24 g/kg/comida fue suficiente para maximizar la síntesis proteica. En personas mayores, sin embargo, la dosis tuvo que ser mayor, 0,40 g/kg/comida . Esto indica que cuanta más edad, más cantidad de proteína habrá que ingerir para maximizar la síntesis proteica tras cada comida. Sin embargo, mayores dosis de proteína por comida no aumentarán significativamente la síntesis de proteínas musculares , lo que indica que este sería el límite fisiológico para la síntesis de proteínas en función de la ingesta proteica.

DOSIS DE PROTEÍNAS POR COMIDA REQUERIDA PARA MAXIMIZAR LA SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR

CUÁNTAS COMIDAS AL DÍA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Ya sabemos que la cantidad total diaria de proteínas que ingerimos influirá en la síntesis de proteínas muscular. Ahora, nos debemos preguntar: ¿influye el número de comidas que realicemos al día aunque la cantidad diaria ingerida sea similar para ganar masa muscular?

Para determinar qué frecuencia de comida es la que maximiza mejor la síntesis de proteína muscular , Stokes et al. (2018) compararon tres hábitos de ingesta diaria, donde en todos se ingiere una dosis de 80 g de proteína al día.

Los tres protocolos fueron:

- 4 comidas con 20 g de proteína (cada 3 horas).

- 8 comidas con 10 g de proteína (cada 1.5 horas).

- 2 comidas con 40 g de proteína (cada 6 horas).

Realizar 4 comidas con una dosis de 20 g de proteína por comida obtuvo la mayor síntesis de proteína muscular. Asimismo, una dosis de 10 g fue insuficiente y la de 40 g obtuvo una ventaja mínima y poco significante (ingesta ineficiente) en relación a la síntesis de proteína muscular. Además, relacionado con lo explicado anteriormente, las 6 horas de ayuno en el hábito de los 40 gramos permitiría que la síntesis de proteína muscular vuelva a niveles basales, a diferencia de las 3 horas de ayuno del régimen de la dosis de 20 gramos. Con estas evidencias, podríamos recomendar ingerir unos 20 g de proteína (o 30 para personas mayores) cada 3 horas.

EJERCICIO Y SÍNTESIS DE PROTEÍNAS

Otro factor que afecta a la síntesis proteica muscular es el ejercicio físico , especialmente el entrenamiento de la fuerza . De hecho, el entrenamiento amplifica la síntesis proteica muscular con la ingesta de proteínas. Una dosis de proteína aumenta un 30% la síntesis de proteínas musculares si se toman después de entrenar . Este es el fundamento de la llamada " Ventana anabólica ", que se trata del período de tiempo en que este efecto está presente y durante el cual la síntesis de proteínas por la ingesta proteica se mantiene amplificada. Con esta teoría, se dió la recomendación de consumir proteínas inmediatamente tras un entrenamiento .

CUÁNDO TOMAR PROTEINAS: ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR

Sin embargo, recordamos que el pico en la síntesis de proteínas ocurre a las 1-2 horas tras la hiperaminoacidemia. Ésta ocurre sólo después de la digestión y la absorción, que también lleva su tiempo. Por ejemplo, la digestión y la absorción de un batido de proteína de suero puede llevar unos 30 minutos , mientras que la de una comida mixta que contenga carne, grasas y carbohidratos puede llevar hasta 3 horas o más . Por lo tanto, probablemente tomar un batido de proteína de suero inmediatamente después de un entrenamiento (o inmediatamente antes o durante el entrenamiento) puede tener el mismo efecto en la síntesis de proteínas que consumir una comida mixta 2-3 horas antes de un entrenamiento.

El objetivo será coincidir la hiperaminoacidemia con el final del entrenamiento , que es cuando el músculo está más sensible a las proteínas.

�� COACH TIP:

Para aprovechar bien la ventana metabólica, haz coincidir el pico de hiperaminoacidemia con el final de tu entrenamiento de fuerza.

ANABOLISMO PROTEICO

La síntesis de proteína no es el único factor que determina el aumento de la masa muscular. La acumulación de proteína muscular depende del equilibrio entre la síntesis de proteínas y la proteolisis (pérdida de proteínas). Siempre existe un grado de proteolisis a nivel muscular, pero puede incrementarse o reducirse en función de diversos factores. La acumulación de proteínas puede darse por:

- Un incremento en la síntesis de proteínas sin que hayan cambios en la protelisis.

- Un incremento en la síntesis proteica con un descenso de la proteolisis.

- Un descenso de la proteolisis sin cambios en la síntesis proteica.

El aumento de masa muscular se incrementa cuando el equilibrio entre la síntesis y el catabolismo proteico se inclina hacia la síntesis proteica.

CATABOLISMO PROTEICO

Según los estudios, aunque la dosis de 20-30 g de proteínas sea suficiente para maximizar la síntesis de proteínas, es necesario alrededor de 70 g para inhibir la proteolisis . Visto así, esto podría ser una buena idea, porque inhibir la proteolisis y aumentar la síntesis proteica tendría un incremento significante en el aumento de la masa muscular. Sin embargo, esto podría no ser una buena idea, ya que un exceso de ingesta de proteínas de forma constante y repetitiva, puede inhibir la acción de la ubiquitina , que es una encima que se encarga de detectar proteínas dañadas e iniciar el proceso de sus resustitución por proteínas nuevas.

Las ubiquitinas son como los albañiles en una reforma, que destruyen las paredes que hay que sanar para poder crear unas paredes nuevas y fuertes.

Se ha demostrado en personas mayores que una baja expresión de genes relacionados con las ubiquitinas puede provocar sarcopenia (pérdida de masa muscular) y pérdida de función muscular. Además, las ubiquitinas se vuelven importantes después del entrenamiento debido al daño muscular causado por el propio entrenamiento. Después de entrenar la fuerza, las miofibrillas (células musculares) pueden degradarse o romperse y deben ser reparadas para que se puedan adaptar y se pueda reestablecer la función muscular. Como ocurre en los edificios antiguos, hay que demoler para arreglar las paredes. Esto se realiza, en parte, utilizando las ubiquitinas. Así, según indica Stokes et al. (2018), inhibir de forma crónica las ubiquitinas por un excesivo consumo de proteínas (>70 g) a lo largo del día podría interferir con este proceso.

Por tanto, parece que mantener un buen rendimiento de las ubiquitinas es importante para la función muscular.

No obstante, hay que decir que esto son conclusiones de evidencias indirectas, por lo que son necesarios más estudios al respecto para esclarecer y asegurar esta teoría.

INGESTA DE PROTEÍNAS EN SUPERÁVIT CALÓRICO

En todos los anteriores apartados, se asumía que el balance energético era equilibrado (se ingiere la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para mantener el peso corporal, ni más ni menos). Ahora bien, cuando se ingiere un exceso de calorias, se produce un interesante impacto sobre la síntesis proteica y el uso de proteínas.

En el estudio de Bray et al. (2012), se observó que cuando el exceso de calorías se mantiene constante a lo largo del tiempo, el contenido de proteínas en la dieta no tiene ningún efecto en la ganancia de grasa .

EFECTO DE LA PROTEÍNA EN LA DIETA CON SUPERÁVIT CALÓRICO SOBRE LA GRASA CORPORAL

Sin embargo, el descubrimiento en este estudio fue que el grupo de la dieta con alta proporción de proteína ganó más masa libre de grasa (músculo) que los otros grupos. En este caso, el grupo con una alta proporción de proteínas en la dieta consiguió un mayor incremento de masa muscular que el grupo con baja proteína en la dieta. Sin embargo, a las 8 semanas la diferencia entre los grupos de dieta con proteínas altas y normales no fue significante.

EFECTO DE LA PROTEÍNA EN LA DIETA CON SUPERÁVIT CALÓRICO SOBRE LA MASA MUSCULAR

En resumen, lo que nos están diciendo en este estudio es que una dieta alta (25%) y normal (15%) en proteínas parece tener resultados similares en aumento de masa muscular al cabo de 8 semanas, siempre y cuando se realicen en superávit calórico.

Hay que tener en cuenta que los sujetos de este estudio no realizaron ningún tipo de entrenamiento, por lo que se desconoce el efecto que habría tenido la inclusión del entrenamiento sobre estos resultados. Sin embargo, basándonos en las conclusiones detalladas en apartados anteriores con respecto a la sensibilización de la respuesta proteica por el ejercicio sobre la síntesis proteica muscular, es poco probable que sean necesarias grandes cantidades de proteína durante un superávit calórico.

Parece que lo importante en una dieta para aumentar músculo sea principalmente asegurarse de mantener un superávit calórico , y no centrarse tanto en conseguir un exceso de proteínas.

De esta forma, menos proteína se utiliza con fines energéticos (y más disponibilidad habrá para la síntesis de proteína muscular) durante un superávit calórico debido a la rápida disponibilidad energética de la dieta.

�� COACH TIP:

Para aumentar la masa muscular, es más importante la cantidad (de comida) que la calidad (no es necesario proporciones excesivas de proteína). Un 15-20% de proteína en la dieta puede ser suficiente.

Otro descubrimiento interesante fue que la ingesta proteica en la dieta tuvo un impacto significante sobre el gasto energético en reposo (gasto metabólico basal).

EFECTO DE LA PROTEÍNA EN LA DIETA CON SUPERÁVIT CALÓRICO SOBRE EL GASTO METABÓLICO BASAL

El grupo de proteínas bajas en la dieta no incrementó el gasto metabólico basal, pero el grupo de proteínas normales y altas en la dieta tuvieron ambas un incremento significante en el gasto metabólico basal , en donde el grupo de proteínas altas obtuvo el mayor incremento.

�� COACH TIP:

Una dieta hiperproteica en superávit calórico ayudará a aumentar tu gasto energético basal.

INGESTA DE PROTEÍNAS EN DÉFICIT CALÓRICO (PERIODOS DE DEFINICIÓN)

La pérdida de peso durante un déficit calórico depende de la masa grasa y la masa magra . Y una gran parte del peso perdido puede venir de la masa muscular (se incluye dentro de la masa magra).

El truco para minimizar la pérdida de masa muscular es el entrenamiento de la fuerza y en menor grado tomar la cantidad de proteína adecuada en períodos de definición o pérdida de peso. Al contrario que en el superávit calórico, las necesidades proteicas se incrementan durante el déficit calórico .

Tal y como hemos comentado anteriormente en este artículo, cuando tenemos un balance calórico, la ingesta de proteínas de 1.6 g/kg/día maximiza la hipertrofia muscular en personas que realizan entrenamiento de fuerza. Sin embargo, bajo un déficit calórico, serán catabolizados una mayor proporción de aminoácidos para producir energía, por lo que esto implicará que se dispongan menos aminoácidos para el anabolismo muscular.

Incrementando la dosis de proteínas ingeridas durante periodos de déficit calórico, la producción de energía puede ser mantenida mientras también se preserva la síntesis de proteínas. En este sentido se ha demostrado que consumiendo dietas hiperproteicas (1.6-2.4 g/kg/día) se preserva la sensibilidad anabólica a la proteína y que dietas consumiendo los aportes dietéticos recomendados para población general (0.8 g/kg/día) perjudicaron la síntesis proteica a nivel muscular, además de perder mucha más cantidad de masa libre de grasa comparada con las otras dos dietas hiperproteicas. Sin embargo, a pesar de retener la sensibilidad anabólica a las comidas ricas en proteína, incluso las dietas hiperproteicas experimentan pérdidas de masa muscular significantes (Pasiakos et al., 2013). Por ello la estrategia debería ser combinar una dieta hiperproteica con el entrenamiento de fuerza.

MASA MAGRA PERDIDA HABITUALMENTE AL PERDER PESO CON UN DÉFICIT CALÓRICO

De media, el 25% de la pérdida de peso corresponderá a la pérdida de masa magra, de la cual, una gran parte corresponde a masa muscular.

�� COACH TIP:

En períodos de déficit calórico, la dieta hiperproteica es insuficiente para mantener la masa muscular. Combínalo con el entrenamiento de la fuerza.

ENTRENAMIENTO Y DIETA EN PERÍODOS DE DÉFICIT CALÓRICO

El entrenamiento de la fuerza durante un déficit calórico tiene un efecto protector sobre la masa magra. En un estudio se observó que la masa magra se pudo mantener tras 4 semanas con una dieta en déficit calórico en personas con sobrepeso que entrenaban 6 días/semana y consumían 1.2 g/kg/día de proteínas (Longland et al., 2016), que a priori se consideraría una dosis diaria de proteína insuficiente para prevenir la pérdida de masa magra en ausencia de entrenamiento (Pasiakos et al., 2013). Además, quienes consumieron 2.4 g/kg/día de proteína (3 veces más a las recomendaciones dietéticas generales) con el mismo entrenamiento de fuerza 6 días/semana incrementaron su masa magra a las 4 semanas (Longland et al., 2016).

Por otra parte, en el estudio de Areta et al. (2014), se demostró que el entrenamiento de la fuerza es capaz de recuperar hasta el 27% de la síntesis proteica muscular reducida por el déficit calórico, y que cuando se combina con la ingesta proteica adecuada, mejora significativamente la síntesis proteica por encima de valores obtenidos en dietas de equilibrio calórico. Hay que destacar que estos resultados están basados en personas co n sobrepeso y podrían diferir en personas delgadas.

Por ello, en un meta-análisis (Helms et al., 2014) se demostró que en personas delgadas que entrenaban la fuerza eran más vulnerables a perder masa magra que personas sin experiencia previa en el ejercicio con un porcentaje de grasa más elevado. Por lo tanto, los deportistas que tienden a ser más delgados que la población general y que tienen más experiencia de entrenamiento, deben aumentar la dosis de proteínas hasta 3 g/kg/día para intentar prevenir las pérdidas de masa magra durante el déficit calórico. Sin embargo, la ingesta proteica necesaria para compensar las reducciones en la masa magra es probablemente más dependiente de lo severo que sea el déficit calórico de la dieta y la cantidad de entrenamiento de fuerza que se esté habituado a realizar (Hector et al., 2017). A´un as´i, combinar el entrenamiento de fuerza con una dieta hiperproteica es efectivo para reducir las pérdidas y ayudar a mantener la masa magra durante un período de restricción calórica.

�� COACH TIP:

Si tienes sobrepeso e intentas adelgazar, tomar 2.4 g/kg/día de proteína y entrenar la fuerza al menos 3-4 días por semana te ayudará a mantener tu masa muscular durante el proceso. Si estás delgado e intentas adelgazar, incrementa la dosis hasta 3 g/kg/día.

¿ES BUENO TOMAR PROTEÍNAS Y LAS DIETA HIPERPROTEICA O DIETA ALTA EN PROTEÍNAS?

Por lo general, tomar proteínas es bueno para tu salud, y definitivamente, según los estudios, no existen generalmente riesgos ni debes preocuparte por el exceso de ellas en tu dieta (dietas hiperproteicas). Más bien, la preocupación debería estar en si se toma la suficiente cantidad de éstas en la dieta.

¿LAS PROTEÍNAS SON MALAS PARA LOS RIÑONES? EFECTOS SECUNDARIOS

Lo cierto es que, aunque una dieta alta en proteínas sí que tiene un riesgo en la salud en personas con una enfermedad renal preexistente, no existen evidencias que demuestren una relación entre este tipo de dietas y el inicio o la progresión de una enfermedad renal en personas sanas . Existe la creencia de que las dietas con tanta cantidad de proteínas en la dieta dañan los riñones y son malas para su función (p. ej. las que hemos comentado anteriormente de 2-3 g/kg/día). No obstante, los estudios sugieren que los cambios producidos a nivel renal por las proteínas son mecanismos normales y adaptaciones naturales que se encuentran dentro de los límites saludables para los riñones. Por lo tanto, no existen evidencias hasta la fecha que puedan restringir la ingesta de proteínas en personas sanas con el propósito de preservar la función renal (Martin et al., 2005; Van Elswyk et al., 2018).

CÓMO PASAR MENOS HAMBRE EN PERÍODOS DE DÉFICIT CALÓRICO

Además de los requerimientos proteicos es importante también considerar los efectos saciantes de las proteínas.

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS

En personas con dietas en equilibrio calórico:

1. Consumir ~0.4 g/kg por comida para estimular al máximo la síntesis proteica tras un período de inactividad o de entrenamiento exhaustivo .

2. Dejar un espacio de ~3–5 h entre comidas a lo largo del día maximiza la síntesis proteica.

3. Tomar proteínas antes de dormir (1-3 h antes) para amortiguar la reducción en la síntesis proteica debida al período de ayuno durante el sueño.

4. Para maximizar la hipertrofia muscular con el entrenamiento de fuerza, la ingesta proteica debería ser de ~1.6 g/kg/día a 2.2 g/kg/día . Esta cantidad puede conseguirse en 3 comidas que contengan ~0.53 g/kg de proteínas o 4 comidas que contengan ~0.4 g/kg de proteínas.

En personas con déficit calórico (pérdida de grasa):

1. Los requerimientos proteicos diarios son mayores que en dietas con balance energético para promover el mantenimiento o el incremento de masa muscular.

2. El entrenamiento de fuerza debe realizarse durante el período de restricción calórica para favorecer la retención de la masa muscular.

3. Para deportistas en "período de definición" de varias semanas, se debe elegir fuentes de proteínas de alta calidad como la de suero o caseína para optimizar el control del apetito y asegurar el cumplimiento de la dieta.

4. Para promover la retención de la masa muscular durante la pérdida de peso, se recomiendan ingestas de proteínas de ~2.3–3.1 g/kg/día. Personas iniciantes en el entrenamiento de fuerza con sobrepeso deberían intentar alcanzar ~2.3 g/kg/día , mientras que personas delgadas y entrenadas en fuerza que pueden ser más vulnerables a perder masa muscular durante una dieta en déficit calórico deberían alcanzar los 3.1 g/kg/día de proteínas.

LOS ALIMENTOS QUE CONTIENEN PROTEÍNAS VEGETALES Y ANIMALES PARA GANAR MÚSCULO

En el siguiente vídeo, nuestro dietista-nutricionista te aclarará cuáles son los alimentos con mayor contenido de proteínas (animales y vegetales) para para ganar músculo para tu dieta. Si eres vegetariano o vegano, seguro que te será de gran ayuda. Aquí sólo trataremos las fuentes de proteína natural para aumentar la masa muscular. También puedes echar un vistazo a este artículo donde se resumen los 20 alimentos más ricos en proteína animal y vegetal.

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¿POR QUÉ ME DUELE LA RODILLA?

Mon, 16 May 2022 02:45:00 GMT

Aquí os traemos una pequeña guía para ayudarte a comprender la causa de tus molestias en tu rodilla basándonos en la ubicación específica de tu dolor.

El dolor de rodilla es tan común que hace que vayan miles de personas a visitar al médico cada año.

DOLOR POR ENCIMA DE LA RODILLA

Una de las causas de dolor de rodilla por la parte superior incluye la tendinitis del cuádriceps . Se trata de una inflamación de la inserción del cuadriceps en su inserción en la parte superior de la rótulauna patología que es incapacitante y puede requerir de cirugía y ejercicio físico. Entre los síntomas se encuentran: Sensación de debilidad al aumentar de velocidad o hacer sentadillas, dolor al tocar el tendón del cuádriceps, cojear en subidas y superficies irregulares, incluso al caminar, dolor en la rodilla y rigidez en estiramientos del cuádriceps, dolor al flexionar y extender la rodilla.

DOLOR POR DELANTE DE LA RODILLA

El dolor de rodilla por la parte delantera puede tener diferentes causas. Las lesiones y años de movimientos que provocan un sobreuso pueden desenvolver dolor en esta zona que a menudo resulta en una bursitis . Esto sucede cuando la bursa que actúa como almohadilla entre los músculos, tendones y huesos se inflama o se irrita. Los síntomas de una bursitis pueden incluir sensibilidad, rigidez y dolor cuando se presiona alrededor de la rodilla. Otras causas de dolor anterior en la rodilla podrían ser por contromalacia rotuliana , desalineación rotuliana y artrosis .

DOLOR POR DENTRO DE LA RODILLA O DOLOR EN LA PARTE LATERAL INTERNA O EXTERNA DE LA RODILLA

Algunas de las causas de dolor en la parte lateral interna o lateral externa de la rodilla podrían ser rotura de ligamentos, como la lesión del ligamento cruzado anterior (LCA) o la lesión del ligamento colateral medial (MCL) , así como la rotura de menisco .

DOLOR DETRÁS DE LA RODILLA

Aparte de la artrosis , una de las causas de dolor en la parte de detrás de la rodilla suele ser un quiste de Baker . Se trata de un quiste lleno de líquido sinovial que causa una protuberancia y una sensación de tirantez detrás de la rodilla. El quiste puede sentirse como un globo lleno de agua. Puede causar dolor y hematoma en la parte trasera de la rodilla o del gemelo una vez se abre o se rompe.

DOLOR POR DEBAJO DE LA RODILLA

La enfermedad de Osgood-Schlatter se trata de una hinchazón dolorosa de la protuberancia en la parte superior de la tibia, exactamente debajo de la rodilla. Se cree que está causada por pequeñas lesiones por sobreuso antes de que la rodilla haya terminado de formarse. Se suele sentir dolor en la rodilla o parte superior de la pierna que empeora al correr, saltar y subir escaleras. La hinchazón suele ser importante. Esta enfermedad es común en adolescentes que juegan a deportes de contacto (p. ej. fútbol, baloncesto o voleibol) y gimnasia.

DOLOR DE RODILLA AL CORRER

Si tienes dolor en la rodilla al correr, no corras. Es tan simple como eso. Seguramente estás haciendo algo mal. Así que para y analiza por qué te duelen las rodillas al correr. No es normal, ni deberías correr con dolor.

DOLOR DE RODILLA AL FLEXIONAR Y ESTIRAR

Este síntoma al realizar este movimiento, si el dolor se produce en la parte anterior de la rodilla a nivel de la rótula, suele asociarse a una condropatía rotuliana (p. ej. dolor al realizar con la pierna el movimiento de presionar el embrague del coche al cambiar las marchas). Te recomendamos un chequeo por parte del especialista y un entrenamiento de readaptación una vez confirmado el diagnóstico.

DOLOR DE RODILLA AL CAMINAR Y FLEXIONAR

Que te duela la rodilla al caminar no es normal y, si el dolor no cesa al pasar una semana, deberás realizarte un chequeo médico y te recomendamos posteriormente comenzar un programa de ejercicio físico adaptado .

DOLOR DE RODILLA EN REPOSO

Si pasas muchas horas sentado, bien por tu trabajo o bien por tu tiempo libre, debes saber que esta situación es capaz de hacer doler a rodillas que nunca han tenido problemas. La sedestación prolongada es la peor de las "enfermedades" del siglo XXI, así que reduce las horas que pasas sentado al día o realiza más microdescansos.

DOLOR DE RODILLA LATERAL INTERNO

Podría estar relacionado por ejemplo con lesión en los meniscos o ligamento colateral interno. Realiza chequeo médico si el dolor persiste más de una semana y comienza un programa de ejercicios.

DOLOR DE RODILLA LATERAL EXTERNO

Podría estar relacionado por ejemplo con lesión en los meniscos o ligamento colateral externo. Realiza chequeo médico si el dolor persiste más de una semana y comienza un programa de ejercicios.

DOLOR DE RODILLA AL AGACHARSE Y LEVANTARSE

Este síntoma al realizar este movimiento, si el dolor se produce en la parte anterior de la rodilla a nivel de la rótula, suele asociarse a una condropatía rotuliana. Te recomendamos un chequeo por parte del especialista y un entrenamiento de readaptación una vez confirmado el diagnóstico.

DOLOR DE RODILLA AL ANDAR

DOLOR DE RODILLA AL SUBIR ESCALERAS

DOLOR DE RODILLA AL BAJAR ESCALERAS

DOLOR DE RODILLA AL ESTIRAR LA PIERNA

DOLOR RODILLA AL HACER BICICLETA O AL PEDALEAR

El dolor a nivel de la rótula cuando se practica bici, en mucho s casos se corresponde a una tendinitis del rotuliano, muy típico en ciclistas con un mal ajuste del sillín. Vigila que la posición del sillín de la bicicleta esté regulado adecuadamente a tus características antropométricas.

DOLOR RODILLA CAMBIO TIEMPO O MAL TIEMPO

Se han sugerido varios mecanismos por los que se puede explicar el aumento del dolor de rodilla o articular en general al cambio del tiempo o temperatura. Dado que los tendones, músculos, huesos y tejidos cicatrizales son de diferentes densidades, las expansiones y contracciones diferenciales atribuibles a los cambios en humedad y temperatura pueden provocar dolor en lugares donde han existido microtraumas. Asimismo, las alteraciones atmosféricas en la presión y temperatura pueden incrementar la rigidez articular y hacer que exista una mayor fricción entre los tejidos, provocando un aumento de la sensibilidad al dolor de origen mecánico de las articulaciones. Los cambios en la presión atmosférica también pueden causar un desequilibrio transitorio en la presión corporal que puede sensibilizar las terminaciones nerviosas. Puedes saber más sobre cómo y por qué el cambio de tiempo afecta al dolor de rodilla .

DOLOR DE RODILLA: CAUSAS EMOCIONALES

Dicen que el dolor de rodillas proviene de nuestro propio ego. Es el que nos hace pensar en nosotros mismos y ser orgullosos. Lawrence Michail, escritora de medicina tradicional china y acupuntura, nos comenta que "los problemas de rodilla indican que estás atrapado en tu ego y eres demasiado orgulloso como para doblarte". Una solución emocional sería la humildad, dejar de pensar que somos el centro del Universo y ver que somos un punto más que depende del resto. Aunque tenga poco de científico, no está de más probarlo también.

FACTORES HABITUALES QUE EMPEORAN EL DOLOR

A veces parece que el dolor de rodilla es inevitable y es causa simplemente de la edad, pero realmente eres capaz de evitarlo.

De hecho, puede que estés haciendo algunas cosas (inconscientemente) que estén causando tu dolor de rodilla, o haciendo que el dolor vaya a peor:

Tienes sobrepeso. Tus articulaciones en la rodilla son tus almohadillas anti-shocks y tus estabilizadoras naturales. Cuanto más peso tengas que sostener sobre ellas, mayor será la presión sobre ellas. No necesitas alcanzar tu peso ideal para sentir un alivio o mejora sobre ellas, por lo que cada kilogramo menos reducirá el daño sobre tus rodillas. Una dieta adecuada será muy importante para reducir tu peso.

No calientas o te relajas adecuadamente cuando entrenas. Asegúrate que empiezas tus sesiones comenzando despacio y progresivamente para que tus músculos se puedan ir preparando para la sesión, y estira adecuadamente después de cada entrenamiento, particularmente los músculos del tren inferior. La flexibilidad es clave para una salud articular en la rodilla óptima. Si lo necesitas, podemos ayudarte a planificar mejor tu entrenamiento aquí .

Caminas o corres cuesta abajo o en superficies duras demasiado. Cuando vas cuesta abajo (o escaleras abajo), estás sometiendo a una mayor presión a tus rodillas. No puedes evitar esto siempre, obviamente, pero si tienes esto en cuenta, seguro que puedes planificar mejor tu sesión buscando una ruta en la que puedas tener un terreno más llano y con una superficie menos dura (p. ej. tierra, arena, césped, pista de atletismo, etc).

Llevas un calzado inadecuado. Tener un soporte adecuado en tu zapatilla es importante para ayudar a absorber algo de presión a nivel de las rodillas. Si tienes un pie plano, considera usar plantillas adecuadas (Si tienes artrosis, pregunta a tu médico sobre plantillas específicas para ti). Evita llevar chanclas y otro calzado demasiado plano sin soporte. Además, si sueles salir a correr, vigila que tu pisada sea neutra y que tus zapatillas no estén muy desgastadas.

No dejas suficiente descanso. You don’t allow enough recovery time. Te has lesionado la rodilla jugando al tenis, pádel, fútbol...? Muchas lesiones menores se curarán por sí solas con reposo. Prueba el método RIC E : reposo, hielo, compresión y elevación). Si continúas ejercitándote o haciendo deporte cuando tienes una lesión pequeña, tendrás más posibilidad de que el dolor empeore y aumentarás el riesgo de una lesión más seria.

Descansas demasiado. Cuanto menos te mueves, más débiles se vuelven tus músculos. Cuanto más débiles tus músculos, mayor trabajo tendrán que hacer tus articulaciones. Con nuestro asesoramiento en entrenamiento podrás encontrar tu actividad y entrenamiento que no te agrave el dolor de rodilla.

POR QUÉ AFECTA EL CAMBIO DE TIEMPO AL DOLOR DE RODILLA

183:693392935 (Javier Alonso Álvarez) — Mon, 02 May 2022 02:38:57 GMT

Siempre se ha dicho, y la ciencia te lo explica.

Seguro que más de una vez has escuchado a familiares o amigos decir "me duele la rodilla cuando cambia el tiempo" o "parece que va a llover porque me duele la rodilla" o "se me suelen hinchar las rodillas cuando va a llover" o "con la humedad se me inflaman las rodillas". Aunque suene todo esto a broma y parezcan frases de abuelo, existen varias teorías por las que se ha postulado en la ciencia cierta relación de los cambios de tiempo con el dolor de rodilla.

Muchos de nuestros clientes-pacientes con lesiones de rodilla experimentan cambios en el dolor articular que coinciden con un cambio en el tiempo. Es decir, empeora el dolor cuando el tiempo también empeora y la temperatura baja. Y esto no sólo le ocurre a las personas mayores con artrosis, para nada. Las personas que han sufrido en la rodilla lesiones traumáticas (como roturas de menisco o de ligamento cruzado) son particularmente susceptibles a los cambios del tiempo.

A continuación te explico varias cosas que debes saber sobre los efectos del tiempo en las lesiones de rodilla. Sabrás cuáles son las causas de estos cambios, las lesiones de rodilla que se ven más afectadas y estrategias para aliviar el dolor.

POSIBLES CAUSAS

Aunque no existe un consenso y hay resultados contradictorios en los estudios sobre si el tiempo causa dolor articular, existen teorías cient´íficas que pueden explicar este fenómeno:

1. Cambios en la presión del aire . Aunque mucha gente siente que su dolor empeora con el tiempo nublado o la lluvia, la investigación ha demostrado que no se trata del frío, viento, lluvia o nieve. Lo que más afecta a las personas es la presión atmosférica. Esta presión es el peso de la atmósfera que nos rodea. Si imaginas los tejidos que rodean las articulaciones como si fueran un globo, la presión atmosférica alta que empuja contra el cuerpo mantendría la expansión de los tejidos. Sin embargo, la presión atmosférica a menudo baja previamente a que se forme ese mal tiempo. Este aire de baja presión empuja con menos fuerza el cuerpo, permitiendo que los fluidos y gases articulares puedan expandirse, añadiendo presión a la articulación y a las terminaciones nerviosas. Esto puede verse también a altitudes altas donde la presión atmosférica es baja y el cuerpo responde de manera similar. Por ejemplo, aunque las cabinas de los aviones están presurizadas, los pies a menudo se hinchan durante el vuelo, pero esto no ocurre mientras estamos sentados en nuestras oficinas a nivel del mar, aunque estemos el mismo tiempo sentados.

2. Frío y humedad. Cuando se combinan las temperaturas bajas y humedad alta, se puede incrementar de forma significante el dolor en la rodilla. La combinación de ambos factores influye en las estructuras óseas y cartilaginosas. Como resultado, puede causar una sensación de expansión y contracción, la cual crea una presión incómoda en la articulación.

3. Sensibilidad en las terminaciones nerviosas. Cuando las personas tienen dolor crónico, a veces los nervios pueden volverse más sensibles debido a la lesión, inflamación, cicatrices o adhesiones. Y esta sensibilidad puede verse aumentada por el frío.

4. Engrosamiento de los fluídos articulares. Los líquidos en nuestras rodillas tienen un rol importante: principalmente absorber los golpes e impactos. Cuando baja la temperatura, el líquido en las rodillas puede comenzar a ensancharse, aumentando la rigidez articular.

5. Inactividad. De forma natural, durante el frío tendemos a movernos menos y a pasar más tiempo en casa. Permanecer inactivos es dañino para nuestra salud articular. Y las rodillas pueden sufrir (y dañarse) tras largos períodos de inactividad.

No obstante, la relación entre el dolor y los cambios de tiempo continúan siendo hipotéticos, ya que la ciencia no ha demostrado todavía de forma contundente estas teorías (es decir, hay mucha gente a la que el cambio de tiempo no les afecta a su dolor).

REDUCIR EL DOLOR DE RODILLA

Si tienes dolor en las rodillas con el mal tiempo, aquí tienes algunos tips simples para reducir el impacto y ayudarte a llevar mejor tus síntomas:

Toma analgésicos. Algunas personas necesitarán tomar medicación prescrita por su médico para los días de mayor dolor articular. Asegúrate de seguir las instrucciones para dosificar la medicación adecuadamente.
Mantente caliente. Quedarte en casa a una temperatura agradable puede ayudar a reducir el dolor articular. Y si sales fuera, asegúrate de ir bien abrigado y mantenerte caliente y seco. También te puede ayudar ponerte calor local en la articulación.
Mantente activo. Debes intentar moverte mucho incluso (y especialmente) los días donde el tiempo no acompaña para salir fuera. Quedarte a ver la TV y no hacer nada, no es bueno para tu salud articular. Así que, intenta realizar ejercicios de movilidad en casa, estiramientos y ejercicios de fuerza sencillos en casa para mantener tus articulaciones en movimiento y fuertes. Aquí te podemos diseñar un entrenamiento personalizado para casa para que puedas hacerlo completamente en tu hogar con muy poco material y muy sencillo.
Rodillera. Utiliza una rodillera para reducir la hinchazón y ayudar a mejorar la estabilidad de la rodilla.
Cuida la mente. Vivir con dolor crónico puede ser agotador y también puede generar ansiedad y depresión, por lo que es importante cuidarse mucho físicamente y dormir suficiente .
Cuida la dieta. Mantener una buena dieta e hidratación será fundamental. Si necesitas mejorar tus hábitos nutricionales, nuestro nutricionista te podrá ayudar.

REFERENCIAS:

Ng J, Scott D, Taneja A, Gow P, Gosai A. Weather changes and pain in rheumatology patients. APLAR J Rheumatology 2004;7:204-6

Quick DC. Joint pain and weather. A critical review of the literature. Minn Med 1997;80:25-9.

Brennan SA, Harney T, Queally JM, O’Connor McGoona J, Gormley IC, Shannon FJ. Influence of weather variables on pain severity in end-stage osteoarthritis. Int Orthop 2012;36:643-6.

Jamison RN, Anderson KO, Slater MA. Weather changes and pain: perceived influence of local climate on pain complaint in chronic pain patients. Pain 1995;61:309-15.

DESCUBREN POR QUÉ EL EJERCICIO REDUCE EL CÁNCER DE COLON

183:693392935 (Javier Alonso Álvarez) — Thu, 21 Apr 2022 10:37:59 GMT

Un nuevo estudio evidencia un papel protector de la proteína Interleucina-6 generada por el ejercicio.

El cáncer es una enfermedad ligada a factores de riesgo modificables. Esto quiere decir que cambiando ciertos hábitos, podemos conseguir reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Los factores modificables en el estilo de vida que pueden reducir el riesgo de padecer esta enfermedad pueden ser el consumo de alcohol y tabaco, la nutrición o el ejercicio físico.

Científicos de la Universidad de Newcastle (Reino Unido) han encontrado la razón por la que el ejercicio físico habitual se relaciona con una menor incidencia de cáncer de colon . Por lo que parece, la actividad física provoca que el cuerpo libere una proteína a la sangre llamada interleucina-6 (IL-6) , una sustancia que tiene un papel muy importante en la reparación del daño genético como el que originan los tumores.

Este nuevo estudio evidencia un nuevo mecanismo por el que el ejercicio físico puede minimizar el riesgo de padecer cáncer de colon y aporta además una mayor evidencia sobre el papel protector de la interleucina-6 sobre este tipo de cáncer, apoyando la posibilidad de usos en forma de inmunoterapia para el tratamiento de tumores intestinales.

Referencias:

Orange, S. T., Jordan, A. R., Odell, A., Kavanagh, O., Hicks, K. M., Eaglen, T., ... & Saxton, J. M. (2022). Acute aerobic exercise-conditioned serum reduces colon cancer cell proliferation and DNA damage in vitro.

CÓMO ELEGIR TAMAÑO DE FITBALL O PELOTA DE PILATES

Sat, 09 Apr 2022 19:39:15 GMT

Es algo que pasa muchas veces desapercibido pero que tiene mucha importancia para nuestra salud.

Si vas a comenzar tu entrenamiento y para ello quieres comprar un fitball o pelota suiza, debes saber que para lograr un entrenamiento correcto que sea adecuado para tu postura y tu movimiento, es importante elegir un fitball con un tamaño que sea adecuado para ti. Te damos las claves a continuación.

Mide tu estatura. Al sentarte en la pelota, tus rodillas deben estar en ángulo recto con tus pies mirando hacia delante. Párate frente a una pared sin zapatos, y con los pies apoyados entre el suelo y la pared. Usa un lápiz para marcar el lugar a donde llega la parte superior de tu cabeza. Utiliza una cinta métrica para obtener una medida exacta de tu altura.
Elige una pelota que se adapte a tu estatura. Usa tu medida para conseguir una pelota de yoga en un tamaño apropiado.

Si mides 1.53 cm o menos, necesitarás una pelota de 45 cm .
Si mides de 1.55 cm a 1.70 cm, prueba con una pelota de 55 cm .
Consigue una pelota de 65 cm si mides entre 1.73 cm y 1.85 cm.
Si mides 1.88 cm o más, necesitarás una pelota que mida 75 cm .

3. Si tienes problemas de espalda, de piernas largas, o problemas al estirarte y al hacer ejercicios de yoga, entonces elige una pelota más grande.

4. Si planeas usarla en lugar de una silla de oficina y tu escritorio mide entre 74 a 76 cm, consigue una pelota de 65 cm. Ya que la pelota se desinfla cuando te sientas en ella, selecciona una que tenga un diámetro 10 cm más grande que la altura de la silla que estás reemplazando.

5. Ten en cuenta la presión de la pelota. En su diámetro máximo, una pelota de yoga está muy firme. Mientras más firme esté la pelota, más difícil serán el yoga y el ejercicio.

6. Prueba con pelotas de yoga en tamaños distintos antes de decidirte. Siéntate encima de la pelota con los muslos paralelos al suelo, y observa si tus caderas y rodillas están dobladas a 90 grados.

Ten en cuenta además:

Si compras una pelota de yoga que no viene inflada , sigue con cuidado las instrucciones de inflado para evitar lesiones.
Si eres nuevo/a en hacer ejercicios con una pelota de yoga, comienza con una bola ligeramente desinflada, y ve haciéndola más firme conforme vayas ganando confianza y experiencia.
Si estás embarazada y te vas a iniciar en el entrenamiento con un fitball para el embarazo, debes tener mucha precaución al entrenar con este tipo de materiales, ya que tienen una base muy inestable y un golpe o caída podría tener consecuencias importantes para el feto.

Aquí abajo podrás comprar las mejores pelotas en Amazon a precios muy competitivos.

Importancia en la diabetes de controlar la intensidad de los ejercicios de fuerza

183:693392935 (Javier Alonso Álvarez) — Fri, 28 Aug 2020 23:41:43 GMT

Se demuestra en una revisión científica que el entrenamiento de la fuerza es clave en la diabetes. Concretamente reduce los niveles de glucemia y hemoglobina glicosilada, dos parámetros relacionados con la diabetes para diagnosticar y controlar esta enfermedad.

En este estudio se corrobora los beneficios del entrenamiento de la fuerza en la diabetes tipo 2. La insulina (hormona que ayuda a regular la glucosa en la sangre y que está alterada en pacientes diabéticos), la glucemia (niveles de glucosa en sangre en ayunas) y la hemoglobina glicosilada (marcador que mide el nivel de glucosa en sangre de los últimos tres meses) se vieron altamente relacionadas con la intensidad del ejercicio de fuerza muscular, medida en porcentaje de una repetición máxima (%1RM). Esto nos subraya la importancia del control de la intensidad de entrenamiento en esta población y que se trata de un componente clave en la dosis del entrenamiento en pacientes diabéticos.

REFERENCIA

Liu, Y., Ye, W., Chen, Q., Zhang, Y., Kuo, C. H., & Korivi, M. (2019). Resistance exercise intensity is correlated with attenuation of HbA1c and insulin in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. International journal of environmental research and public health, 16(1), 140.

Beneficios en tu salud de tener un perrito

183:693392935 (Javier Alonso Álvarez) — Fri, 28 Aug 2020 23:21:11 GMT

A nivel mundial, el sedentarismo se ha convertido en otra de las pandemias que mata a millones de personas en todo el mundo, ya que aumenta el riesgo de enfermedades como la diabetes o el cáncer. Un estudio reciente nos muestra cómo tener un perro ayuda a reducir el sedentario, especialmente entre los pequeños de la casa.

Se realizó un estudio recientemente (Westgarth et al., 2019) donde se quería comprobar si tener un perro ayuda a incrementar la actividad física entre adultos y niños británicos. Este estudio concluyó que los que vivían con un perro en casa incrementaba hasta 4 veces la probabilidad de cumplir con las recomendaciones de actividad física que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS). En este artículo puedes leer estas recomendaciones.

Además, de este estudio también se sacó la conclusión de que los niños con perro realizaron 260 minutos más de actividad en su tiempo libre.

Por tanto, podemos concluir que tener un sabueso en casa, siempre con responsabilidad, además de contribuir a que hayan menos perritos sin hogar, nos ayudará a mantener a raya el sedentarismo y a mejorar nuestra salud física, pero también mental.

Referencia :

Westgarth, C., Christley, R. M., Jewell, C., German, A. J., Boddy, L. M., & Christian, H. E. (2019). Dog owners are more likely to meet physical activity guidelines than people without a dog: an investigation of the association between dog ownership and physical activity levels in a UK community. Scientific reports, 9(1), 1-10.

Por qué no debes usar APPs de entrenamiento

183:693392935 (Javier Alonso Álvarez) — Fri, 28 Aug 2020 11:27:18 GMT

En este artículo de prensa dimos nuestra opinión la Youtuber Patry Jordán y yo sobre este tema

En los últimos años han proliferado las denominadas aplicaciones 'fitness' para móvil y otros dispositivos, que combinan deporte y dieta para mejorar la forma física, pero expertos alertan de que podrían poner en riesgo la salud si se abusa de ellas o sin un especialista que supervise el entrenamiento y la alimentación.

Las tecnologías aplicadas al deporte ocupan la primera posición en la lista de tendencias 'fitness' de 2016 elaborada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, según las siglas en inglés).

Según indica a Efe el estudiante de doctorado en Ciencias del Ejercicio y formador de la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA), Javier Alonso , "son una tendencia que ha subido como la espuma" debido no sólo al auge de las aplicaciones electrónicas, sino a que conseguir y mantener un buen estado físico está "muy de moda".

El usuario debe registrarse en ellas e introducir información como sexo, edad, peso y altura. Y, a continuación, el sistema le ofrece un plan estándar de tablas de series combinadas de ejercicios.

Muchas ofertan pruebas gratuitas para que, después, si el usuario lo desea, pague para acceder a la aplicación completa (el precio de las más económicas oscila entre los tres y cinco euros).

Así, tiene a su alcance un programa de entrenamiento acompañado de imágenes, vídeos o consejos para realizar dónde y cuándo quiera.

"El problema es que no está supervisado por un entrenador", apunta Alonso, lo que podría provocar lesiones, si se abusa de su utilización, que estarían ocasionadas por "una mala técnica realizada a lo largo del tiempo, así como la incorrecta intensidad o repetición de los ejercicios".

Las personas que utilizan estos planes corren el riesgo de sufrir tendinopatía, lesiones musculoesqueléticas y fatiga, según este experto.

Además, como sucede con la mayoría de los contenidos digitales, los menores también pueden acceder libremente a estos entrenamientos y dietas sin ningún tipo de supervisión, por ejemplo con una edad falsa.

Patry Jordán , una 'youtuber' deportiva cuyas grabaciones alcanzan el millón de reproducciones diarias, cuenta a Efe que los gimnasios tampoco ofrecen un servicio personalizado y compara sus vídeos en la red con una clase colectiva en un centro deportivo, a la que cualquiera puede acceder.

No obstante, matiza que su entrenamiento 'online' es gratuito y, además, puede realizarse dónde y cuándo uno quiera.

Reconoce que la mejor opción sería un entrenador personal, pero considera que "no todo el mundo se lo puede permitir".

Según la dificultad, sus entrenamientos están divididos en cuatro categorías. También ofrece consejos nutricionales sobre cómo organizar las comidas, información sobre las calorías recomendadas para cada persona, un plan de alimentación para vegetarianos y otro menú de mantenimiento de 1.500 calorías diarias.

"Esta información está elaborada por nutricionistas", asegura Jordán, que advierte de que sus dietas son para mantener el peso, no para adelgazar.

En general, puede decirse que los expertos consideran que esta tendencia es positiva siempre que se utilice de manera moderada y como apoyo de un entrenamiento específico que previamente haya diseñado un monitor especializado.

Puedes leer este artículo en EL DIARIO INFORMACIÓN

Enfermedad del Lupus y Ejercicio Físico

183:693392935 (Javier Alonso Álvarez) — Thu, 20 Aug 2020 20:59:41 GMT

Beneficios y lo más recomendado si tienes esta enfermedad, según una revisión sistemática.

El ejercicio físico es una de las terapias no farmacológicas que mayores beneficios presenta en personas con padecimientos crónicos, por lo que el profesional de atención primaria debe incluir su promoción como parte del consejo médico.

En nuestro país, el lupus eritematoso sistémico (LES) es una de las enfermedades reumáticas más incipientes con una prevalencia estimada que oscila entre 9 por cada 10.000 a nivel nacional y uno cada 400 casos a nivel local. Ante la ausencia de una terapia farmacológica efectiva, el tratamiento del LES está actualmente enfocado a la mejora de la calidad de vida (CdV) del paciente, que se encuentra mucho más afectada que la de la población en general. Teniendo en cuenta que la práctica de ejercicio físico tiene un efecto beneficioso sobre diversas manifestaciones clínicas que afectan a la CdV del paciente con LES, como la fatiga, la dislipidemia, la resistencia a la insulina o la arterioesclerosis precoz entre otras, su prescripción cobra especial importancia en esta población.

Si bien recientes estudios han indicado que la actividad de la enfermedad no se ve afectada por la realización de sesiones aisladas de ejercicio físico intenso, de cara a la adquisición de su práctica como un hábito de salud guarda un mayor interés el averiguar si este tipo de pacientes no padecen exacerbaciones o complicaciones como resultado de su participación en programas de entrenamiento. A este respecto, en ninguno de los estudios analizados se informaron de abandonos a causa de los efectos de la realización de ejercicio físico, por lo que se puede afirmar que su práctica es segura.

Sin embargo, lo verdaderamente interesante en el ámbito de la rehabilitación física es observar si el paciente, tras un periodo de aprendizaje, es capaz de ejercitarse de manera autónoma e incluir su práctica como un hábito. Con relación a esto, atendiendo a los resultados de los 2 estudios que contaron con fase de seguimiento y de la investigación de Boström et al. que incluyó un periodo de baja supervisión, parece que sí es factible que las personas con LES adquieran un estilo de vida más activo tras participar previamente en un programa de entrenamiento, si bien son necesarios más estudios al respecto. Con relación al tipo de ejercicio a prescribir, la evidencia científica existente se ciñe básicamente a modalidades aeróbicas «clásicas» (principalmente caminar o pedalear) y al entrenamiento de fuerza-resistencia muscular, siendo, en comparación, los efectos de este último de menor magnitud. Por lo tanto, un hecho a reseñar es la ausencia de investigaciones que hayan analizado la factibilidad y efectos beneficiosos de modalidades deportivas alternativas que por lo general se proponen en enfermedades de especial prevalencia en mujeres, al objeto de facilitar la adherencia hacia su práctica, como es el caso de aerobic o pilates, o incluso el ejercicio en agua, entre otras.

Otro de los resultados de interés extraídos de la presente revisión es que la actividad del LES no se ve afectada por la práctica de ejercicio físico. Por lo tanto, su prescripción no es útil en este sentido. En esta línea, una vez analizados los estudios incluidos en este trabajo, tampoco se puede afirmar que la práctica de ejercicio físico se traduzca en mejoras en los principales síntomas que acompañan al LES, a excepción del nivel de fatiga percibido, que sí parece experimentar una reducción significativa. Este efecto podría ser una consecuencia directa de la existencia de mejoras en la condición física, dado que algunos autores han sugerido que el bajo nivel de forma física que presenta esta población incrementa la magnitud de este síntoma. Sin embargo, otros investigadores han observado que este impacto positivo del ejercicio no se puede basar únicamente en la mejora condicional, sino que debe de haber otros factores involucrados. A este respecto, conviene mencionar que la fatiga es uno de los principales síntomas que presentan las personas con LES y que más afecta a su CdV, variable que se vio influenciada positivamente por la práctica de ejercicio físico en varios de los estudios localizados.

A juzgar por los resultados encontrados en las investigaciones finalmente analizadas, es muy probable que la prescripción de ejercicio físico en personas con LES resulte en mejoras en su nivel de forma física. En cierto modo este efecto se puede considerar como lógico y esperado, dado que esta población se caracteriza por presentar un bajo nivel tanto condicional como de práctica de actividad física, lo que supone que también tengan un bajo umbral de mejora de entrenamiento. Como consecuencia de esta mejora condicional, si bien la actividad de la enfermedad y varios de los síntomas relacionados con la misma no experimentarán cambios significativos, es esperable que las personas con LES convivan mejora con su enfermedad a expensas de una reducción en su nivel de fatiga percibida y de un incremento en su forma física. Ambos aspectos ejercen una influencia directa tanto sobre la manera con la que la persona con LES pueden afrontar su día a día como sobre su nivel de independencia.

CONCLUSIONES:

A juzgar por el número y características de las investigaciones localizadas y atendiendo especialmente al diseño metodológico de las mismas, se puede decir que la calidad de la evidencia científica al respecto del efecto de la práctica de ejercicio físico en personas con LES no es elevada.

La prescripción de ejercicio físico en personas con LES es factible y segura, siendo la actividad aeróbica la principal opción a aconsejar, a juzgar por la evidencia científica al respecto. De su práctica no son esperables cambios ni en la actividad de la enfermedad, ni en gran parte de los síntomas que esta población refiere. Sin embargo, sus efectos sobre el nivel de fatiga percibida y de forma física pueden propiciar que las personas con LES convivan mejor con su enfermedad.

REFERENCIA:

Ayán, C., de Pedro-Múñez, A., & Martínez-Lemos, I. (2018). Efectos del ejercicio físico en personas con lupus eritematoso sistémico: revisión sistemática. Medicina de Familia. SEMERGEN, 44(3), 192-206.

✅🍗 Los 20 alimentos MÁS RICOS en PROTEÍNAS para aumentar tu MASA MUSCULAR 💪

183:693392935 (Javier Alonso Álvarez) — Sun, 12 Jul 2020 16:15:55 GMT

�� ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNA ANIMAL (por 100g)

Carne de pollo 32,8 g 148 kcals

Carne de vaca 26,4 g 163 kcals

Carne de puerco (lomo) 22,2 g 131 kcals

Carne de pato 19,3 g 133 kcals

Carne de codorniz 22,1 g 119 kcals

Carne de conejo 20,3 g 117 kcals

Quesos en general 26 g 316 kcals

Salmón sin piel, fresco y crudo 19,3 g 170 kcals

Atún fresco crudo 25,7 g 118 kcals

Bacalao salado crudo 29 g 136 kcals

Pescados en general 19,2 g 109 kcals

Huevo 13 g 149 kcals

Yogur 4,1 g 54 kcals

Leche 3,3 g 47 calorías

Kéfir 5,5 g 44 calorías

Camarones 17,6 g 77 kcals

Cangrejo cocido 18,5 g 83 kcals

Mejillones 24 g 172 kcals

Jamón 25 g 215 kcals

�� ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNA VEGETAL (por 100g)

Soja 12,5 g 140 kcals

Quinoa 12,0 g 335 kcals

Trigo sarraceno 11,0 g 366 kcals

Semillas de mijo 11,8 g 360 kcals

Lentejas 9,1 g 108 kcals

Tofu 8,5 g 76 kcals

Frijoles 6,6 g 91 kcals

Guisantes 6,2 g 63 kcals

Arroz cocido 2,5 g 127 kcals

Semillas de linaza 14,1 g 495 kcals

Semillas de ajonjolí 21,2 g 584 kcals

Garbanzo 21,2 g 355 kcals

Cacahuate o maní 25,4 g 589 kcals

Nueces 16,7 g 699 kcals

Avellanas 14 g 689 kcals

Almendras 21,6 g 643 kcals

Nuez de Brasil 14,5 g 643 kcals

Hipotiroidismo y Ejercicio Físico

Tue, 02 Jun 2020 22:00:00 GMT

El hipotiroidismo es una enfermedad compleja con múltiples signos y síntomas fisiológicos y psicológicos, que pueden tener un impacto negativo considerable en la calidad de vida (McMillanet al., 2004), incluyendo restricciones durante la práctica del ejercicio y sobre el rendimiento (Lankhaar et al., 2011; McAllister, Delp, & Laughlin, 1995). En España la incidencia de esta enfermedad en hombres y mujeres es de 2 y 45 casos cada año por cada 100000 habitantes, respectivamente (Galofre et al., 1994). El hipotiroidismo puede clasificarse en función de su severidad como hipotiroidismo subclínico o clínico (Roberts & Ladenson, 2004). Además, la tiroiditis autoinmune (llamada también tiroiditis de Hashimoto) suele ser la causa más prevalente de hipotiroidismo (Ott et al., 2011).

El sistema cardiovascular es el objetivo principal de la acción de la hormona tiroidea (Fazio et al., 2004; Klein & Danzi, 2007), aunque también preserva las funciones respiratorias y musculares en reposo y durante el ejercicio (Mainenti et al., 2009). Durante el hipotiroidismo, estos factores podrían ser limitantes en la tolerancia al ejercicio (p. ej. Incapacidad para mantener una intensidad o una duración de cualquier actividad física que pudiera considerarse capaz de realizar en base a su condición física general o nivel de experiencia) (Lankhaar et al., 2014). La frecuencia cardíaca, gasto cardíaco y la resistencia vascular sistémica están ligadas estrechamente a la función de la glándula tiroidea (Klein & Ojamaa, 2001). Parece que los pacientes con hipotiroidismo tienen una función diastólica y una fracción de eyección cardíaca reducidas durante el ejercicio (Biondi & Cooper, 2008). No obstante estos cambios parece que pueden ser reversibles y tienden a desaparecer con el tratamiento de L-Tiroxina exógena (Brenta et al., 2003; Cooper et al., 1984).

Libros recomendados sobre hipotiroidismo que te van a ayudar:

En este sentido, parece que en general una terapia hormonal mejorará la calidad de vida e invertirá los problemas cardiovasculares, respiratorios y musculares en reposo y durante el ejercicio. Pero incluso durante esta terapia un significante número de pacientes continuará experimentando problemas y una capacidad mermada del rendimiento físico (Kruijs & IJzerman, 2007; Lankhaar et al., 2011; Watt, Groenvold, & Rasmussen, 2006). Esto conllevará a padecer signos y síntomas persistentes, incapacidad funcional en las actividades diarias y consecuentemente una pobre calidad de vida y unas consecuencias fisiológicas y sobre la salud propias del sedentarismo y la inactividad física (Painter, 2008; Valkenet et al., 2011). Durante el hipotiroidismo, la capacidad funcional y la resistencia se ven reducidas y la intolerancia al ejercicio (disnea y fatiga) es la característica estrella en esta enfermedad. Muchos estudios afirman que esta intolerancia al ejercicio en pacientes con hipotiroidismo clínico y, en menor medida, en el subclínico, no es siempre reversible durante una terapia hormonal con L-Tiroxina exógena. Por ello, no existe un consenso mundial de si debería administrarse la terapia con L-Tiroxina. Aunque un grupo de médicos y pacientes estén contentos mundialmente, se deja a otro grupo de pacientes tratados con complicaciones relacionadas a la intolerancia al ejercicio, limitaciones en actividades deportivas y de la vida diaria, así como una peor calidad de vida, a pesar de mantener unos niveles hormonales normales por la medicación y excluyendo así otras causas relacionadas (como otras enfermedades autoinmunes similares a la tiroiditis de Hashimoto).

Hasta la fecha, diversos estudios han intentado explicar a qué es debida esta intolerancia al ejercicio durante el hipotiroidismo desde diferentes perspectivas. Por una parte, es posible que un inadecuado suministro sanguíneo y reparto de oxígeno y nutrientes a los músculos comprometa la resistencia y la capacidad para realizar ejercicio (McAllister, Delp & Laughlin, 1995). Además, el gasto cardíaco puede disminuir durante el ejercicio debido a diferentes anormalidades cardíacas (bradicardias, bloqueos o disfunción diastólica), disfunción del sistema nervioso autónomo y/o incrementos en la resistencia cardiovascular (Celik et al., 2011; Kahaly, 2000).

Por otra parte, Schlenker (2012) argumenta que el hipotiroidismo induce anormalidades en el tejido pulmonar, en las vías aéreas superiores, en la función muscular respiratoria, en la conducción nerviosa y en el control de la respiración. Parece que la peor capacidad ventilatoria en el hipotiroidismo se debe a una pérdida de fuerza de los músculos inspiratorios y expiratorios (Schlenker, 2012; Siafakas et al., 1992). Un estudio donde se realizaba 6 meses de yoga demostró que se mejoraba la función pulmonar en pacientes con hipotiroidismo clínico (Swami et al., 2010).

Por último, los problemas en el músculo esquelético son la consecuencia clínica más prevalente del hipotiroidismo y son frecuentes síntomas como la fatiga, mialgia por el esfuerzo y calambres (Reuters et al., 2009; Siciliano et al., 2002), además de atrofia muscular de fibras tipo II, aumento de las tipo I y acumulación de glucógeno (Taylor et al., 1992). Parece que los hipotiroideos clínicos sin tratar tienen disfunciones en el metabolismo mitocondrial de los músculos esqueléticos. Así, la capacidad de movilización del glucógeno muscular se retrasa, por lo que se limita el aporte de sustratos para la producción de ATP por la vía glucolítica y oxidativa al inicio del ejercicio.

Existe una fuerte evidencia que demuestra que la inactividad física incrementa el riesgo de diversas condiciones de salud problemáticas, incluyendo un acortamiento de la esperanza de vida y afecciones importantes como enfermedad coronaria, hipertensión, diabetes tipo II, osteoporosis, cáncer de colon y pecho, obesidad y depresión (Warburton, Nicol & Bredin, 2006). Actualmente no existen evidencias que puedan relacionar la actividad física con la prevención primaria del hipotiroidismo. Se sabe que el entrenamiento estructurado de fuerza y de resistencia provoca unas adaptaciones fisiológicas favorables. Aunque la prevención secundaria mediante la actividad física está aceptada para pacientes con enfermedad coronaria y diabetes tipo II (Mosterd et al., 1996), actualmente no se sabe mucho sobre la prevención primaria en el hipotiroidismo, ya que en general su tratamiento no es multidisciplinar y se centra únicamente en el tratamiento hormonal. Sin embargo, el ejercicio podría ayudar a reducir el impacto negativo de la inactividad física en un paciente. Con actividad física regular, los pacientes hipotiroideos en tratamiento pueden mejorar su calidad de vida y la intolerancia al ejercicio, así como adaptaciones fisiológicas positivas y beneficios a nivel psicológico que puedan hacer más tolerables las actividades de la vida diaria (Lankgaar et al., 2014).

Consecuentemente se aconseja el asesoramiento por profesionales cualificados del ejercicio físico así como una colaboración interdisciplinar entre preparadores físicos, entrenadores, deportistas, médicos deportivos y endocrinos para obtener un objetivo común y de salud integral en este grupo particular de pacientes.

¿Qué nos ocurre al dejar de entrenar?

183:693392935 (Javier Alonso Álvarez) — Sun, 10 Jun 2018 01:11:11 GMT

Los efectos del desentrenamiento son similares al envejecimiento

Una parte fundamental de llevar a cabo un estilo de vida activo y saludable es ser capaz de alcanzar y mantener un nivel mínimo de condición física y entrenamiento regular. Sin embargo, hay etapas en las que esta regularidad en el entrenamiento se puede ver entorpecida debido a diversos factores cotidianos (épocas de mucho estrés laboral o de exámenes u oposiciones, lesiones, enfermedades, desmotivación, etc).

Puedes leer el artículo completo a través del siguiente enlace: http://www.feda.net/que-ocurre-dejar-entrenar/

Calcula tus pulsaciones óptimas de entrenamiento

183:693392935 (Javier Alonso Álvarez) — Sun, 10 Jun 2018 01:07:59 GMT

El umbral de intensidad mínimo es individual en cada persona.

Conseguir y mantener a lo largo del tiempo una buena condición física cardiorrespiratoria es importante para la salud en múltiples aspectos (reducción de mortalidad, prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, trastornos psicológicos, etc). En este sentido, para la mejora de esta condición física, es esencial controlar la intensidad durante el entrenamiento, ya que los beneficios obtenidos en la salud y la condición física aumentan paralelamente a medida que se incrementa la intensidad de la actividad física que realizamos.

Puedes leer el artículo completo en el siguiente enlace: http://www.feda.net/calcula-pulsaciones-optimas-entrenamiento/

Combatir el estrés diario con ejercicio

183:693392935 (Javier Alonso Álvarez) — Sun, 10 Jun 2018 01:06:15 GMT

El ejercicio puede tener un impacto positivo en los síntomas del estrés psicológico

El estrés es una situación psicológica con la que conviven diariamente millones de personas en todo el mundo y que, si se mantiene a largo plazo en nuestras vidas, podría llegar a derivar en ansiedad y en enfermedades tan serias como depresión, asma, artritis reumatoide, etc. (Iwata et al., 2013). Además, el estrés crónico provoca cambios fisiológicos en nuestro organismo, como un aumento de citoquinas y marcadores hormonales del estrés. En este sentido, los altos niveles mantenidos de catecolaminas pueden aumentar la presión arterial y los altos niveles de cortisol pueden contribuir a cambios en la coagulación sanguínea y en el metabolismo de las grasas y la glucosa (Iwata et al., 2013). Asimismo, las personas que se sienten estresadas a menudo suelen llevar paralelamente un estilo de vida poco saludable (consumo de tabaco, alcohol, dieta pobre y escaso ejercicio), lo cual incrementa indiscutiblemente el riesgo de enfermedades importantes en la salud (por ejemplo Cardiovasculares) (Pedersen & Saltin, 2015, Theorell et al., 2006).

Puedes leer el artículo completo en http://www.feda.net/combatir-estres-diario-ejercicio-fisico/

Beneficios del entrenamiento de la fuerza en corredores

183:693392935 (Javier Alonso Álvarez) — Tue, 15 Aug 2017 22:30:10 GMT

Previene lesiones y aumenta el rendimiento

El fenómeno del running se popularizó sobre los años 70 (Fields et al., 2010), siendo una de las formas más habituales entre los adultos de realizar actividad física. Sin embargo, fue a partir del año 2000 cuando el número de aficionados y eventos relacionados con este deporte se incrementó considerablemente hasta hoy en día (van Bottenburg et al., 2006; Fields et al., 2010). Correr es una de las actividades más eficientes a la hora de mejorar la condición física y tiene muchos efectos beneficiosos sobre la salud, entre ellos la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular (Williams, 1997). No obstante, una gran parte de los corredores se centra exclusivamente en el entrenamiento de la carrera y no realiza uno específico de la fuerza de forma paralela a sus entrenamientos habituales. El entrenamiento de la fuerza muscular, ya sea en corredores noveles o en corredores con gran experiencia o profesionales, va a aportar grandes ventajas sobre dos cuestiones muy importantes como son la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento.

Lee aquí el artículo completo publicado en la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness.

BENEFICIOS DE ENTRENAR AL AIRE LIBRE

183:693392935 (Javier Alonso Álvarez) — Tue, 15 Aug 2017 05:29:39 GMT

¿Harto/a del gimnasio? ¡Entrena al aire libre!

Ejercicio y contacto con la naturaleza . Estos dos conceptos por separado tienen ya múltiples beneficios muy importantes para la salud, bien a nivel físico y a nivel psicológico. ¡Imagínate si los juntas! Primavera , verano y otoño son las mejores fechas para realizar ejercicio al aire libre. Y es que hacer ejercicio en la naturaleza tiene beneficios superiores a los que se pueden obtener al entrenar en espacios cerrados como gimnasios y centros de actividades dirigidas. Veamos cuáles son todos estos beneficios que aporta este entrenamiento:

1. Entrenar a la luz del sol
Durante los entrenamientos el sol estimula la síntesis de vitamina D en el cuerpo, la cual está relacionada con la prevención de muchas enfermedades y la salud de los huesos y músculos. También aumenta las hormonas de la "felicidad" más que en entrenamientos cerrados en una sala.

2. Aire fresco
Refresca y aumenta la vitalidad y fuerza.

3. Menos ansiedad
En el gimnasio, especialmente si comienzas a entrenar, puedes sentirte con sensación de agobio. El entrenamiento al aire libre elimina instantáneamente las fuentes de ansiedad y las modifica a positivo, como si de magia se tratara.

4. Entrena el cerebro
El entrenamiento al aire libre ofrece un estímulo mental realmente bueno. Acostumbrarte a hacer ejercicio entre las cuatro mismas paredes de siempre, no es lo más ideal a largo plazo.

5. Beneficios psicológicos
Entrenar al aire libre puede aumentar la vitalidad, mejorar el autoestima y reducir la ansiedad.

6. Mayor adherencia
El mayor reto para un entrenador es crear un hábito de hacer ejercicio todas las semanas.

7. Beneficios a nivel celular
Menores niveles de cortisol y mayores de endorfinas, dopamina y seretonina son los resultados de diferentes estudios.

8. Más gasto de calorías
Hacer ejercicio en frío aumenta el gasto energético. Además.

9: Novedad, variedad y diversión
Cuando los entrenamientos son novedosos, variados y divertidos es realmente probable que searmás consciente con los entrenamientos.

10. Enseñanza para los más pequeños
Puedes aprovechar el entorno seguro y natural de los entrenamientos para llevar a tu pequeño/a a entrenar o a jugar por los alrededores si no los puedes dejar en casa.

11. Más sano para la salud
Entrenar al aire libre en un espacio natural y sin contaminación es lo más sano que existe.

12. Crea nuevas amistades
Conocer nuevas personas te ayudará a motivarte y a mantenerte adherido/a al programa de entrenamiento.

13. No necesitas estar en forma
Las sesiones se pueden adaptar al nivel de cualquier participante.

14. Aprovecha el efecto biofilia
El ser humano tiene una afinidad genética con la naturaleza. Con el ejercicio al aire libre se satisfacen esas necesidades innatas y se aumenta la adherencia al programa de entrenamiento.

Precauciones y consejos durante el ejercicio en verano

183:693392935 (Javier Alonso Álvarez) — Tue, 11 Jul 2017 15:23:00 GMT

Llega el verano y con él las altas temperaturas ambientales de más de 40ºC así como excepcional clima soleado característico de nuestro país. Aunque los niños, personas mayores y personas con enfermedades respiratorias son los que más riesgo pueden tener para la salud durante el calor, los adultos que hacen ejercicio también pueden estar expuestos a ciertos riesgos si no se tienen en cuenta una serie de medidas cautelares.Lee este artículo completo y otros similares en el blog de la Federación

Pasar sentado/a muchas horas empeora tu salud

183:693392935 (Javier Alonso Álvarez) — Wed, 07 Jun 2017 08:39:00 GMT

Se conoce desde hace tiempo que el sedentarismo no es saludable para el ser humano en múltiples sentidos. En los años 60, el London Bus Study (Morris et al., 1953) fue un estudio pionero donde se observó que las personas que trabajaban en puestos que requerían estar sentados durante toda la jornada (conductores de autobuses de Londres y clasificadores de correos) tenían una mayor incidencia de enfermedad cardiovascular frente a los trabajadores que tenían que estar de pie o caminando durante

Ejercicio y riesgo de caer enfermo

Thu, 25 May 2017 21:57:00 GMT

Por lo general, el ejercicio físico moderado y de forma regular desciende la susceptibilidad a caer enfermo si se compara con mantener un estilo de vida sedentario (Matthews et al., 2002; Nieman et al., 2011) (Figura 1). No obstante, las sesiones intensas o prolongadas de ejercicio provocan una depresión de varios aspectos del sistema inmunológico un tiempo después de dicho entrenamiento (desde 3 hasta 24 horas), dependiendo especialmente de la intensidad y la duración de este (Walsh et al.,

Correr fortalece tus discos intervertebrales

Tue, 16 May 2017 15:13:00 GMT

Un reciente estudio publicado en Nature confirma por primera vez que el ejercicio puede ser beneficioso para los discos intervertebrales (Belavy et al., 2017). Estos discos compuestos de colágeno, elastina y agrecano se encuentran entre las vértebras de la columna, actúan como nexo de unión entre estas y ofrecen apoyo y movilidad al raquis en todos los planos de movimiento. Con la edad se produce una degeneración de estas estructuras de tejido blando (Raj, 2008) que, a pesar de pasar

Deportes que reducen el riesgo de mortalidad

Mon, 08 May 2017 09:49:00 GMT

Se sabe que la actividad física tiene múltiples beneficios a nivel cardiometabólico. Varios estudios epidemiológicos han sugerido que la práctica deportiva en adultos y personas mayores se asocia con una reducción en la mortalidad. En un reciente estudio publicado en la British Journal of Sports Medicine (Oja et al., 2016) se observó durante 10 años a 80306 adultos para examinar la relación que existía entre la práctica deportiva y la mortalidad por enfermedad cardiovascular.El ciclismo,

¿Debo visitar al médico antes de hacer actividad física?

Tue, 21 Feb 2017 16:54:00 GMT

La actividad física regular y el ejercicio físico estructurado conllevan una serie de beneficios sobre la salud como tener un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 o algunas formas de cáncer, entre otros (Garber et al., 2011; Kohl et al., 2012; Naci & Ioannidis, 2013; USDHHS, 2008). No obstante, a pesar de estos evidentes beneficios, realizar ejercicio, especialmente a intensidad vigorosa, puede conllevar un aumento del riesgo de complicaciones cardiovasculares en ciertas

Actividad física recomendada en adultos

Tue, 31 Jan 2017 16:51:00 GMT

La actividad física realizada de forma regular conlleva numerosos beneficios físicos y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, ictus, diabetes tipo 2 y algunos de los tipos de cáncer más frecuentes (p. ej. Cáncer de colon y cáncer de pecho) (USDHHS, 2008). También desarrolla beneficios a nivel mental. Así, en personas que se ejercitan habitualmente se han encontrado menores niveles de depresión, estrés, ansiedad (Bibeau et al., 2010; Haskell et al., 2007; Martinsen,

Conferencia Nutrición y Actividad Física: Desenmascarando Mitos

Sun, 15 Jan 2017 17:36:00 GMT

Aquí os dejamos la conferencia íntegra por capítulos realizada el 15 de enero de 2017 en el Auditorio de Cox (Alicante). La actividad física y la nutrición son componentes fundamentales para mantener una buena salud. En esta conferencia se aclararán desde la mayor evidencia científica y con lenguaje sencillo los mitos más frecuentes que rodean estas dos áreas. Información importante para toda la población (niños, adolescentes, adultos y personas mayores). Establecer unos buenos hábitos de vida

Riesgos del ejercicio en aire contaminado

Fri, 11 Nov 2016 16:46:00 GMT

A nivel global, el 23% de las muertes (12,6 millones) están relacionadas con el medio ambiente. Uno de los factores incluidos en el medio ambiente es la contaminación del aire, que representa un importante riesgo medioambiental para la salud (OMS, 2016). La exposición a altos niveles de contaminación del aire puede producir neumopatías, cáncer de pulmón, problemas cardiovasculares como ictus o infartos e incluso la muerte (Brook et al., 2004; Dominici et al., 2006; Peters et al., 2001; Wellenius

Entrevista en Cope Radio Sureste

Tue, 25 Oct 2016 16:15:00 GMT

Hablamos sobre ejercicio físico en la salud, motivación y las nuevas tendencias en el entrenamiento personal. Mira este vídeo y otros sobre ejercicio físico en nuestro CANAL DE YOUTUBE.

Suelo pélvico e incontinencia

Fri, 21 Oct 2016 14:32:00 GMT

El suelo pélvico es una región del cuerpo situada en la parte inferior del tronco que forma el fondo de la pelvis, donde se reúnen una serie de componentes y órganos pélvicos como la vejiga, los intestinos, el útero, la vagina y el recto. Los músculos del suelo pélvico (MSP) tienen la función de ofrecer apoyo estructural (sostén) a los órganos de la pelvis, soportar el aumento de la presión intraabdominal y proporcionar control de los esfínteres de los orificios perineales. Además, juegan un

Ejercicio contra el dolor lumbar crónico

Fri, 07 Oct 2016 14:31:00 GMT

El dolor lumbar es un problema extremadamente común que involucra hasta a un 70% de los adultos (Duthey, 2013), afectando a más de 50.000 españoles cada año (González-Viejo & Condón-Huerta, 2000) y que incrementa de forma importante los gastos sanitarios y las bajas laborales (Ricci et al., 2006; Van Tulder et al., 2000). Hasta un 85% de los casos el dolor es de origen desconocido -dolor lumbar inespecífico- (Deyo & Philips, 1996) y en él pueden influir diversos factores tales como edad,

Nadar no siempre es la mejor opción

Fri, 23 Sep 2016 14:31:00 GMT

La natación es considerado el tipo de actividad física preferida tras andar y salir en bici (Pieron & Knop, 2000; Stephens & Craig, 1990). Asimismo, nadar siempre ha sido valorado como la modalidad de ejercicio saludable per se, debido a sus beneficios generales. Además, en el agua se reducen las limitaciones para realizar ejercicio debidas al peso corporal. Por ello es un entorno favorable para personas con lesiones musculoesqueléticas, sobrepeso, obesidad, mujeres embarazadas y personas

Lesiones en Corredores

Fri, 26 Aug 2016 14:31:00 GMT

La sociedad cada vez es más consciente de la necesidad de tener un estilo de vida saludable y de los beneficios físicos y mentales que ofrece la actividad física. Este es uno de los motivos por los que el número de corredores ha aumentado de forma significativa en los últimos años. Además, correr se ha vuelto uno de los ejercicios cardiovasculares más populares y una de las formas más eficientes para mejorar la condición física (Willems et al., 2007).Lee el artículo completo y otros de la

El Poder de Pokémon Go

Fri, 19 Aug 2016 14:31:00 GMT

A nivel global, alrededor del 31% de los adultos no realizan la actividad física suficiente, siendo por lo general las mujeres más sedentarias que los hombres. Se estima que 3,2 millones de muertes cada año en todo el mundo son atribuidas a unos niveles bajos de actividad física (OMS, 2016). En España, según la Encuesta Nacional de Salud de 2011, se estima que alrededor del 44% de la población no realiza la suficiente actividad física. No deja de ser inquietante ver cómo Pokémon Go puede volver

¿Nos ayudan las máscaras de entrenamiento?

Fri, 05 Aug 2016 14:31:00 GMT

En las últimas décadas, los deportistas de élite que buscaban mejorar su rendimiento, especialmente en deportes donde la resistencia juega un papel fundamental (ciclismo, maratón, fútbol, etc), han probado diversos métodos y difícilmente alcanzables para el deportista amateur. Es el caso del uso de cámaras hiperbáricas o dispositivos portables de hipoxia (usadas por varios deportistas españoles famosos de élite) cuyo objetivo es reducir la disponibilidad del oxígeno simulando las condiciones

Menos dolor lumbar, mas placer sexual

Tue, 03 May 2016 23:36:00 GMT

El dolor lumbar ha sido demostrado como uno de los problemas de salud más importantes a nivel mundial, donde la prevalencia es mayor entre mujeres de 40-80 años. Este dolor en la mayoría de ocasiones (70% de los casos) es inespecífico y puede afectar a la vida laboral y personal notablemente. De hecho, es una de las causas de baja laboral predominantes y puede producir un dolor lo suficientemente agudo como para reducir la actividad sexual. Así, Natalie Sidorkewicz y Stuart McGill, investigadores de la Universidad de Waterloo, realizaron el primer estudio de este tipo para ofrecer algunas soluciones prácticas. Se realizó un estudio para averiguar la forma en que la columna vertebral se mueve durante durante el coito y descubrieron exactamente qué posiciones son las mejores para evitar diferentes tipos de dolor lumbar (dolor durante la flexión, dolor durante la extensión y dolor al movimiento en el plano sagital).

Artículos para aliviar tu dolor lumbar:

"Cualquier médico de familia te dirá que las parejas a menudo les preguntan cómo qué hacer con su dolor de espalda durante y después del sexo. Hasta ahora, los médicos nunca han tenido ninguna ciencia para basar sus recomendaciones sobre ello, por lo que su consejo se limita a la especulación y la asunción", comenta McGill.

La actividad sexual durante mucho tiempo ha sido considerado como un indicador de la calidad de vida. Sin embargo, según las últimas encuestas, el 84% de los hombres y el 73% de las mujeres con experiencia de dolor lumbar crónico disminuye la actividad sexual a causa de éste. "Muchas parejas de hecho van a evitar la actividad sexual porque una noche de amor puede conducir a meses de agonía de nuevo," dice McGill. "Es un problema generalizado, pero un tema sin investigación realmente."

En la fase aguda del dolor lumbar puede recomendarse evitar el coito. No obstante, en personas con dolor lumbar crónico deberán evitarse ciertas posiciones sexuales. En ese caso, el paciente masculino intolerante a la flexión deberá evitar posturas como "la chuchara" o "el misionero 2", ya que son las posturas que mayor flexión provocan. Asimismo, las dos variaciones del "perrito" son las más recomendables seguidas del "misionero 1".

Desde el punto de vista de la mujer, si es intolerante a la flexión deberá evitar ambas variaciones del "misionero", especialmente la postura donde se flexionan las rodillas y caderas ("misionero 2"), siendo recomendadas las posturas del "perrito 2" y "la cuchara" seguidas del "perrito 1". Además, las mujeres que tienen un empeoramiento del dolor lumbar con el movimiento deberán evitar especialmente las posturas del "perrito" seguidas de "la cuchara".

Por lo tanto, el coito ergonómico para la columna parece posible para los pacientes intolerantes a la flexión, extensión y movimiento del plano sagital. Los especialistas de la salud pueden recomendar posturas sexuales apropiadas y enseñar patrones de movimiento sexuales, como el control de la velocidad y del movimiento pélvico.

"Muchos de los pacientes con dolor de espalda que vemos nos han dicho que experimentan niveles elevados de dolor durante el orgasmo, hasta el punto en que evitarán tener uno durante el acto sexual con su pareja. Estos resultados iniciales nos ayudan a empezar a entender lo que podría estar provocando su dolor durante el momento del clímax " dice Sidorkewicz.

Más artículos para aliviar tu dolor lumbar:

Alguien dijo que la elíptica es mejor que la cinta de correr

Thu, 03 Dec 2015 15:30:00 GMT

Me llega una consulta de una chica informándome sobre este post en El País: "Hola Javi, a ver q opinas... Te lo envío , pero igual ya lo habrás leído, q tú estás muy al día". A lo que yo respondo de forma pública para concienciar a la gente de que ni todo es blanco ni todo es negro en la vida, y tampoco en el entrenamiento (y menos aún publicarlo en un diario que es para todo EL PAÍS literalmente):Debo empezar con el título del post, que considero realmente desafortunado: "La bicicleta elíptica,

Lesiones más comunes en corredores

Tue, 01 Dec 2015 15:30:00 GMT

Dentro del running, existe una gran variedad de modalidades (carreras cortas tipo sprint, carreras de media distancia, maratones, etc). Revisando un meta-análisis de 86 estudios publicado recientemente (Kluitenberg et al., 2015) que habla sobre la prevalencia de lesiones en cada modalidad, encontramos que en la mayoría de éstas, la asistencia médica durante las competiciones es pequeña, excepto para los corredores de ultramaratón, donde el 65,6% de ellos requieren asistencia durante este tipo de

¿Son sanas las descargas eléctricas?

Thu, 24 Sep 2015 14:29:00 GMT

Los gimnasios, monitores de actividades dirigidas, entrenadores personales y otros especialistas del ejercicio y del fitness llevan una constante y prolongada lucha por estar a la última en las novedades que aparecen en el mercado de este sector. Este hecho es beneficioso para el cliente ya que se aprovecha de disfrutar lo último en métodos y medios de entrenamiento, es novedoso y además las nuevas modas parece que salen bastante rentables económicamente para el que vende estos productos y

El ejercicio físico en las personas mayores

Sun, 09 Aug 2015 14:29:00 GMT

El envejecimiento es un proceso en el que intervienen múltiples factores como la genética, el estilo de vida o las enfermedades. Frecuentemente se asocia con una capacidad funcional reducida y enfermedad crónica. Además, la inactividad física y el mantener un estilo de vida sedentario representa un riesgo significante para la salud en esta población. Las personas mayores pueden realizar de forma segura programas de ejercicio y la actividad física realizada de forma regular provoca diversas

Consejos para motivar en tus clases

Mon, 24 Nov 2014 15:29:00 GMT

A pesar de los múltiples beneﬁcios que aporta la práctica de ejercicio físico, todavía es escaso el número de personas que la integran dentro de su estilo de vida. Uno de los aspectos más importantes para el buen desempeño en determinada actividad es la motivación, ya que funciona como factor regulador de la energía y la emoción empleada para cumplir un objetivo (Valdés, 1996).Una de las áreas más investigadas dentro de la psicología del deporte y el ejercicio físico es el referente a los

Consejos para corredores

Tue, 22 Apr 2014 14:29:00 GMT

A continuación os ofrecemos unos consejos básicos para corredores, los cuales también pueden servir a corredores más experimentados.1. REALIZA UN CALENTAMIENTO PREVIORealiza un trote de unos 10 minutos incrementando la intensidad de forma progresiva. Esto te ayudará a activar tu organismo, preparar tu mente, poner en marcha los sistemas energéticos que utilizarás durante la carrera, aumentar la temperatura corporal y la de tus músculos, evitar lesiones musculares, etc. Es importante no estirar

Recomendaciones mínimas de ejercicio físico

Sat, 28 Dec 2013 15:28:00 GMT

La mayoría de personas que realizan ejercicio, bien sea neuromuscular, cardiovascular, de flexibilidad, etc. no tienen una idea de cuánto ejercicio, por ejemplo a la semana, es necesario realizar para mantenerse en una buena condición física y reduciendo todo lo posible el riesgo de lesión o sobreentrenamiento. Las respuestas para este tipo de personas que buscan salud por encima de todo, las ofrece el American College of Sports Medicine (ACSM). Este colegio recoge un posicionamiento científico

Ejercicio físico en el embarazo

Thu, 05 Dec 2013 15:28:00 GMT

El embarazo no debe percibirse como un impedimento para la práctica de ejercicio físico. De hecho éste es un importante componente para el mantenimiento de la salud general. El ejercicio físico es especialmente importante durante el embarazo, ya que estas mujeres tienen un alto riesgo de padecer diabetes mellitus gestacional, la cual ha sido relacionada fuertemente con la obesidad (Berkowitz et al., 1992; Dempsey et al., 2004). Una vez las mujeres ganan una cantidad de peso excesiva durante el

Ejercicio y cáncer

Sat, 19 Oct 2013 14:28:00 GMT

Con motivo del día internacional del cáncer de mama recalcaremos la importancia del ejercicio físico sobre esta enfermedad. El cáncer es la segunda causa de muerte de la población mundial, siendo los tumores de colon y de mama los principales y diagnosticados más frecuentemente. Además de los factores genéticos, la dieta y el estilo de vida, incluyendo el consumo de tabaco, alcohol y el sedentarismo, han sido identificados como factores de riesgo potenciales (Hainaut et al., 2012; Schmitz et

Cardio y aumento de masa muscular (entrenamiento concurrente)

Wed, 16 Oct 2013 14:27:00 GMT

La combinación del entrenamiento cardiovascular con el neuromuscular se llama entrenamiento concurrente (Cadore & Izquierdo, 2013). El entrenamiento de la fuerza y de la resistencia cardiovascular producen amplias y diversas adaptaciones, con un pequeño solapamiento entre ellas. El entrenamiento neuromuscular o de fuerza provoca incrementos en la masa y fuerza muscular. Por el contrario, el entrenamiento de la resistencia cardiovascular provoca incrementos en el consumo máximo de oxígeno y

¿Es lo mismo planificar, periodizar, programar y prescribir ejercicio?

Sun, 21 Jul 2013 14:27:00 GMT

A menudo, los profesionales del fitness tienden a nombrar estos términos de forma errónea o a utilizarlos en contextos no adecuados, por lo que es interesante que recordemos cuáles son las diferencias entre planificación, programación, periodización y prescripción del entrenamiento. Según la RAE (Real Academia Española), planificación es un “plan general, metódicamente organizado y frecuentemente de gran amplitud, para obtener un objetivo determinado”. En el ámbito del fitness, la planificación

El secreto del chocolate

Sun, 05 May 2013 14:27:00 GMT

Sección de Nutrición. Chocolate. Volvemos a las grasas saturadas pero saludables. Si recordáis el tipo de acido graso que se encuentra en mayor cantidad en el chocolate es el estearico, que tiene 18 atomos de carbono. Decir que también el chocolate es muy rico en flavonoides (cuanto mayor porcentaje de cacao más flavonoides). Los percibiremos por su sabor amargo que lo notamos sobre todo cuando tomamos chocolate negro (con mas del 70 % de cacao). Este conjunto de acidos grasos beneficiosos

Carbohidratos y rendimiento

Tue, 23 Apr 2013 14:27:00 GMT

Desde hace tiempo estamos asistiendo a un “debate” sobre la conveniencia de los hidratos de carbono como parte sustancial de la alimentación del deportista de resistencia aeróbica. Podemos leer opiniones para todos los gustos, las más polarizadas siempre ligadas a la ignorancia, y en muchas ocasiones dejándose llevar por modas o tendencias con poco fundamento científico. Ahora se anuncia como una novedad el llamado “entrenamiento en ayunas”, esto es, entrenar resistencia aeróbica con baja

¿Son tan malas las grasas saturadas?

Sat, 20 Apr 2013 14:26:00 GMT

¿Grasas saturadas? A esta pregunta la inmensa mayoría de los mortales influenciados por su muy mala prensa responderían lo siguiente: ¡Malas! ¡Mejor cuanto mas lejos! O simplemente responderían que son las grasas que no debemos comer, porque nos suben el colesterol. Pero bueno, la verdad es que igual que no soy un experto en nutrición deportiva, y debo mejorar, los lípidos son mis favoritos. Y hoy tocan saturados. En primer lugar olvidar todo lo que se os ha dicho de ellos y empecemos de 0. Lo

Proteínas e hipertrofia muscular

Wed, 10 Apr 2013 14:26:00 GMT

Sección de Nutrición. Aunque para nada estoy especializado en nutrición deportiva, muy recientemente llego a mis manos un articulo sobre necesidades proteicas a los deportistas y pautas dietetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. El articulo es de 2011 de Urdampilleta y de Vicente-Salar. Os lo recomiendo si os interesa la nutrición deportiva. Os adjuntaré el abstract, y si podeis no dejeis de leer el articulo completo. En cuanto a proteinas os resumo muy brevemente el contenido.

Plataformas vibratorias y cataratas

Tue, 05 Feb 2013 15:26:00 GMT

¿Debemos ser cautos a la hora de prescribir ejercicio físico sobre plataformas vibratorias en personas operadas de cataratas?. Parece ser que sí. Hemos hablado con el Dr. José I. Vela, del Departmento de Oftalmología del Hospital de la Santa Creu i de Sant Pau (Barcelona), y nos comenta que, aunque se han descrito muy pocos casos de complicaciones oculares tras vibración, las vibraciones de alta frecuencia son las más nocivas. Éste recomienda utilizar, si es posible, vibraciones de baja

Terminología en el entrenamiento de la fuerza

Sun, 03 Feb 2013 15:25:00 GMT

Queridos compañeros y profesionales de la actividad física, hace poco pude asistir a una conferencia del Doctor J. J. González Badillo, y aquí os dejo unos términos relativos al entrenamiento de la fuerza que, según este autor, es incorrecto su uso. Así pues, aprovecho para haceros un recordatorio de la terminología a utilizar de forma correcta en nuestro desarrollo profesional: No existe la "fuerza rápida", no existe la "fuerza-velocidad", no existe la "fuerza-resistencia", no existe el

Los ácidos grasos

Sun, 20 Jan 2013 15:25:00 GMT

Bueno regresa la seccion de Nutrición. Hoy dejamos los hidratos de carbono, que ultimamente los teniamos muy castigados, y nos centramos en los acidos grasos. Recuerdo solo hace poco mas de dos años cuando nos decian nuestros profes en la universidad que la mejor estrategia contra el sindrome metabolico, o para reducir trigliceridos, colesterol total, y LDL era una dieta rica en acidos grasos poliinsaturados. Pues parece que va a ser k no. Y mira que el linoleico y el linolenico lo son y son los

Dolor muscular y agujetas

Tue, 08 Jan 2013 15:24:00 GMT

Breve resumen del reciente artículo de Schoenfeld (Diciembre de 2012) "Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy?". My review article titled, “Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy?” has just been published ahead of print in the Journal of Strength and Conditioning Research. For those who want the cliff notes, here is a synopsis of findings: Exercise-induced muscle damage (EIMD) occurs primarily from the performance

Riesgos de la sedentación prolongada

Wed, 12 Dec 2012 15:24:00 GMT

Estar sentado y, especialmente, estar sentado durante un largo período de tiempo (más de una hora) es un factor de riesgo para padecer dolor lumbar (Eur Spine J (1999) 8: 187-193). Muchos mecanismos pueden ser los que pueden generar a largo plazo este dolor, como por ejemplo compresión de los discos intervertebrales, la falta de movimiento raquial o la sobrecarga de los músculos estabilizadores del raquis. Los estudios han demostrado que la falta de movimiento en la columna provoca un estiramiento de los ligamentos espinales (creep) e impide la hidratación del disco intervertebral, lo cual provoca que éstos no reciban los nutrientes adecuados ni se puedan recuperar bien (Ergonomics (2001) 44 (7): 739-750).

Te recomendamos estos productos:

Si te preguntas qué provoca más compresión sobre los discos intervertebrales, si estar de pie o estar sentado, la mayoría de la gente respondería que estar de pie, cuando los estudios han demostrado que es estar sentado. Durante la sedentación prolongada se crea una gran compresión intervertebral. Por ejemplo, si se mide la altura de una persona antes y después de sentarse, se ha comprobado que se pierde altura tras estar sentado un rato (Ergonomics (2001) 44 (7): 739-750). Esto demuestra que, aunque a priori parezca que no, nuestro raquis soporta una gran carga durante un período largo de tiempo por ejemplo cuando estamos trabajando o estudiando delante del ordenador, o simplemente cuando estamos descansando viendo una película en el cine, y esta compresión se ve agravada todavía más si encima no mantenemos la posición neutra de la espalda durante esta sedestación (nos inclinamos hacia los lados, hacia delante, hacia atrás, rectificación lumbar, postura cifótica, etc).

Otros estudios han demostrado efectos adversos sobre los músculos que mantienen una carga estática (aunque de baja intesidad) en la espalda durante un tiempo prolongado en sedestación. Esta carga provoca una mala oxigenación de los tejidos musculares y, por tanto, se ha relacionado como otra causa de dolor lumbar (Ergonomics (2001) 44 (7): 739-750). Por lo tanto la sedentación y, especialmente, la sedentación durante un período prolongado de tiempo no es buena para nuestra espalda. No obstante, en nuestra vida diaria esto es imposible de evitar, por lo que os doy algunos consejos para recudir todo lo posible los factores de riesgo para padecer dolor lumbar por esta postura:

1) Realización de microdescansos . Se recomienda realizar cada hora unos 5-10 minutos de microdescansos en donde demos un paseo, andemos un poco, realicemos algún estiramiento axial, etc para conseguir reducir la fatiga muscular y la recuperación del sistema de estabilización pasiva del raquis.

2) Mantener la lordosis lumbar fisiológica . Se ha demostrado que ante una misma carga, la compresión va aumentando conforme desaparecen las curvas fisiológicas del raquis. Al sentarnos, tendemos a realizar una rectificación lumbar (retroversión pélvica), con lo que desaparece la curvatura fisiológica de la zona lumbar y, por tanto, la compresión en dicha zona se multiplica durante todo el tiempo que estemos sentados en la misma posición. Esto incrementa de forma directa el riesgo de padecer a largo plazo patologías raquídeas como protusiones y hernias discales. Por lo tanto, al sentarnos debemos de ser conscientes de que mantenemos la lordosis lumbar en todo momento, manteniendo activos los músculos retrosomáticos en todo momento.

3) Intentar activar los músculos abdominales durante la sedentación . El abdominal bracing es una coactivación de toda la musculatura del core con la cual aumentamos la estabilización del raquis. Esta coactivación muscular se consigue realizando una leve contracción de la pared abdominal. Normalmente es una técnica que se realiza para los ejercicios de core training, pero también se puede realizar durante la sedentación, activándolos un rato de vez en cuando para mantenerse activos mientras estamos sentados. Asimismo se adjunta en la siguiente imagen unas claves ergonómicas a la hora de saber cómo sentarse adecuadamente y cómo coger cargas del suelo de forma correcta, bien sea en el gimnasio o en la vida diaria.

¿Qué es el consumo máximo de oxígeno (VO2máx)?

Fri, 07 Dec 2012 15:24:00 GMT

La condición física relacionada con la salud incluye: la capacidad aeróbica (CA) o cardiorrespiratoria, la fuerza y resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal, siendo considerado el componente cardiorrespiratorio como el más importante y principal exponente del estado de forma del sujeto. El consumo máximo de oxígeno (VO2max) es el mejor indicador fisiológico de la CA y del estado cardiovascular. Estudios recientes han demostrado que el VO2max es el predictor más potente de

Analizando el ejercicio jalón al pecho

Mon, 03 Dec 2012 15:23:00 GMT

Existen muchas variantes para ejecutar el ejercicio de jalón en los gimnasios. Algunos ejemplos que podemos encontrar son el agarre abierto por delante de la cabeza, tras nuca, agarre cerrado, agarre supino, agarre en V, etc.

EFICACIA

Este ejercicio suele utilizarse mayormente para el trabajo del dorsal ancho, aunque existen otros músculos con una importante activación, como son el deltoides posterior, pectoral mayor, bíceps braquial, redondo mayor, tríceps braquial, musculatura abdominal, etc. Por lo tanto, atendiendo a un criterio de eficacia, podemos decir que lo que se busca es la mayor activación del dorsal ancho en el ejercicio y, por tanto, los mayores beneficios en fuerza de este grupo muscular. La literatura científica ha demostrado que el la variante que mayor activación crea sobre el gran dorsal es el agarre ancho frontal (Signorile et al., 2002) y no tanto el jalón tras nuca, debido sobre todo por la orientación prona del antebrazo y no tanto por lo ancho que es el agarre de la barra (Lusk et al., 2010).

Artículos que te pueden interesar:

SEGURIDAD

Realizar el jalón tras nuca tiene una serie de inconvenientes en relación a criterios de seguridad, además de eficacia como hemos visto anteriormente. Realizando este movimiento, se puede producir con el tiempo una hiperlaxitud glenohumeral anterior, provocado por un gran estrés sobre la cápsula anterior de la articulación del hombro, debido a la combinación de abducción y rotación externa de hombro (Rodríguez, et al. 2008). Además, las flexiones cervicales que se producen por ejemplo en el jalón tras nuca, se ha comprobado que es altamente lesivo, ya que puede producir una lesión neural transitoria del plexo braquial (Fees et al., 1998), y puede llegar a producirse alguna lesión sobre las apófisis espinosas de las vértebras cervicales al tocar con la barra en la nuca constantemente. Asimismo, en todas las variantes hay que tener en cuenta la posición del raquis y ser conscientes de mantener en todo momento una buena coactivación abdominal y una lordosis adecuada de la zona lumbar. Podemos concluir, por tanto, que la forma más eficaz, eficiente y segura para entrenar el músculo gran dorsal mediante el jalón es utilizar el agarre ancho por delante de la cabeza, manteniendo siempre un buen control de su ejecución.

Referencias:

Fees, M., Decker, T., Snyder-Mackler, L., & Axe, M. J. (1998). Upper Extremity Weight-Training Modifications for the Injured Athlete A Clinical Perspective. The American Journal of Sports Medicine, 26(5), 732-742.

Lusk, S. J., Hale, B. D., & Russell, D. M. (2010). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1895-1900.

Rodríguez, P. L. (2008). Ejercicio físico en Salas de Acondicionamiento muscular. Madrid: panamericana.

Signorile, J. E., Zink, A. J., & Szwed, S. P. (2002). A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(4), 539-546.

Beneficios del kinesiotaping®

Fri, 16 Nov 2012 13:32:00 GMT

El Kinesio taping (KT) es un tape terapéutico utilizado para el tratamiento del dolor, lesiones deportivas y otras aplicaciones. Es una técnica desarrollada en Japón en los años setenta. En los últimos años se ha incrementado la popularidad del KT entre los deportistas de élite y otros practicantes de ejercicio físico, sobre todo a partir de los JJOO de Pekín 2008. Los beneficios teóricos del KT son facilitar el realineamiento de las articulaciones y músculos estirando los músculos débiles,

Riesgos del trabajo por turnos

Mon, 12 Nov 2012 15:19:00 GMT

Los trabajos por turnos (administración, servicios 24 horas, emergencias, etc) se asocian con un aumento del índice de masa corporal, prevalencia de obesidad, incremento de riesgo cardiovascular, patologías raquídeas y otros problemas de salud. Este tipo de ocupaciones suelen reducir la oportunidad de hacer actividad física y la participación en deportes, agravando la situación. Especialmente el trabajo por turnos nocturnos (por ejemplo el trabajo de 12 horas diurnas/nocturas) en servicios

¿Costumbre saludable?

Fri, 09 Nov 2012 15:21:00 GMT

El ejercicio de sentadilla profunda en salas de musculación, así como actividades de flexión de rodilla excesiva con o sin carga de peso añadida en diferentes ocupaciones laborales donde se realizan este tipo de esfuerzos físicos están relacionadas con un aumento del riesgo de padecer osteoartritis en la articulación de la rodilla, sobre todo en las mujeres. La población oriental, aunque sea una costumbre y/o cultura para ellos, están en el punto de mira de este tipo de patologías. No obstante a

Blog de Javier Alonso Fitness

¿Por qué evitar el cardio podría estar frenando tus progresos en el gimnasio?

Quizá por miedo estás perdiendo una oportunidad de mejorar

La fisiología detrás del entrenamiento: sistemas energéticos

Beneficios del cardio en el entrenamiento de fuerza

1. Mejora de la recuperación entre series y sesiones

2. Aumento de la capacidad de trabajo

3. Reducción de la fatiga central

4. Mejora de la salud general

Mitos comunes sobre el cardio y la masa muscular

Mito 1: "El cardio quema músculo"

Mito 2: "El cardio interfiere con las ganancias de fuerza"

Mito 3: "Solo necesito cardio si quiero perder grasa"

Cómo integrar el cardio en tu rutina de fuerza

1. Opta por cardio de baja a moderada intensidad

2. Programa el cardio en días separados o después del entrenamiento de fuerza

3. Mantén las sesiones de cardio dentro de un rango de 20 a 40 minutos

4. Escucha a tu cuerpo y ajusta según tus necesidades

Ejemplo de plan semanal combinando fuerza y cardio

﻿ Conclusión

GUÍA 2025: AGUJETAS

En esta guía vas a conocer cuáles son los suplementos más eficaces para aumentar tu masa muscular, en base a lo que dice la ciencia más actual.

INTRODUCCIÓN

1. CREATINA

2. PROTEÍNAS

3. BETA-ALANINA

4. L-CITRULINA

5. HMB

6. GLUTAMINA

MITOS SOBRE SUPLEMENTOS

"Los suplementos pueden reemplazar una dieta equilibrada"

"Los suplementos son la clave para ganar músculo"

"Todos los suplementos son seguros y efectivos"

"Cuanto más me suplemente, mejor"

"Los suplementos son solo para los culturistas profesiona les"

PREGUNTAS FRECUENTES

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CARDIO ANTES O DESPUÉS DE LAS PESAS

Descubre la mejor estrategia según el objetivo que busques

Beneficios del entrenamiento cardiovascular

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¿Cardio antes de las pesas?

Ventajas

Desventajas

¿Cardio después de las pesas?

Ventajas

Desventajas

¿Cuál es la mejor opción según tus objetivos?

Para perder peso

Para ganar masa muscular

Para mejorar la resistencia cardiovascular

Para mejorar la salud general

Consideraciones adicionales

Conclusión

NUEVAS PAUTAS NUTRICIONALES PARA HIPERTROFIA

¿Debemos actualizar las cantidades de proteína para hipertrofia?

LAS INVESTIGACIONES AVANZAN RÁPIDO, LOS CONOCIMIENTOS TAMBIÉN.

RECOMENDACIONES ACTUALIZADAS EN BASE A LA LITERATURA CIENTÍFICA A DÍA DE HOY

Ejercicios para la CELULITIS [Guía Práctica]

En este artículo descubrirás los tratamientos más eficaces para combatirla.

¿QUÉ ES LA CELULITIS?

¿CUÁL ES EL MEJOR TRATAMIENTO DE LA CELULITIS?

¿CON EJERCICIO SE QUITA LA CELULITIS?

CARDIO Y CELULITIS

FUERZA Y CELULITIS

CREMA ANTICELULÍTICA Y EJERCICIO

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LA CELULITIS

Ejercicios para celulitis en los brazos

Ejercicios para celulitis en los glúteos

Ejercicios para celulitis en los muslos y piernas

Ejercicios para la celulitis abdominal

TABLA DE EJERCICIOS PARA LA CELULITIS

OTROS TRATAMIENTOS EFICACES PARA LA ELIMINAR CELULITIS

Radiofrecuencia

Ondas de choque

Mesoterapia

Liposucción

Terapia con láser

Masajes de tejido profundo

TRATAMIENTOS INEFICACES PARA LA CELULITIS

Conclusión

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